前沿拓展:补乳期怎么才能瘦下来
生完孩子后,中国人有个传统就是要坐月子,家里的妈妈婆婆总会在耳边不停的说:坐月子就是躺着,不能动,不下床,躺足一个月……如此种种,搞得新妈妈苦不堪言。老祖宗留下的传统我们要尊重,但要取其精华,弃其糟粕,随着时代一起发展。
现代医学认为产后女性的生殖系统、内分泌系统、消化系统、循环系统、呼吸系统、泌尿系统、神经系统等都发生了重大变化,各个系统都需要调整和恢复。中国女性受传统观念影响,对产后锻炼的认识不足,担心产后过早运动会影响健康,有的甚至认为产后1个月不能下床,不能活动,加上盲目进补,从而加速了肥胖,不仅影响形体的康复,而且对产妇健康也有很大的影响,可能为今后盆腔器官功能障碍埋下隐患:产后肥胖的女性更容易出现尿失禁、子宫后倾或脱垂等问题。因此,积极有地开展科学合理的产后形体训练显得重要。具体怎样做,从以下几个方面来看:
产后锻炼的重要性虽然肥胖本身并不直接引起盆底功能障碍,比如压力性尿失禁,子宫脱垂,阴道壁膨出等问题,但肥胖的产妇自身腹壁脂肪增厚,慢性腹压增高,会使压力性尿失禁的发病率增高。同时,腹壁脂肪增厚常会导致腹肌、膈肌收缩乏力,盆底组织过厚,外阴脂肪堆积,这些都是诱发盆底功能障碍的高危因素。


有学者做过研究,顺产后第2天指导新妈妈进行产后恢复肌力的有氧运动,等肌力逐步恢复后进行适宜的有氧运动,而另一组对照组则不予干预,后检测盆底肌张力。分析结果显示,锻炼组和不锻炼组的盆底肌力差异,产后适宜规律的有氧运动可减轻盆底组织损伤,促进盆底肌肉的康复。锻炼组的子宫复旧不良、痔疮、张力性尿失禁、膀胱膨出、腰骶痛的发生率比对照组低(P<0. 05) ; 腰围的恢复亦优于对照组( P<0. 05)。
开始产后锻炼的时间顺产的新妈妈在产后6~12小时内即可起床做轻微活动,产后第2日就可以在室内随意走动了,根据个人情况选择合适的健身操,按时锻炼。有会阴侧切或行剖宫产的妈妈,可适当推迟活动时间,等伤口不再疼痛时,再进行锻炼。
无论何时,当身体条件合适时,应尽早开始适当活动及做产后健身操,有利于体力恢复、排尿及排便。总是不动,就会越来越不想动,吃进的食物大多也会转变成身上的脂肪,形成恶性循环。
产后锻炼的方式记住一个原则:产后锻炼的运动量应由小到大,循序渐进。因为产妇的关节、韧带处于不稳定的松弛状态,应先恢复肌力再进行运动。
恢复肌力的运动有腹式呼吸运动、脚踏板运动、盆底肌肉锻炼、膝胸式卧位、腹背运动、下肢运动等。肌力恢复后,可进行一些简单易行的有氧运动,循序渐进,如猫式伸展练习等促进子宫盆底肌肉恢复的瑜伽练习,仰卧起坐,健胸运动等。
推荐的产后健身操
初锻炼时可以选择做康复体操,先作简单的腹肌运动:在仰卧状态下,两臂上举到头部两侧,深呼吸时,腹肌收缩,使腹壁下陷、腹腔内脏器上提,然后慢慢呼气,两臂亦慢慢复原,以上运动2次/天,10~15min/次。
随着体力的恢复,即可进行以下的康复体操:
(1)盆底肌张力训练
第一步:仰卧,双膝弯曲成直角,双腿稍分开,肩、足跟支持身体,抬高臀部。双膝并拢,同时收缩阴道、骨盆底,坚持1~2分钟。
第二步:缓慢地蹲下和站起,每次10分钟,每日2次。5天后酌情增加运动次数。
(2)腹部肌肉训练
第一步:进行直立、屈膝、弯腰及平卧,双手交替扶膝运动,吸气、收腹,屏住呼吸直到需要吸气时,再重复10次,每日2次。
第二步:交替踢腿运动。仰卧,双手置臀下,双腿交错上抬,足心向上,膝微屈,收腹,保持背部平直,然后轻轻地交替上下踢腿,坚持10分钟。
(3)胸部肌肉训练
第一步:向前弯体训练。仰卧,两膝弯曲,两脚略分开,双手置于大腿,呼气,抬头及两肩,身体向前伸,两手触摸双膝,吸气并放松。
第二步:向后弯体训练。直立,两腿弯曲稍分开,两臂在胸部合拢,呼气时骨盆稍前倾,身体渐渐向后弯,次数不限。
(4)胸腹肌综合训练
第一步:躯干扭转运动。仰卧,双手抱头,左腿伸直,右腿屈膝,左肘触右膝,头转向右侧,收腹,左腿屈膝,向上提起,与右腿并拢; 右腿伸直,左腿屈膝姿势,扭转身体,向相反方向重复以上动作,重复20~30次。
第二步:举腿抬下颌运动。仰卧,两腿并拢抬起,双脚上抬,头部稍离地面。举腿同时抬下颌,收紧腹肌,下颌抵住胸部,头部还原,然后再抬起,再低住胸部,屏住呼吸,重复20~30次。
产后的健身体操有很多种,不管选择哪一种,都必须根据自己的体力情况决定,不要勉强,也不能操之过急,否则果适得其反。

坐月子期间进行科学,合理的形体锻炼,有助于产后子宫复旧,恢复生理功能,预防产后并发症,还可以恢复腹部肌紧张度,防止哺乳后乳房下垂,调节体内脂肪分布,减少脂肪堆积,重塑美好体形。特别是早期形体训练,对促进新妈妈形体的恢复,预防产后肥胖有的果。 所以,我们需要改变传统产褥期模式的观念,千万不要躺着不动了!融合营养,健身,恢复形体于一体才是新时代的产褥期保健模式,更能满足新时代女性爱美的需求。

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拓展知识:补乳期怎么才能瘦下来
哺乳期妈妈怎样才能有减肥?哪些方法很实用?宝妈可以刚生完宝宝不到半年就开始上班了,仍在哺乳期的她看上去完全不像刚生过宝宝的模样,身型跟之前一样好,许多同事都很疑惑她究竟是怎么做到的,竟然能在产后不上半年的时间里把身材恢复得这么好。对于许多宝妈而言,生完宝宝以后,如何高的恢复身材,都是一个必须解决问题,一起看看该怎么做吧。
1.饮食注意哺乳期,宝妈必须给宝宝给予营养和动能,因此一定不能使自己饿着,每顿饭都不能少,但是每次都只吃7分饱是合适的,可以采取少吃多餐的形式,多吃水果增加饱腹感。同时在哺乳期,为了奶水充足,宝妈必须多喝汤水,可是减肥期间宝妈一定要远离浓白色的茶汤,其中的脂肪率很高。哺乳期如果担心奶水不够得话,宝妈能够喝一些营养、易消化的低脂奶粉,那样就可以奶水充足了。
2.坚持运动减肥不但要管住自己的嘴,还要迈得开腿,所以只控制饮食肯定是不够的,还要坚持运动,这才是健康的减肥方法。其实带宝宝便是运动量较大的一项运动,但是如果有人帮助,宝妈感觉不是很累的话,可以每天再此外抽出30分钟到一个小时的时间用于锻练,这样会更高一些。产后有些宝妈的伤口、身体可能还没有修复健全,因此根据自身的身体适当运动就可以。
3.母乳喂养很多妈妈可能都懂,给宝宝喂母乳就是一种减肥办法,由于宝宝所要营养成分全都是根据奶水获取的,因此在喂奶时,宝妈还会点燃一定的脂肪,消耗热量。但是宝妈也别高兴的过早,由于消耗热量的同时,宝妈还会饿的迅速,必须吃的食物就会更多,因此很可能又把热量吃了回来。因而,宝妈可不能所有借助这种方法来减肥。
4.坚持到底终一点也是很关键的一点,减肥不是短期就可奏的事,需要长期的坚持才能得到正反馈,因此宝妈一定不要由于坚持一段时间没有果就要舍弃。短时间不要给自己定太高的目标,因为每个人的身型情况不同,因此瘦下来的速率也会不一样,宝妈在减肥过程中一定不要气馁,按照自己的进展来就可以。
控制饮食。哺乳期妈妈体重容易迅速增加,这是因为哺乳期的妈妈担心乳汁分泌量少或乳汁营养偏差,每天过度的进补,导致热量堆积。
一定要进行锻炼,并且要严格控制自己的饮食,这样才能够实现有减肥。比较实用的方法就是可以多吃健康的食物,而且不要吃垃圾食品。多摄入鸡肉。多摄入一些蛋白质,并且要多吃蔬菜和水果,也要多进行运动。
跳绳、瑜伽等。现在的跳绳运动是可以减肥快的,毕竟现在练瑜伽是让自己的体型更的。