前沿拓展：背阔肌肌锻炼方法
原创内容，擅自搬运者必究！
有多少健身小伙伴进行背部训练是没有任何感觉的？
我想要是在健身房一问，80%的人都会举起双手，即使是训练两三年的小伙伴也有还没找到感觉的，小伙伴不禁产生疑问，背部训练这么难吗？
背部之所以难找感觉，主要是因为背部处于阴面，我们的眼睛无法时刻观察它的动向，并且在生活中用到背部的时刻相对较少，因此神经的分布较为松散，导致很多时候无法集中起来。
虽然难以集中，但是练出背肌的人也不占少数，只要你能掌握肘部的运动，背部肌肉也能长起来！利用肘部训练这3个动作，背阔肌也能练壮起来！
动作1. 高位下拉
很多人做高位下拉是不是仅仅上下运动就完事？或者是上半身不停地摇晃，利用惯性带动下拉握把？
真正能够训练到背部的动作是，运动过程上半身保持稳定，手肘尽量往内收，也就是让肘部靠近胸部，将背阔肌锁死，再下拉，这就像肘部是一把刀，在砍背部一样。
动作2. 硬拉
硬拉虽然不是孤立刺激背部的训练动作，但是它对背部的作用无可替代，要有强大的背肌，硬拉必不可少。而很多人硬拉时，都是拉起来上背部夹一下就放下。正确的动作应该是，拉起杠铃时，手肘先后收几公分，而后再继续往上夹上背部。
动作3. 俯身划船
俯身划船可以训练大小圆肌，也可以训练竖脊肌，但是它们的启动方式都是一致的，利用肘部先行带动杠铃，从而训练到背肌。太多的人启动位是在小臂上，这样是无法刺激到背部肌群的。
当你学会利用肘部训练这3个动作，相信你的背部泵感一定是前所未有的，之后将肘部的秘诀运用于所有背部训练当中去，你将获得满意的背肌。
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拓展知识：背阔肌肌锻炼方法
向上引体。这个动作呢，就可以锻炼背阔肌的强壮。弹力带肩外旋，保持坐姿，两只手向外弹。直臂绳索下拉。是阔肌的好的动作。
快速激活背阔肌的动作有宽握引体向上、单臂俯身哑铃划船等，这些动作的发力点都在于胸腰筋膜外侧的背阔肌。
1、略微屈髋屈膝，身体前倾，手臂向上完全举起；
2、在手臂下压的过程中身体同侧旋转挤压腹部外侧，肩胛骨要用力向骨盆靠拢，再用下压手臂的肘部大程度往脊柱靠拢；
单侧螺旋式激活这个动作对于入门新手来说，激活的感觉来的更快。但毕竟只是单侧激活，并且动作流程比较多，左右二侧全部激活完比较耗费时间，建议放在健身训练前做热身。
1、双手抓住弹力带，身体后退拉伸弹力带；
2、肩胛骨向中间靠拢的同时大程度下压，不能耸肩，保持躯干直立，左右侧屈和轻度旋转，感受背阔肌的挤压；
侧屈挤压激活能够使肩背部左右二侧的背阔肌同时被激活，感觉不如单侧螺旋式强烈，但率够快，适合组间间歇时的重新激活，使下一组训练的收缩感觉更强烈，也可以作为背部训练计划中后几组后的压榨挤压动作，让充血更。
高位下拉动作，这个动作可以极大的刺激背部的肌肉能够快速激活背阔肌。
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