前沿拓展：腹直肌练习方法
一提到练腹，健身人士们首先要提到的动作应该就是卷腹啦。
卷腹练习可以加强对腹部肌肉的锻炼和刺激，对腹肌和马甲线的打造有着独特的用。
值得强调的是，屈膝卷腹对腹直肌的锻炼果是十分显著的，还对腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌也有着一定的锻炼果。
腹直肌
腹内外斜肌：在身体的两侧以斜对角的方式向下倾斜。
腹横肌：位于腹内斜肌下方，其纤维走向是横向的。
腹直肌：“分块的肌肉”是指腹部肌群中腹直肌的一部分。腹直肌在如上半身前屈及侧屈、旋转时会被用到，在多种体育项目中是重要的肌肉。此外，除运动之外，腹直肌还是用来保护内脏不受外部压力压迫，协助内脏和呼吸系统完成各自任务的重要肌肉。
这个动作可能看起来相对简单，但是很多人却往往会忽视这一动作的练习要点，导致自己在不正确的姿势下卷腹。特别是对于下背部和颈椎有问题的人来说，做到正确的锻炼姿势重要。在屈膝卷腹过程中，你需要特别注意以下几个问题。
腹部内收。保持腹部内收状态，腹部维持张力，才不会过度卷曲下背部产生代偿。卷和抬。向前卷起腹部，像是要对折自己的身体，同时还需要抬起肩膀和躯干。别只是将你的头、颈部和肩胛骨离开地面。保持小幅度动作。卷腹是个小幅度动作。没有必要让你的头碰到膝盖——只要将上身抬离地面几厘米，发力完全集中在腹部即可。要始终保持呼吸与动作一致。刚开始的时候呼吸频率比较容易掌握。但是后来随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。循序渐进，忌急于求成。一般来说以20个动作为一组，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。
那么，一个标准的屈膝卷腹如何做？下面为大家详析屈膝卷腹的步骤。
训练步骤：
仰卧，臀部、腰、后背部贴地，两脚分开，距离与肩同宽，膝关节弯曲呈90度。双手置于耳侧。注意不要借助反冲力，固定手臂的位置，头和肩慢慢抬起，抬到后背1/3左右离地为止，再缓慢回到初始位置。重复该动作。以上内容来自《运动训练基础理论（全彩图解版）》《健身精要》
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拓展知识：腹直肌练习方法
如何训练腹直肌
上次分享了腘绳肌的训练方法后，我姐姐在下方评论说有没有训练腹直肌的。所以应她的要求，今天就说一下关于腹肌的训练方法。这个动作就是我们熟知的——仰！卧！起！坐！
有句话说：道理都懂，就是过不好这一生。仰卧起坐大家也都知道，但是你真的做对了吗？？下面就说说如何做，才能练到我们的腹直肌。
如图所示，仰卧起坐主要锻炼的肌肉就是腹肌。腹肌又分为四块肌肉，分别是腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌和腹横肌。图片中标记红色的肌肉就是腹直肌，标记粉色的腹斜肌主要作用是辅助腰椎屈曲，腹横肌在更深层，图片上没有显示，它被轻微向内拉以维持腹内压。
下图是不同方式下的仰卧起坐，由上到下分别是
1. 髋屈曲下的仰卧起坐
2. 经典的仰卧起坐
3. 直腿下的仰卧起坐
仰卧起坐这个动作对下背部施加的压力约为3300牛顿（Axler and McGill, 1997)。工人们重复性地在此节段上施加压力与腰椎很高受伤比率相关。
根据McGill(2012), 一个全范围的卷腹，即将头部和肩部抬高至远离地面，与仰卧起坐对下背部产生的压力相接近。然而我们的目的是激活腹直肌，不是产生腰椎的活动。
因此防止腰椎产生高压力的训练方法就是下图上方的训练动作，即肩胛骨与地面呈30°。在这种情况下，屈曲动作主要限制在胸椎。对于训练耐力和稳定性，可以在此动作下维持6~7秒，也就是腹直肌的等长收缩。此动作的目的是激活腹直肌，避免产生腰椎的运动。
如果你想做全范围的仰卧起坐（如本图下边的两个动作），那么更建议选择直腿下的仰卧起坐。原因是在双腿伸直的情况下，可以稳定骨盆，并且限制其旋转，进而防止了腰椎的屈曲和伸展。
常见的误区
1. 双手过度屈曲头部。不要将手放在颈背部，将双手放到耳后就可以，目光朝向天花板。
2. 过度的屈曲腰部。肩胛骨离开地面约30°时，是以激活腹直肌为主，如果大于30°，髋屈肌就执行了后面的动做。
再说一遍正确的激活腹直肌的动作要领
平躺，双手放到耳后，眼睛看向天花板，腹直肌收缩，将肩部抬离地面约30°，再缓慢回到起始位。配合呼吸，起身是呼气。
好的，腹直肌的训练就介绍完了，你们get了没！！！
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