前沿拓展：怎么紧实大腿
引言：
宽距离深蹲和侧弓步拉伸是相对比较简单的运动，都是凭借自身体重运动，而且也不累，它主要锻炼了不被我们日常所重视的——大腿内侧肌肉。
瘦大腿的意义不仅是塑型好看，大腿内侧如果沉积脂肪过多，空间狭窄，运动时不仅容易磨腿，还容易出汗，而且此处还是我们人体排泄口汇集地，容易受污染，所以很有必要通过健身运动加强管理，扩展空间，改良通风换气，有利于生殖器官的健康。
如果要说瘦大腿需要一个过程，那么紧致大腿还是能很快见果的，通过宽距离深蹲和侧弓步拉伸的锻炼，在短时间内会感受到紧致大腿后的果，感受到原来的体态臃肿是多么的不爽，从中也可以体验到生命质量的差别、健身锻炼的意义所在，比精心选择内裤还管用。
接下来雁霖就把近锻炼中提炼的这两个动作，也是深有体验的动作分享给大家。
瘦大腿还是需要全身燃脂，有氧运动还是
侧弓步拉伸和宽距离深蹲这两个动作操作简单、方便，都是充分利用自身重量的特点来锻炼，都有类似于劈叉的功。侧弓步拉伸动作类似弓箭步横向运动，给雁霖的感受是初始练习有点儿不自在，但是相对于其它拉伸方式果确实好；宽距离深蹲是锻炼腿上力量的动作，相对于普通深蹲做起来更轻松，当然深蹲运动是健身人士公认的腿上力量之运动。
拉伸大腿
侧弓步拉伸
侧弓步拉伸开始有点别扭，我们对弓箭步比较熟悉吧，弓箭步是前后的，而侧弓步是左右的，单腿负重，一侧腿向侧方展开，依靠自身重力下沉，带动拉伸大腿内侧和后侧。
动作过程参考：
我们可以蹲在地上，单腿支撑负重，一侧腿向同侧展开，脚尖向上，尽量舒展；如果能力不够可以微微向前俯身，用双手辅助支撑；下蹲负重脚尖的方向都要和膝盖方向保持一致；站好位置之后，尽量让髋部下沉，这时候就能够感受到腿部的拉伸感，腰腹以上尽量直立起来，根据自己能力适度掌握，当然俯身用手臂辅助支撑也能达到一定果；左右移动，以两脚为定点，轮流交换负重，左一下、右一下。每组10次，每次2——3组。难易程度掌握：俯身手臂支撑、半俯身手臂抱拳于胸前、上身完全直立三种方式根据自己体况适度掌握；当然初始开始姿势动作也可以采取站立体前屈的姿势开始，手臂和双脚同时支撑身体，之后调整脚下距离，逐步过渡到侧压腿的状态来锻炼。
深蹲中
宽距离深蹲
深蹲是我们大家都很熟悉的动作，就是日常当中的蹲起动作，不过我们把它用来健身的时候需要有一定的规范和要求，科学适量的运动才会使我们更健康；宽距离深蹲是相对于我们日常普通深蹲来说的，宽距离深蹲相对普通深蹲脚下距离要宽，要大于髋关节的距离，当然要是太大了也不行——运动不了，它要比普通深蹲还有省劲儿，不过也得要遵循普通深蹲的操作规范去执行动作：
深蹲动作规范
运动中膝关节的方向和脚尖的方向保持一致；运动中膝关节要保持稳定，不能外翻和内扣（在髋距离深蹲过程中，这种现象发生的几率也会少于普通深蹲）；大腿下落的位置平行于地面锻炼果好，适度掌握；运动中髋部要保持稳定，不能有尾骨上翘和内卷的现象；腰椎保持正常生理曲线，不能刻意弓腰。
动作过程参考：
自然站立，挺胸收腹、收臀，肩膀放松，两眼目视前方，保持好运动状态；把两脚间距离调到等于或大于髋部距离，调整脚尖的方向和膝盖方向保持一致；下蹲使髋部和膝盖部弯曲，类似于坐板凳，腰背部尽量挺直，大腿以上缓慢、有控制的向下移动；双臂可以自然放松在体前也可以在胸前抱拳；当大腿下落到平行地面位置做短暂停留后，保持身姿稳定缓慢站起，还原初始状态。注意：蹲起配合呼吸更能控制好动作频率，一般采取吸气下蹲，呼气站起。
初始锻炼20——30个一组，3——5即可，隔日锻炼；好配合常规深蹲一起锻炼，不建议单独做宽距离深蹲。
大腿内收肌群
大腿内侧肌肉群侧弓步拉伸和宽距离深蹲，这两个运动方式重点关注目标肌群是大腿内侧肌肉群。
大腿内侧的肌肉比较娇嫩，反应比较敏感，现实活动中运用也不多，没有大腿前侧、后侧肌用处那么广泛。
大腿内侧肌肉群共五块肌肉。位于大腿的内侧分层排列。浅层从外侧向内侧有趾骨肌、长收肌和股薄肌；在耻骨肌和长收肌的深面为短收肌；在它们的深面有一块呈三角形的宽而厚的大收肌。
这些肌肉均起自闭孔周围的耻骨支、坐骨支和坐骨结节等骨面，除股薄肌止于胫骨上端的内侧以外，其它各肌都止于股骨粗线，大收肌还有一个腱止于股骨内上髁上方的收肌结节。
利用器械锻炼大腿的开合，内收是合腿，外展是开
作用：使大腿内收。
内收动作和外展是一对动作，一侧大腿左右摆动，向外是展，向内是收，加紧大腿是收的动作。
内收和外展是关节沿矢状轴进行的运动。运动时，骨向身体正中矢状面靠拢称收，远离称展。
要点补充说明
要点补充这两个动作中侧弓步拉伸目的是拉伸，在拉伸过程中不仅能拉伸大腿内侧肌肉，同时对大腿后侧肌群也有很好的作用；这个两个动作需要对大腿前侧、后侧和臀部肌肉都比较良好的状态下，适度锻炼，如果大腿前后侧肌肉和臀肌力量很差、且活性不好，对于大腿内侧肌群训练要为辅或是先往后放一放；在侧弓步拉伸过程中，可以通过大腿、小腿带动转动脚尖，来体验具体拉伸大腿内侧肌肉还是拉伸大腿后侧的不同感受；相对于大腿前后侧肌群的肌肉，大腿内侧肌肉对身体作用属于从属位置，但是它过紧或是过于松弛也会引起不适，乃至蹲起运动中膝盖的稳定性，甚至会影响腿型的变化；日常锻炼还是要以大腿前后侧肌群锻炼——常规深蹲，和大腿前后侧肌肉拉伸为主，不建议单独训练大腿内侧肌群——本末倒置，毕竟日常当中大腿内侧肌肉参与的力量相对薄弱。局部减脂不科学，相对于大腿内侧是容易沉积脂肪，但是想减脂还是要做全身性运动，对于大腿内侧局部锻炼只是强调局部的紧致、活性、柔韧和力量的锻炼。当然锻炼大腿内侧肌肉群的动作还有很多，比如蚌式开合、束角式、鹤坐式等，我们可以相互参照借鉴。
运动健身助力生活更美好
总结瘦大腿需要全身性减脂，相对紧致大腿还是比较容易一些，紧致后的大腿不仅让我们会感受到身体更加清爽，而且对于我们个人卫生也会得到很好的改良和保持。
动作简单易于日常锻炼，通过这两个动作的锻炼希望能带动我们整体健身行动，让我们更健康。适量运动、均衡营养、充足睡眠、愉快的心情助力我们更健康、更快乐、更幸福。
希望以上的分享大家受用，也欢迎老师、朋友们留言讨论、批评指正。雁霖感谢阅读，方便之余别忘了对雁霖的支持：关注、评论与转发。
拓展知识：怎么紧实大腿
有以下方法可以让大腿变紧致
1，做高抬腿运动
清晨起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。
2，饭后站一会或散步
吃完饭别直接坐着不动，这样会让脂肪积累到你大腿和臀部的。可以去去洗洗碗，收拾一下厨房，饭后站半个小时可 防止脂肪积累在下半身。
3，洗澡时按摩一会
每次沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助消耗更多的热量。用
热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部；然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到减肥瘦腿的目的。
4，骑脚踏车
骑脚踏车是减大腿肌肉很不错的活动，有趣还能减肥，一举两得。空闲的时候，可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。骑脚踏车可以很好地 减掉大腿的赘肉。
骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就会很容易消失了。
5，多走楼梯
上下班的时候可以多走楼梯，如果你的公司是在五楼或六楼，吃完午饭后可以直接走上去，消化一下自己刚吃进去的东西，顺便帮腿部做个减肥。走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。
6，均衡饮食
一个人的饮食很重要，它不单止关系到我们是否肥瘦，更会直接影响到我们的健康。平时不要吃太多的垃圾食品，煎炸的东西要少吃。蔬菜水果要多吃，它们可以补充我们人体所需要的维生素和纤维，有地调理身体，并且有瘦腿的作用。要注意的饮食，记得健康食品是少油少盐。
扩展资料：
大腿肥胖的常见原因
1，久坐不起
很多办公族在椅子上一坐就是一整天，下半身想不变胖都难。坐着时，“鼠蹊部”（即：腹股沟，人体腹部与腿部交界处的凹沟）受到压迫，导致血液流动和淋巴循环受阻。而血液流动、淋巴循环滞留受阻不光容易引发水肿，还容易导致体内废物无法分解，令脂肪、水分堆积形成橘皮组织。
2，跷二郎腿
无论上班还是下班，不管在家还是在办公室，总人不少人会情不自禁地就翘起了二郎腿。翘二郎腿一整天，会严重阻碍腿部的血液流通。
若小不能及时对浮肿部位做妥善护理（比如：按摩），那么下肢的静脉会渐渐突出变形，而下半身的代谢循环也会严重受阻，终将导致脂肪增厚、大腿变粗，甚至连同腿部肌肉也会跟着慢慢僵掉。
3，雌激素分泌紊乱
当你采取不正常的生活习惯时，让你散发女性魅力的雌激素，就会成为让下半身变胖的罪魁祸首。
饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。
参考资料来源：人民网-瘦大腿刻不容缓 7大招助你甩掉大腿赘肉
人民网-有的4个瘦腿动作 打造魅力大长腿
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大腿减肥窍门1、倒骑自行车
每天睡觉前20分钟，躺在床上，像蹬自行车一样一圈一圈的踩，脚要伸直，如果可以坚持，瘦大腿的果就达到了。如果时间太长的话，运动完一定要按摩一下小腿，不然会长肌肉的。
大腿减肥窍门2、仰卧起坐
仰卧起坐不但能瘦腰，不同的做法还能瘦腿。瘦腰的时候腿部是弯曲的，而想要达到瘦大腿的办法就是要伸直脚来做仰卧起坐，只要每天坚持做30下的运动就可以达到的瘦大腿果了。
大腿减肥窍门3、走路上班
快节奏的时代，人们什么都追求快。连走路的时间都省了，上班工作直接搭电梯想上哪里就上哪里，吃饱就睡，如果不变肥胖，还真是怪事。
上班一族的美女们如果你的腿已经是粗大型的了，你好选择走楼梯到你的办公楼，踮着脚，让脚尖先着地，小腿就会承受更大的压力，你就要用更大的力抬起你的大腿，坚持这样的走路方法，你的大腿就会自然的瘦下来了。
大腿减肥窍门4、踮着脚尖走路
如果你想要减掉大腿上的赘肉就需要专门的做一些运动，走路的时候多多的加以注意，比如走路的时候一定要踮起脚尖走路，这样可以锻炼到大腿部位的赘肉，时间长了就一定可以见到不错的减大腿的果
扩展资料：
按摩大腿减肥的方法：
先涂抹乳液或者是精油，按摩膏于大腿肌肤并涂抹均匀，接着双手握拳，置于大腿根部两侧，利用拳头上的指节从大腿根部滑推至大腿靠近膝盖的位置来回1次。
接下来，拳头往下压，使拳头指节与指节的肌肤平贴大腿，再同样来回滑推大腿1次，步骤一二可轮流交替3次，此减肥动作可以减缓大腿酸痛感。
从靠近膝盖大腿内侧下缘以大拇指指腹往上滑拨大腿内侧，此时右手掌扣住大腿，一边滑拨一边往大腿根部移动，滑拨完1次后，会感到大腿内侧筋络被拨松
参考资料来源：凤凰网-大腿减肥的窍门有哪些？
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3种腿粗以及相应的解决方法：
一、肥腿族练功要诀：
1、 要适度运动。会出现松垮的浮肉，多半是因为不爱运动，或是以前经常大量运动却突然停止运动习惯的人，像是退出体坛的运动员或舞蹈家。适度的运动，可以让肌肉收紧结实，创造出好看的线条。
2、要少吃肉类、淀粉类等主食，多吃蔬菜水果。肥腿族的另一项特征，就是主食往往吃得比副菜还多。这也是一般造成肥胖的主因，不爱运动的人，又吃了太多脂肪与碳水化合物，不只是腿，很多地方都会肉肉的!
二、壮腿族练功要诀：
1、运动要适度。你可能会问，这跟肥腿族练功要诀第一条有什么不同?的确不同。运动要适度是针对好动者说的，因为过多的运动并不见得有什么好处，除非刻意要练出发达的肌肉。不过，我也看过朋友因为狂打了几天篮球，结果韧带断掉，幸好后来康复了。
2、运动过后放松一段时间，然后轻轻地按摩自己的双腿，让肌肉松弛，才不会成为硬硬的萝卜腿。这经验来自一位长年学习芭蕾舞的好友，她破除了我对一般舞者扁胸粗腿的印象。她的身材美极了，据说每回练完舞，老师都要她们二人一组为对方按摩腿部。
3、不要常提拿重物。那简直是在做负重练习嘛!会让腿部的肌肉突起来喔!所以搬东西时就请男生帮帮忙，买菜时就拉部菜篮车去吧，常提重物也会造成腰背的负担。
三、浮肿腿练功要诀:
1、多吃清淡食物。过高的盐分对肾脏是一种负担，会造成水分滞留在体内。吃苜蓿芽沙拉有助于排除体内多余盐分，当然，记得不要吃太多沙拉酱或千岛汁，否则就要加入肥腿族。
2、浴盐泡澡。现在很流行用浴盐泡澡，如果买的浴盐质地细致，建议你不妨也用来轻轻按摩身体，可以去除老废角质，身体线条好看了、皮肤也变光滑了，真是一举二得啊。
3、多到户外走走，让自己流流汗。大家都讨厌出汗时黏黏的感觉，但是其实适度流汗才是健康的事。每天待在冷气房里，只喝水、不流汗，不但腿容易浮肿，皮肤也会变粗的。
4、把脚垫高睡觉
1、久坐会导致脂肪在臀部囤积，导致屁股变大，平时要注意不要长时间的久坐，可以蹲马步可以帮助减臀部。
2、适当运动，合理饮食。平躺在床上，腿和身体成90度，劈腿（尽量张开）再交叉，睡前和起床各做50下，可运动到大腿内侧肌肉。
3、躺在床上，做空中采脚踏车运动，重复15分。注意蹬圈的动作要完整，用小腿带动大腿运动，能让腿部肌肉紧绷，修饰腿部线条。
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