前沿拓展：站姿提踵怎么不伤膝盖
史密斯杠铃站姿提踵锻炼部位:小腿。次要锻炼部位:腓肠肌、斜方肌、竖脊肌、腹直肌。动作要领:互列战整站立在史密斯杠铃架下，将杠铃放在双肩上。尽可能高地提起脚后跟
走着进去，趴着出来，如何在健身房进行一次有的腿部轰炸训练
新手练胸，老手练背，大神练腿。健身不练腿，迟早要残废。这些健身房口口相传的金句名言时刻提醒着我们练腿的重要性，今天让我们在健身房来一次畅快的腿部轰炸训练吧，强化你的下肢，强力促睾，让你的夜生活充满精彩表现，go go go！！！！
一· 为了让我们的腿部训练充满泵感，训练之前让我们一起干了这瓶氮泵，ok，我们第一个动作是坐姿提踵，充分刺激腓肠肌和比目鱼肌，做五组，每组6–10次，五组过后来一次小腿燃尽轰炸，一直做到全部力竭为止，后一组不少于35次，小腿训练的酸爽只有练过才知道，但是我们需要意志力和身体的对抗，燃尽小腿的后一丝力量，不要吝啬你的力量，增肌还是需要重量的支持，不要怕酸爽，让大重量的刺激来的更猛烈一些吧。充分保持小腿的张力和收缩力，借力甩动的弹式训练对你的训练没有任何意义。
二· 我们的第二个动作是站姿史密斯提踵，经过了坐姿提踵以后，你的小腿已经充分做足了准备，直接加大重量，每组结束以后减重，每组8–10次，每组一定要做到力竭，站姿提踵和坐姿提踵的区别在于鼓励训练腓肠肌，比目鱼肌不参与到训练中，结束常规的五组训练以后，让我们再来一次燃尽组，请不要低于35次，后燃尽组，你仍不能对你的负重有所牵强，还是要拿出全部的力量来燃尽小腿，全身心投入，用一个燃尽组来完成小腿的训练。
三· 接下来我们要发起对大腿前侧肌肉，也就是股四头肌的围剿，在围剿之前，我们先排出先锋部队对战场进行预热，让我们来五组坐姿屈腿伸，虽然是先锋部队，但也是精兵强将，即使不能直接拿下敌人，也要对其进行有打击，我们在训练的过程中也不能示弱，也要加大负重，让股四头肌进行预力竭。坐姿腿前曲可以充分的激活神经系统，我们在训练的过程中，一定要记住两腿并拢，切不可分开，让所有的发力点全部集中在股四头肌。我们不能将其当成热身组，让股四头肌颤抖吧。
四· OK，经历前面的几组训练，你的体内多巴胺已经开始分泌，加上氮泵的力量，你一定已经兴奋了，接下来的动作就是你喜欢的深蹲训练了，在深蹲训练中，我们需要两组变化为一组，即窄距深蹲和分腿深蹲，这两种变化一定要注意膝盖和脚尖的朝向一直，在深蹲的过程中，双腿膝盖不要内扣和外分，保持正直上下，深蹲毕竟是整个战场的核心，切不可掉以轻心，谨防受伤，在深蹲的过程中，动作的标准才是第一位的，不要只追求大重量，量力而行，保持动作的和深蹲的有性才是重要的，变化深蹲可以有对大腿两侧和股四头肌中间部位进行有刺激，并且可以对核心进行强化，深蹲训练过程中一定要注意核心收紧，保持稳定。
五· 第五个动作我们来到倒蹬机，用窄足间距进行训练，继续对股四头肌进行轰炸，进行这个动作的时候，一定也要注意脚尖方向朝向正前方，大腿外侧持续发力，如果我们想得到一个饱满的腿部肌肉，一定要注意大腿各个肌肉部位的训练，这样你的大腿肌肉才能足够好看，方法就是这样简单粗暴，泵感持续不要停，五组训练开始吧，保持泵感，持续用大重量进行不间断刺激，有激发大腿肌肉神经，每一组都要充分达到力竭，在动作的顶峰，充分收缩肌肉，享受这份酸爽，这个动作训练完毕，我们的股四头肌训练就此结束。
六· 下一个动作，我们对大腿后侧，也就是股二头肌进行训练，选择的动作是卧姿腿弯举，一般腿部训练的过程中，后侧都是相对薄弱的环节，五组大重量弯举以后，让我们也来一次力竭组，充分激发二头肌，让你的大腿和手臂一样粗壮有力。
七·我们下一个动作来到直腿硬拉，硬拉是深蹲以外公认的经典训练动作，有一句话说的好，没有硬拉就没有幸福的夜晚，哈哈，好吧，我承认，这句话是我说的，男人们，不来一次充分的腿部训练，你怎么知道自己原来这么强呢，这个动作建议大家来一个减负组，做两个组即可，膝盖脚尖的方向都是朝向正前方，大腿肌肉充分发力，尽可能减少腰部负重，这个动作也要注意，在重量的动作，特别预防运动损伤，很多腰部损伤都是由于硬拉过重造成的。在这个训练过程中，我建议大家采用哑铃直腿硬拉，哑铃直腿硬拉，可以很好的保持中立位，当然，如果，你已经习惯了杠铃硬拉，也是一点问题都没有的。
八· 后，让我们对臀部来一次深度刺激吧，经典臀推动作必不可少，三组即可，这个动作就不过多介绍了，小哥哥小姐姐们对这个动作一定不陌生，毕竟经常会使用到。
经过了这八个腿部训练动作以后，相信你在未来的48小时会享受到充分的酸爽，谁练谁知道啊，如果你能每周坚持一次腿部训练，三个月以后，必定会有大的变化，健身房的小姐姐肯定会对你刮目相看，腿部训练消耗大，训练之前做足充分准备，来上二两牛肉还是有必要的，训练完了以后，也要摄入蛋白质，以肌肉有充分的蛋白质进行肌肉修复，加油吧，让我们每周练起来。
拓展知识：站姿提踵怎么不伤膝盖
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