前沿拓展：手臂后侧怎么瘦
拜日A
拜日A、B是阿斯汤加初级序列的，固定串联序列。
阿斯汤加初级序列也是理疗序列
阿斯汤加拜日A、B是所有后续体式的根基！！！
第一序列：它的含义是理疗、重构脊柱、身体排毒、增强身体灵活性、肌肉力量、耐力和柔韧之间的平衡。
阿斯汤加让身体变得更轻盈、灵活、强健。
初级系列（Yoga Chikitsa）：除去体内的毒素并且调整校正身体。
练习拜日A前，结合前面发布的热身动作。
一： 山式（手臂上举）
双脚并拢（初学者可以分开），脚掌均匀用力压实地面。脚心上提建立足弓。大腿肌肉发力收缩，向上推。大腿根部展开，找到拉伸感。耻骨肌肉微微向上提，让骨盆做后倾，两侧肋骨向中间收缩，并且向骨盆下拉。胸骨向天花板延展，锁骨向两侧向后展开。下巴微收，后脑勺向后推。肩胛骨下角向骨盆方向下拉。手指带着手臂向地面延展。头顶百会穴向天花板延展。手臂上举：在山式的基础上。
吸气，双手臂从提前向前向上举过头顶。并拢双手五指张开，用力互推。手臂后侧和小手指用更多的力互推。（这样可以消除拜拜肉）。身体发力点同山式。每个吸气都去保持发力、拉伸，呼气加深体式瑜伽没有简单的体式。每一个体式，都是为下一个体式打基础，所以瑜伽每一个体式都要去反复练习，打好根基。
二. 前屈折叠
脊柱要不断的、持续拉长，屈膝位置以上身完全贴实大腿为主。也就是一边延展脊柱，身体逐节贴实大腿。
山式到前屈折叠，呼气。臀部（大腿根部向后推），然后屈膝。脊柱保持拉长延展（耻骨肋骨要始终微收保护腰椎）延展脊柱（每一个呼吸都要延展脊柱，一次比一次延展得更多）、屈膝，直到腹部➡️肋骨➡️胸腔➡️逐步贴实大腿，头颈自然下垂。（下图）上身保持延展拉长贴实大腿后，颈部、头部自然下垂，面部与小腿平行。初学者一定屈膝去做，不着急腿部完全伸直。初学多做几个呼吸，吸气大腿绷紧根部发力向上推，呼气试着将腿伸直一点点（如果感觉上身要离开大腿，就停在这里，下一组呼吸继续深入）。 在脊柱延展贴实大腿的基础上，慢慢去伸直大腿后侧。每个吸气都去保持发力、拉伸，呼气加深体式。
无论是屈膝位，伸直位，都要上半身贴实大腿，不要为了伸直腿，让上半身离开大腿，背部拱起，会伤到腰椎
肌肉酸痛拉伸感，切记！！！要在自己可承受范围内，随着长时间的练习的，身体一定会舒展开来。
三. 前屈延展
从前屈折叠到前屈延展，吸气做。吸气腿部保持向上延展（不管是直腿还是屈膝，这时候都要保持不变）初学者从头部➡️颈部➡️胸椎➡️腰椎➡️骨盆逐节，一边向前拉长，一边让上半身离开腿部，延长舒展脊柱。肩胛骨向臀部方向延展下拉。呼气时，在脊柱延展拉长的状态，试着将腿部加深延展（屈膝位试着腿部伸直一点点），酸痛感在可承受范围内。初学者在这里多做几个呼吸，在每一次呼吸里去找体式的发力伸展感。
上图是前屈延展的终体式，手的摆放位置都是正确的，手掌撑地，是身体得到充分延展的结果。一定不要强迫自己做到这里，从屈膝位开始做，做到直腿位只是时间也问题。
四. 四柱式从前屈延展进入直臂平板支撑➡️四柱。
吸气，前屈延展位，双手五指张开压实地面，双手推地让力向上传导，将肩胛骨中间推起。同时大腿根部向后推，屈膝。耻骨、肋骨收缩保护腰椎。先将右腿向后伸直，脚趾回勾压实地面，大腿绷紧上推（大腿有酸痛感是对的）双手和右脚三个点支撑住，再将左腿向后伸直，脚趾回勾支撑地面。头和脚后跟分别向远端伸展，将整个身体拉长舒展。（进入图片中1号动作）
身体保持肌肉发力，向前平移至肩膀超过手掌。（进入图2体式）锁骨展开，大臂开始外旋，肩胛骨下拉。
大臂外旋向后，锁骨展开，肩胛骨下拉。屈手肘将身体向前向下，落向垫子（整个过程大腿、核心发力收紧，胸腔向上提着）现在进入图3体式，四柱式。
初学者可以屈膝做简易版四柱式。
初学者切记，所有体式都可以做初级版本，一定要遵守不伤害自己定律。给自己时间，图片中体式都可以做到。
阿斯汤加初级给自己3年时间。如果有肩颈腰腿疼痛的，练好拜日A、B，就会得到一个很好的改良，还自己一个灵活的脊柱，健康的身体。
灵活脊柱，强健身体，不只是为了体态好看，它让你在日常生活中，可以自如的去完成蹲、起、提、拉、转身等动作，而不会出现，闪到腰了啊，睡落枕等等情况。
到这里吧，后面接着分享拜日A剩下的体式。
拓展知识：手臂后侧怎么瘦
夏天，当你看着别人结实的臂膀裸露，却只能把自己两臂赘肉藏在袖子里，心里真不是滋味！
这里告诉你三种简单的瘦手臂妙方，只要持之以恒，坚持超过两个礼拜，就能减掉手臂上的脂肪，锻炼出一点结实的臂肌，届时可别忘记采买一件无袖衣服来秀秀你的美臂哟！
第一种瘦手臂妙方：
1.手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的
耳朵来做这个动作。
2.缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对
了，每天做四十五次，可分开做。
第二种瘦手臂妙方：
将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛
骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。
如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。
第三种瘦手臂妙方：
1.双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2.双手画圆，向外画圆20次。
3.再向内画圆20次。
4.画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。
天下没有丑女人，只有懒女人喔！只要持续做运动，拥有美臂不是梦！但在做
这些动作之前，别忘了先做暖身操，否则会有运动伤害之虞。
本回答被提问者采纳
瘦手臂：
拜拜蝴蝶袖运动
动作1：
1、双手向左右侧平行伸展并直立握住千奇棒中心点，双脚与肩同宽。
2、将千奇棒运用手臂的力量左右晃动，手肘保持平衡，吸气与吐气跟著晃动的速度。
功能：
每天1～3分钟，简单的运作同时雕塑手臂二头肌、三头肌及肩部线条，增加肺活量，伸展筋骨，美化手臂。
拜拜虎背熊腰运动
动作：
1、双手握住千奇棒中心点，双脚与肩同宽。
2、左手由正面渐渐的往上抬，手肘伸直，左手向下打直位于大腿前。
3、左右手上下来回并双手伸直同时晃动千奇棒。
功能：
舒缓身心疲劳，紧实手臂赘肉，加强脊椎保健，预防虎背熊腰的体型，改良久坐的肩颈肌肉僵硬。
拜拜腰部赘肉健胸运动
动作：
1、手肘弯屈，双手握住千奇棒中心点，双脚与肩同宽。
2、双手晃动千奇棒，随著千奇棒的律动，左右来回扭转腰部。
功能：
消除腰部，背部多余脂肪，塑造腰部曲线，强化腰背肌肉，美化胸型，美化小手臂。
第一种瘦手臂妙方：
1.手握哑铃、装满水（或砂）的保特瓶或干脆用两块砖头，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。
2.缓缓往前放下，重复此动作二十次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做三组，每组二十次。
第二种瘦手臂妙方：
将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，保持5秒，尔后伸高，左右换边。
如此动作每天做二组，每组十五次。
这是一个拉伸性动作，要注意量力而为，防止拉伤。
第三种瘦手臂妙方：
1.双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2.双手画圆，向外画圆20次。
3.再向内画圆20次。
每天三组,
注意：画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。
第四种瘦手臂妙方：
1.身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。
2.身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。
注意：圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。
第五种瘦手臂妙方：
右手臂前伸，左手手掌扶住右臂肘关节上部，慢慢向左后侧拉伸，拉到不能再往后时，停十秒，慢慢放开，换另一只手。这个动作对于运动后对手臂的放松和塑性都有好处。
第一种瘦手臂妙方：1.手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做
这个动作。2.缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做
四十五次，可分开做。
第二种瘦手臂妙方：将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。
第三种瘦手臂妙方：1.双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。2.双手画圆，向外画圆20次。3.再向内画圆20次。4.画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。
第四种瘦手臂妙方：1.身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于
紧实手臂外上侧的肌肉。2.身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于
紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。3.圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。经典塑身胶囊，对这种局部塑身果的好。你也可以试试看。
瑜珈帮助您轻松瘦手臂！OL一族长期坐在椅子上，肩、背部很容易囤集脂肪。不妨在下班以后，
做做瑜伽运动，也可以每天熨展一下你那疲惫一天的肩背。同时还可以纠正驼背及双肩不正姿势。
1、将双手放置肩上，以肩为中心，手肘按顺时针和逆时针方向在空中划圆圈。
划上半圆时吸气，划下半圆时呼气。连续4—6次。
2、将双手放置两肩上，以肩为中心，手肘按顺时针和逆时针方向在空中划圆圈。划上半圆时吸气，划下半圆时呼气。连续4—6次。
3、直立，注意力集中于背部肌肉群。
吸气，向右转身，右手放置左髋前，呼气，向左转身，左手置于右肩上。
4、直立，注意力集中于背部肌肉群。吸气，向右转身，右手放置左髋前，呼气，向左转身，左手置于右肩上。
5
、将右手臂向上举，左手从脑后握住右肘，吸气时手臂向上伸展。呼气时手臂向后伸展，右手自然落于肩胛骨处，端正肩膀，眼望正前方，保持6-10秒钟。
换左手臂做相同动作、左右为1回合，共3-5会合。
6
、将右手臂向上举，左手从脑后握住右肘，吸气时手臂向上伸展。呼气时手臂向后伸展，右手自然落于肩胛骨处，端正肩膀，眼望正前方，保持6-10秒钟。
换左手臂做相同动作、左右为1回合，共3-5会合。
7、将右手臂向上举，左手从脑后握住右肘，吸气时手臂向上伸展。呼气时手臂向后伸展，右手自然落于肩胛骨处，端正肩膀，眼望正前方，保持6-10秒钟。
换左手臂做相同动作、左右为1回合，共3-5会合。
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