前沿拓展:怎么练下面四块腹肌
近看到有健身小伙伴说:练腹肌2个月了,没有喝蛋白粉,饮食上也没有忌口。现在上面四块腹肌出来一点点,下面两块腹肌怎么也出不来。想问一下怎么办?下面是小伙伴分享的腹肌照:
关于下腹肌出不来这可能是很多健身人的普遍现象,在这里总结了4个原因,请对号入座。
1、下腹肌缺少锻炼
这可能是大部分人练腹肌的习惯,大家都喜欢先练上腹肌,然后再练下腹肌。同时练上腹肌的动作,以及练习次数、时间上都优于下腹肌。这样练腹肌的结果就是上腹肌练得很不错,而下腹肌却不。
因此,要想把下腹肌也练出来,每次腹肌训练时,建议下腹肌优先练。因为在你精力充沛的时候,训练果也是好的。如果你一开始就练上腹肌,精力体力都会有消耗,等再练下腹肌时,就会感觉很多动作做不到位,心有余而力不从心。
练下腹肌的动作有哪些?
在这里推荐2篇专门练下腹肌的文章,具体请点击阅读《练下腹肌的8个好动作,这么练再也不担心下面“少两块”!》《6个专门针对下腹部的练习动作,助你练出完整饱满的腹肌,再也不怕下面“少两块”!》这两篇文章。
2、加强下腹肌训练强度
肌肉的增长需要超量恢复,腹肌也不例外。如果始终是用相同强度的动作去练腹肌,你的腹肌块不会有太大的改变。因此想要更好地刺激下腹肌,不仅需变换不同的腹肌练习动作,你还需要在训练强度上有所加强。
比如,用悬垂举腿练下腹肌,当你能够达到一定的练习次数后,就可以增加训练强度。比如,双脚可以挂住一个哑铃做悬垂举腿。悬垂举腿这个动作可以说是练下腹肌有的动作,你要是能做标准的20次以上,那么你的腹肌就很厉害了。具体请点击阅读《悬垂举腿有的下腹训练动作,能做20次以上,6块腹肌你马上拥有!》这篇文章。
3、体脂太高,下腹肌被脂肪包裹住
体脂太高,腹肌肯定出不来,不论是上腹肌还是下腹肌。因此,如果你体脂比较高,想要秀出腹肌,除了腹肌训练之外,降低体脂就重要。一般男性体脂率15%,女性体脂率20%可以看到腹肌。你现在的体脂率是多少,请点击阅读《男女体脂率对照图,看看你在哪里?》这篇文章。
4、天生遗传,下腹肌没有形状
一个人有几块腹肌,主要还是天生的,跟你努力不努力没有关系。有的人有6块腹肌,有的人有8块腹肌,还有的人只有4块腹肌,之所以会出现这样的情况,取决于你腹直肌上有几个肌腹。如果有3个肌腹那就是6块腹肌,如果是4个肌腹那就是8块腹肌。之前有写过相关文章,具体请点击阅读《腹肌可以天天练吗?不知道这个,别说练腹肌没果!》这篇文章。
如果你的下腹肌出不来,请对照以上4点来自查,希望对健身的小伙伴们有帮助。
拓展知识:怎么练下面四块腹肌
腹部肌肉总共分三部分、
锻炼方法分为三种、
上部腹肌用潜仰卧起坐、就是双腿弯曲、身体上仰不超过45度、身体放下的时候肩膀以上不要着地 每天3组、 每组 20个
中部腹肌用正常仰卧起坐 、 每天3组 、 每组25个以上
下部腹肌用平躺举腿、身体不动 、 双腿并拢向上抬 、尽可能的讲臀部也抬起来 、腿不能着地、每天3组 、 每组20个
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锻炼腹肌简单实用的方法就是仰卧起坐了,每天坚持锻炼150到200个,分组做,每天坚持锻炼,会长腹肌的。多吃鸡蛋,牛肉有助于长肌肉的。不要喝酒,喝酒就白练了
建议你去看下腹肌撕裂者X youku就有。 他是14组 一组25个 一定要控制好时间 休息时间尽量短。 也许开始你做不完 你可以休息下 也可以不做完全套 循序渐进。但是好每天都练~
两头起,就是仰卧起坐加竖直举腿,上腹下腹都练了。很有,连武警都这么练