前沿拓展：瘦腿睡前瑜伽动作
分享一套简单的瑜伽序列，躺在床上就能练，适合早上起床或晚上睡前练习。
一套晨起瑜伽
拉伸舒展全身经络
01
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部呼气时双腿倒向左侧，左手拨膝盖向下右手向旁侧打开，大小臂垂直双肩向下放松，轻柔地扭转脊柱保持5-8个呼吸，换反侧练习02
跪坐，双膝分开略大于侧腰，双脚并拢臀部坐在脚后跟上，俯身向下，手臂伸直吸气延展脊柱，呼气身体侧屈向右左手放右手上，伸展左侧腰，头放松保持5-8个呼吸，换反侧练习03
四角跪姿，双脚分开与髋同宽，脚尖回勾呼气手臂向前伸直，胸腔垂直向下落额头点地，腋窝伸展，保持5-8个呼吸04
坐立，双脚打开，脚跟脚枕向远蹬吸气脊柱延展向上，呼气身体前屈保持背部延展，侧脸歇在抱枕上大腿根向下压，保持5-8个呼吸05
坐立在床上，右脚屈膝在前，大小腿垂直左腿屈膝向后，尽可能把髋摆正俯身向下，侧脸贴抱枕，身体放松保持5-8个呼吸，换反侧练习06
臀部坐在抱枕上，屈双膝手拨小腿肌肉向外，脚背分别放臀外侧双手体后十指交扣，胸腔展开吸气延展，呼气头侧屈向左保持5-8个呼吸，换右侧重复一套睡前阴瑜伽
放松身心，促进睡眠
01
仰卧，屈双膝，左腿在上右腿在下，大腿相互交叠，双手分别抓脚掌吸气延展，呼气缓慢加深，臀部向下压保持1-2分钟，换反侧练习02
仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部双手从膝盖内侧，分别抓双脚脚掌吸气延展，呼气膝盖向下找地面臀部向下，小腿垂直，保持1-2分钟03
左腿屈膝之前，右腿伸直在后髋调整中正，慢慢俯身向下胸腔歇在抱枕上，身体完全放松保持1-2分钟，换反侧练习04
臀部离墙小于一腿长，仰卧下来双手放在身体两侧，伸直双腿向上脚跟放在墙上，大腿根向下压双肩向下放松，保持1-2分钟05
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部双腿之间夹一个抱枕，呼气扭转身体向右双手放在侧平举，大小臂垂直转头看向左侧，保持1-2分钟，换反侧06
将被子抱枕叠好，靠近臀部的地方倾斜慢慢仰卧下来，躺在被子上，双手打开双膝靠近会阴，膝盖向旁侧展开身体放松，闭上眼睛，保持1-2分钟07
抱枕放在腰下方，仰卧下来臀部向左轻移，双脚躯干向右偏移手臂上举互抱手肘，伸展左侧腰保持1-2分钟，换反侧练习08
仰卧，被子或抱枕放在膝盖下方双手放身体两侧，双脚分开略大于髋闭上双眼，放松身体，进入休息术动作简单，却能很好地放松身体，尤其适合初学者练习……
拓展知识：瘦腿睡前瑜伽动作
四式简单瘦腿瑜伽动作
四式简单瘦腿瑜伽动作，双笔直的大长腿这是许多人都羡慕的事情，瑜伽是一种减肥美体的好方法，练瑜伽不仅可以让你的身材更有型，而且还会令你更加有气质，以下分享四式简单瘦腿瑜伽动作。
四式简单瘦腿瑜伽动作1 第一式：
做法：仰卧在瑜伽垫或者厚毛巾上，双手握着手肘，然后抱住双腿膝盖，使得膝盖尽量地贴在胸口上，再调整呼吸，放松自己；慢慢呼气，抬起头部，使得头部与膝盖同时向胸部靠拢，保持这个姿势五秒钟，一边慢慢地呼气，一边回到原来的位置。
第二式：
做法：仰躺在瑜伽垫或者厚毛巾上，弯曲左腿膝盖，使其尽量地向胸口处靠拢，然后双手抱住右膝盖，一边慢慢地吐气，一边抬起头，使得头部与膝盖同时向胸部的位置靠拢，如此保持5秒钟左右，再吸气回到原来的位置，换另一条腿重复以上动作。
第三式：
做法：卧躺在瑜伽垫或者厚毛巾上，弯曲左腿膝盖，使其尽量地向胸口的位置靠拢，双手抱住左膝盖，注意不要绷直右腿，保持自然的状态；然后慢慢地吸气，使得左腿倒向右侧，并非使用右手压住左膝盖，这时候脸部是朝向左边的，如此保持15秒钟，再慢慢地吐气，回到原来的位置，换另一条腿重复以上动作。
第四式：
做法：卧躺在瑜伽垫或者厚毛巾上，双手自然地放在身体的两侧，弯曲左腿膝盖，脚掌压着地面，右腿大腿压在左腿大腿上，同时右腿从左腿的左侧穿过，使得右脚在左小腿的右侧；然后一边慢慢地吸气，一边向左边扭腰，使得两腿倒向左侧，这时脸部要扭向右边，如此保持15秒钟，再慢慢地吐气，回到原来的姿势，换另一条腿重复以上动作。
四式简单瘦腿瑜伽动作2 瘦腿的瑜伽动作
一、泳式
1、俯卧于训练垫上，双腿微微分开并伸直，依靠臀部和下腰部的力量使其抬离地面。双臂打开置于空中并向前方伸直。头部要保持平视训练垫的角度。
2、?动作过程中四肢都不能触碰地面，每次抬起一侧手臂和大腿以后心中默数10次后换另一侧，换侧时同样不能使四肢碰触垫子。两侧各完成一次默数即完成该练习。
二、弯式
1、双腿弯曲并拢侧坐在左腿上，上身依靠左侧手臂支撑，右侧手臂手心上翻置于左腿弯曲处。
2、依靠身体核心区域和腿部、手臂同时发力撑起身体，并向头顶上方伸直右臂，使整个身体形成一条直线。
3、慢慢将右臂还原的`同时下降身体核心区域并弯曲双腿使各部位还原至起始位置。每一侧各完成3次该动作。
瘦腿小妙招有哪些
一、每次沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部。
二、清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。
三、晚上睡觉前，躺在床上，抬起双脚，做蹬自行车的姿势，每天做200到300下。做完后再练习剪刀腿。将双腿分开大约80度，然后合上，再分开。
四式简单瘦腿瑜伽动作3 第一个动作，两脚岔开一大步，脚尖各指向斜上方；这时候身体重心慢慢向左移动，同时举起手臂，身体慢慢往左沉下去，身体直冲前方，左腿呈弓步状态直至膝盖处呈现90度角。整个动作维持15秒，感觉大腿 前侧酸痛时一定要保持住，保持深呼吸。左右各重复8次。
第二个动作，在第一式动作的基础上，将身体转至左侧，这时候身体大幅度前倾，让左腿下压到大限度，右脚跟要踮起来，整个身体重心放在左腿上，保持匀速呼吸。维持15秒后回位，转向右侧做。左右维持10次。
第三个动作，坐在地板上之后，身体向右转的同时右腿呈弓形，要尽量让整个大腿侧面贴在地板上，两手臂伸直置于身体两侧；感觉腿部微微酸痛时，抬起头，保持上半身微微向后仰，这时候一定要维持左腿打直不能弯曲。左右各重复15次。
第四个动作，在第三个动作的基础上，两腿位置保持不变，同时身体开始慢慢前倾，直至两手臂和额头贴到地板上。刚开始做这个动作时如果难以接触地面，可以做到大限度即可，慢慢就可以接触到地面了，保持 匀速呼吸，维持10秒，左右各重复15次。
第五个动作，做完第四个动作之后，身体就可以慢慢回正了，后一个动作主要作用是拉伸大腿前侧肌肉，让线条更流畅优美，也有助于赘肉的消减。将左腿回弯，折叠至大限度，左手臂可以辅助轻轻往上扳，同时身体也要往后边转才可以。如果平时单做这个动作时一定要先进行拉筋运动，否则很容易抽筋的。
凡事贵在坚持，做什么事情都要持之以恒，不可三分钟热度。想要瘦腿的妹子们不妨尝试我介绍的方法，每天坚持做一下，坚持一段时间。也许能够达到自己想要的果哦。当然，瘦腿的瑜伽动作不止上面这些哦，感兴趣的朋友可以查阅这方面的书籍了解一下。
四式简单瘦腿瑜伽动作4 高瘦腿瑜伽动作
1、仰卧单抬腿
仰卧，背部着地，左腿弯曲撑地，右腿伸直抬离地板，双手握在右小腿处，撑紧右腿，并尽量抬高，维持较长时间后，可换到另一边重复做。
2、站姿单抬腿
站姿，左脚撑地，右脚抬离地板，右膝盖弯曲90度，大腿面绷直，右脚绷直并指向地板，背部打直，双手叉在腰间部，肩膀向后打开，挺胸收腹，腿部一定要撑紧撑直，换到另一边重复做。
3、仰卧脚蹬腿式
Step1 仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。
Step2 慢慢抬起左腿离地，并指向上方，腿面称孩子，右腿弯曲也抬离地板，保持右大腿面与地板垂直，维持这个姿势至少15秒钟，这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。
高瘦腿瑜伽动作
4、仰卧扭转
仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖弯曲90度，臀部尽量抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧，换到另一边重复做，做这个姿势的过程中，尽量撑紧腿部，同时双脚可向后延伸拉伸小腿。
5、俯卧撑式
俯卧，双脚并拢，大腿面着地，双臂撑在肩膀下方，手肘弯曲90度，上臂撑直，保持背部伸直，面部朝下，维持这个姿势15秒。
6、坐姿体前屈
坐姿，右腿伸直置于地板上，左腿弯曲，左脚脚掌紧贴在右大腿内侧，背部撑直，身体微微前倾，右手稳在右小腿外侧，左手稳住左脚，撑直右腿，维持一段时间后，可换到左腿重复做。
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