前沿拓展：怎么快速翘臀
我们知道，很多女孩都希望有一个浑圆、上提的臀部，好看的蜜桃班让你穿紧身裤、热裤会更加好看，身材会更加吸引人。而坚持深蹲训练，能帮我们提高臀部线条，练出翘臀。
翘臀身材怎么练出来？答案是：深蹲！
那么深蹲的果真的那么好吗？我们来看看2个女孩分为进行深蹲训练挑战，一个月后臀部的变化究竟有多大？
实验1、女孩每天坚持100个深蹲，一个月后臀围有什么变化？
女生的原始臀围就有105cm，而这样的尺寸已经是很多女孩羡慕不已的了。但是她还想有所突破，于是她每天进行100个徒手深蹲。
深蹲训练的时候，她习惯听着音乐或者看看视频，以此分散精力，100个深蹲很快就完成了。
一开始女孩进行深蹲是比较生疏的，但随着锻炼次数的提高，动作也越来越娴熟了。
一段时间后，她发现100个深蹲训练强度能够驾驭了，于是她选择进行负重深蹲，提高锻炼难度，提高健身果。
30天时间很快过去了，我们来看看深蹲前后的对比照：
再来看看臀围的变化，30天后臀围从105cm变成了106.6cm，说明锻炼后的进步还是很的。
很多时候，你以为健身训练没有果，是因为没有付出足够的努力，没有坚持足够的时间，才会认为没果。但是，只要你坚持下来，健身就会回馈你更好的身材线条。
实验2、大姐每天完成200个深蹲，坚持一个月，看她臀部变化
这也是个比较健硕的大姐，她的深蹲挑战是200个，比普通人的计划多了100个。
这个大姐也是为了改良身材线条，让曲线更加。于是她坚持每天100个深蹲和100个半蹲。刚开始的时候，连续做100个深蹲是很有难度的，她是分为3-4组完成，然后再完成100个半蹲，每天累计200个。
半蹲训练的时候，只蹲到大腿的一半就恢复原位了，这个动作能让你感受臀部肌肉的拉伸。
200个深蹲训练后，第二天大姐的臀腿肌肉都很酸疼，走路都是软绵绵的，体会到了健身人练腿的痛苦。
新手进行深蹲锻炼的第二天，难度才是大的。酸痛感让你走路都很无力，更不用说连续训练了。建议新手前期深蹲训练后，可以休息1天，让臀部、腿部肌群修复后再进行训练。等第三天感受不到剧烈的酸疼感，再继续训练。
我们来看看大姐坚持30天后，臀型变化有多：
从对比照我们可以发现，每天200个的深蹲果，比起实验1中100个深蹲训练，果是更好的。无需测量臀围我们都可以知道，大姐的臀部线条上提了，臀部更加饱满了，大腿根也变粗了。
两组实验告诉我们，深蹲训练的提臀果是很的，想要见证蜕变，你需要做的是坚持。
翘臀好身材不是瘦出来的，而是练出来的。如果你想告别久坐的臀部扁平，下垂，那么每天100-200个深蹲，可以有的改良曲线，拥有迷人的曲线身材。
如果你觉得单纯的深蹲训练太乏味，也可以从这组练臀动作入手，同样能达到提臀目的！
动作1、跪姿后抬腿15-20次
动作2、单腿硬拉12-15次
动作3、臀桥
动作4、交叉箭步蹲
动作5、平移深蹲
拓展知识：怎么快速翘臀
臀部的线条是很多人在减肥过程中容易出现的问题，那么在减肥期间我们应该采取什么样的翘臀方式呢？下面瘦身男女小编就要介绍给大家几个翘臀方法，帮助大家快速的达到瘦身翘臀的目的。
5种方法 快速拥有性感翘臀
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这两个强大的组合分别是：
一、在日常的跑步锻炼中加入针对下半身的塑形运动，不仅可以燃烧卡路里，更有助于你打造美丽翘臀。
二、10分钟臀部运动，每个星期做3次，你将获得紧致结实的美丽臀部。
美臀A计划：一边行走，一边翘臀
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平常走路的姿势对臀部的锻炼作用并不大，因为作用的目标位置一般都是臀大肌和腿筋。但是如果你每走5分钟的路就做一次下列动作，你就会发现有很大的帮助翘臀的作用。稍稍改变一下，你有很不一般的收，快来试试看吧：
1、弓步蹲再抬腿
两脚打开站立，右脚朝前，双拳分别放在臀部两侧。右脚向右大跨一步，屈曲，身体下蹲，双手上举形成一个V形。右腿向上抬，左手则随着左腿往下降低，脚弯曲。左脚迈向右边。做12个回合，换左脚朝前的情况重复做。
这个动作不仅对付臀部赘肉很有，还可以拉伸大腿的肌肉，很有意思哦。
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2、像溜冰一样跨步前进
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走路的时候，右腿向前大跨一步，要深深地蹲下去，膝盖要弯曲90度，左右手臂跟着前后摆动。左脚趾用力抵地并推动左脚向前，然后像滑冰一样向做对角线处滑去，脚趾朝前。每只脚跨25步，交替进行。 本文来自织梦
这个动作可以起到锻炼臀部肌肉的目的，除此之外还可以瘦大腿呢。
3、弓步抬腿前进
步行时，左腿弓步向前，膝盖弯曲90度。握拳，曲肘，右手靠近靠向鼻子，左手在后。重心移到左腿，然后伸直。右手降低，右腿抬高同时尽量向后抬高。然后右腿弓步向前。换一边重复做。每只腿做25次，交替进行。
这个动作不但可以瘦大腿瘦小腿，更可以瘦屁股，摆腿臀部肉肉很有。
4、高抬腿运动
跑步的时候，尽量将抬腿向上，收紧腹肌同时抬高大腿，例如将左腿抬高时右脚趾着地，手臂随着上下摆动，每次脚着地前停顿一秒。如此重复，再换腿进行。每只腿做25次。
这个动作就是传统的原地高抬腿运动，你也可以高抬腿前进，每一次的抬腿就是对腿臀腹部的一次很充分的锻炼，塑形果。
美臀B计划：10分钟臀部运动，每个星期做3次。 dedecms.com
1、单脚抬腿
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目标：大腿内侧、臀部肌肉、股四头肌
站姿，脚分开与肩宽，双手叉腰。慢慢将右腿抬起到臀部高度，停顿3秒。大腿内侧和地面平行，停顿一秒，然后把腿放下。做15次，然后换边做。
2、单脚跳跃
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目标：大腿内侧、臀部肌肉、腿筋
站姿，双手叉腰，左脚跳起3英寸高，落地时左膝盖要微微弯曲。右脚放回地面。换右脚重复做，每只脚做15次。 内容来自dedecms
3、提臀-抬腿 左右摆腿 copyright dedecms
目标：髋部屈肌、臀部肌肉、大腿外侧、臀大肌
脸朝上躺在地上，膝盖微曲，脚着地放着。慢慢的抬起臀部同时伸直左腿，脚趾指向你前面的墙的方向。停顿一秒，然后将左腿向左移动90度。停顿一秒，再将左腿移回中间，然后放下。做10次，然后换一只腿做。 内容来自dedecms
4、曲肘前踢
目标：大腿、臀大肌、股四头肌
站立，手放在臀部两侧，右腿向前向上踢，然后双脚着地，回复到半蹲的状态。然后左脚迈向右脚，站立。做15次，然后换一边做。
5、俯身后抬腿
织梦好，好织梦
目标：大腿外侧、臀大肌、髋部屈肌
四肢着地，依靠膝盖和手掌的力量保持身体平衡。膝盖弯曲90度，大腿内侧面向地板。抬起左腿，快速的向后踢，脚跟指向天花板。然后把脚收回，膝盖着地。做10次，然后换一边做。 内容来
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