前沿拓展:二头肌肌峰锻炼方法
一直以来,拥有健壮的手臂肌肉都是很多健身训练者梦寐以求的事情,大臂上的肱二头肌,作为力量的象征,自然而然的成为了训练的重点,在健身房,手臂的训练者永远是多的。
尽管手臂的训练相对于其他部位而言较为简单,但是无论你是想拥有的是线条,还是强大力量,都需要寻求一个正确的训练方式。
而肱二头肌的训练方式,常见的便是引体向上及弯举动作,这是由于肱二头肌的主要功能作用是控制屈肩,屈肘及前臂后旋。且研究表明,只有前臂后旋,进行反复的屈肘动作,才能产生有的训练果,而不同的弯举动作,能起到不同的训练果。
牧师凳哑铃弯举
牧师凳哑铃弯举能够重点锻炼肱二头肌的肌峰部分,刻画优美的肌肉线条。它的优点在于,可以对肱二头肌进行针对性的孤立训练,是一个针对性极强的动作,因为牧师凳能够很好的固定住我们的肩关节,让大臂保持稳定,可以全程的让小臂尽力的收缩。
这个动作其关键在于能让除小臂以外的身体部位保持静止,尤其是让背部挺直,这样的姿态可以避免肩部后仰,以达到佳的训练果。且可以通过前臂后旋的动作,大化对肱二头肌所造成的刺激。
在这个动作中哑铃也可以特别照顾相对较弱的手臂,我们会选择让两侧手臂进行均衡的训练而且,让身体保持平衡。
且如果你认为单独进行一侧的训练太过枯燥,还可以进行交替哑铃弯举动作,以达到同等的训练果,还能进一步的加强身体的平衡性。
哑铃锤式弯举
锤式弯举与普通弯举动作的区别在于,锤式弯举中,有活动的关节只有肘关节,你的前臂是不需要后旋的。其特点是能对肱二头肌的外侧进行集中训练,虽然对于肌峰的训练不是那么好,但是能够练到手臂上的肱肌,会让你的肱二头肌看上去更加的饱满和完整。
斜托杠铃弯举
与使用哑铃不同的是,使用杠铃进行弯举动作,虽然不像使用哑铃那样灵活,但能够极大程度提升你的重量,且能够均衡的训练到两侧的肌肉。但要知道大重量训练是一把双刃剑,你可以依靠它获得更加强壮的身体,但是巨大的重量也会伤害你脆弱的关节。
所以在进行杠铃弯举动作时,切记在重量的选择上尽量不要选择极限的重量,如果想要更快的打破瓶颈,建议先增加次数再增加组数,后才是重量的增加,并且在训练前,正确的热身尤其重要,这回让你避免训练对身体造成不必要的损伤。
在肱二头肌的训练中一定要注重的是离心的收缩,这是对肱二头肌撕裂程度大的收缩方式,离心的持续时间应该是向心收缩的两倍,这样的训练方式能够榨干你肌肉里所有的力量。
肱二头肌是手臂的重要组成部分之一,对其的训练是必不可少的,但一定要记得,适合自己的才是好的,并不是所有的训练都是适合你的,选择合适的训练量,制定相对应的训练计划,有计划有目标的执行着,才能让你在健身一途上事半功倍。
拓展知识:二头肌肌峰锻炼方法
无器械肌肉锻炼法
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强力量果较好。
静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。
练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
3.肩部
打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
4.背部
立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
7.腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
http://gb.chinabroadcast.cn/2945/2004/08/05/842@256366.htm
通过健美训练获得一身漂亮的肌肉是每一个健身训练者的美好愿望。但是,这需要有个实际可行的方法辅助你,你才能少走或着不走弯路,从而顺利达到美好愿望的实现!我现在在这里向你提供一个“练肉肉”的妙法。为了说明这个问题,下面我先向你讲个例子,便于你理解:
一天在健身房里我正举杠铃训练,一个健友走了过来,赞叹的说:“嘿,好大重量啊!”
我一听这的外行话,眉头皱了皱,淡淡一笑了之。朋友是好意,为了增进友谊嘛。但是,这的是不懂健美,是在误导!在健身房里我们随处都可以见到被这种误导毒害的健友。他们忘记是在“练肉肉”,一味贪求大重量;尤其是几个人凑在一起合练,相互都标上了劲:“你举的多,我比你举的还多!”因而忘记了是在 “练肉肉”,或者根本就不懂如何“练肉肉”!
开头我讲的那个夸我的健友,只看到了结果,没有看到过程。怎么个过程呢?现在这个重量之所以大,是由我初练时的小重量,一点点增加起来的。正如我发达的肌肉一样是随重量的增加一点点长起来的。而当初我只不过是个文弱的书呆子。增加重量是为了壮大肌肉!重量不增加,肌肉不会壮大。
但是我们不是练大力士只求练力量,我们的目的是“练肉肉”和大力士训练不一样。他们是通过重量练力量,以力量为主:而我们是通过重量练肌肉,以肌肉为主。同时,我们也看到了结果,大力士的肌肉比不上健美明星!我们也不可以本末倒置,忽略了肌肉,一味追求大重量。在健身房里我们看到很多练了多年的健友,总是长进不大。关键就在此。
下面一句话请你记牢,并认真体会。因为对一个初学者来说,它是练健美的精髓。它会带你成功,走向辉煌。这句话是:健美训练是肌肉对抗重量并克服重量的运动!
在这里我们把肌肉摆在了首位,是为了强调肌肉为主。因此,你在训练的过程中,就必须时刻以肌肉为主。不要去追求重量,数量,进度等等一些较次要的东西;即是:不能本末倒置!
怎么个以肌肉为主呢?就是在举起重量的过程中找你用力的那块肌肉的感觉!举例来说:
比如你正拿着杠铃在练二头肌,此时你可以用空杆(轻重量),摆正姿势收缩你的二头肌,慢慢把杠铃杆举起来,弯到应有位置,在你的头脑里完全把感觉集中于二头肌上,仔细体会二头肌收缩的变化,记住,你的精神此时应当完全集中在二头肌上。
为了便于体会捕捉这种感觉,你不妨闭上眼睛,思想集中于你的二头肌上,慢慢把重量举起,记住一定要慢。慢,你的肌肉才会体会到感觉。如果,你体会不到二头肌的感觉,那么你就失败了。
捕捉到了此种感觉,你就要坚持下去,在每一次试举中都要有此种感觉。常此下去,养成良好的训练习惯,你就走上成功之路了。
捕捉到了此种感觉,你就获得了健美训练的精髓。对其它肌肉的训练,如:三头肌、三角肌、胸肌、腹肌、阔背肌、股四头、股三头、小腿肌等等,都要以捕捉到此种感觉为主(就是以练肉肉为主),并随着重量的日渐增加,你很快就会看到果!
练健美的理论一大堆,会让你眼花撩乱,无所适从。只要你抓住了这一条,你就“擒贼先擒王”擒到了王,别的你就会触一旁通了。同时,你边实践、边体会、边总结,定会日渐成功,获得辉煌成绩!
哑铃斜卧弯举
作用是增加肱二头肌的围度,分离肱二头肌,突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展,中高级水平者可安排在前面做。
动作要领:仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。可双手同时练习,也可单手交替练习。
参考资料:
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=2961
理论的我也不说了,上面的都有的
重量不增加,肌肉不会壮大。
肌峰的锻炼动作基本上都是孤立的,比如坐姿侧弯举, 哑铃斜卧弯举
你说你练半年了,所以你的问题主要是力量的选择方面
用一个你能举起5到6下的重量然后换一个你只能举2,3下的重量
这个是所谓的冲力量
只有力量冲过去你才能看见你的肌峰耸立!
增加重量是为了壮大肌肉!重量不增加,肌肉不会壮大。