前沿拓展:每天卷腹怎么拉伸
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“单杠悬垂举腿”被许多健美运动员和力量举运动员定义为佳腹部动作。这个动作的优势很显著:
●一个特别符合人体自然功能的自重训练(当人还是猴子的时候,每天想必要做上千次):它在腹直肌发力主导的同时,还能提高全身大小肌群的协调能力。
●天然的拉伸作用:不光是拉伸你所有的背部和手臂肌肉,而且还自然地拉直了你的脊柱。帮助你的肌肉线条显得更修长的同时,还具备一点点修正脊柱作用。
●一个由下向上卷的动作,直击许多人的弱区“下腹部”——这个作用是许多仰卧卷腹类动作无法达到的。
虽说在动作过程中你的大腿股直肌也会参与收缩,但它依然是主练腹的动作。
所以,“悬垂举腿”这个名称依然不是特别妥当,让初学者误以为是主练腿的动作。
其实改叫“悬垂卷腹”更合适。因为这个动作的关键要素,是必须做出腹部卷曲的姿态才合格。
许多人在做这个动作的时候,上身是没有变化的,那就没有训练到腹部,反而让髂腰肌和股直肌变成了动作主导。
如果你已经有骨盆前倾的问题,错误的悬垂举腿动作会进一步加剧不良体态。
正确的动作流程应该是这样:
1. 双手握实单杠,双脚必须悬空。如果你的双脚着地,意味着应该选择更高的单杠。
2. 全程用腹式呼吸来主导动作,先向腹腔吸气,然后快速地吐气让腹腔用力缩小,顺势卷起你的下腹部,让骨盆向胸腔靠拢。
3. 想象把你的6块(或8块)腹肌纵向挤压成一块。顶峰收缩时你的腹腔空气应该正好被吐得一干二净。
4. 吸气,还原到全身中立位,重复动作。
当你在动作中彻底卷曲了腹部时,腿部自然而然会抬得比较高。
上图是Jim wendler示范的悬垂卷腹,照片上的幅度可能是该动作的形式。它对一般训练者来说也比较难,许多人动用全身大小肌群的力量都未必能达到这种程度,更不用说将它作为一个腹部收缩为主导的动作。
所以,你应该从较容易的幅度开始,逐渐延长动作幅度和难度:
等级一:你保持膝盖弯曲来执行这个动作,这会减小阻力臂的作用,让动作更加容易。
等级二:你保持双腿相对伸直来执行这个动作,这延长了阻力臂的作用。至于动作幅度,一个很好的力量衡量标准是:你的脚抬到眼迹的高度。
等级三:你保持双腿完全伸直,膝关节锁死来执行这个动作,这又提高了难度,幅度的衡量标准与上一条相同。
等级四:你保持双腿完全伸直锁死,并收缩腹肌至极限,脚底指向天花板。达到上图Jim wendler的水平。
另外,许多人对悬垂卷腹的次数和组数困惑。
这里建议每组重复次数不宜超过10次,次数太高你很难由始至终都由腹部肌肉为主导。这个动作的性质很类似引体向上,对肌肉力量的要求是比较高的,如果你一口气做20次以上,动作质量/幅度都很难。
你可以采用短间歇多组数的模式,比如组间休息20-30秒。这样你就不可能抱怨每组10次太少了,短间歇会很快让你抓狂。
单杠悬垂举腿就介绍到这里,如果有其它想要了解的动作,或者感兴趣的健身知识和问题,欢迎在留言区留言,我们将为你答疑并选取好的留言作为下篇文章内容。
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首先第1点可以进行卷腹的这种爆发力的训练可以通过举重的方式去刺激腹部,让腹部很有力量,这样才能很好的改良,第2点就是应该进行卷腹的,这种拉伸通过拉伸的动作可以很好地刺激脂肪,很好的达到果,
平时可以多练习仰卧起坐,仰卧屈膝两头起,仰卧直腿两头起,侧身撑体,空中蹬车,棒式起撑,平台腹部腿,俯卧撑等动作。
能改良的方法有:做腹肌轮训练,腹肌轮训练是一个好的,强化自己的腹部肌肉力量的训练。可以尝试做一些难度较高的腹部肌肉训练。比如仰卧举腿,倒立等等。