前沿拓展：40斤怎么减肥吗
这是一篇针对我老公的采访，我们刚认识的时候，他是一个180斤的胖子。后来下定决心减肥，在5个月内减掉了40斤，以至于他的很多老同学都快认不出他来了。我近开始健身，他的励志故事，一直是我重要的精神支柱，他也教给我很多健身方法和注意事项。所以希望把他减肥和坚持健身的成功经验和心路历程记录下来，希望对我自己，也对大家有所帮助。
以下是正文：
问：先说一下你减肥之前的体重和现在的体重呗？
答：减肥之前是180斤，一般是在178-181之间浮动。刚称的是141，低到过136。
问：你花了多长时间减到这个重量？减重的节奏大概什么样子的？
答：花了5个月减了40斤。头3个月基本每个月就会减9、10斤的样子，后一个月慢下来了，可能只有5、6斤。
问：你开始的时候是为什么想要减肥呢？
答：主要是因为痛风。痛风之前其实也想减肥，但是一直没有下定决心。痛风之后，减肥的想法就更强烈了。因为有的人痛风可能一两周就好了，平时也没什么感觉。但我痛风持续了一年多。严重的时候，疼到几乎没法走路，两个脚都没法着地。我有一段时间走路得拄拐，连车都开不了，得搭同事的车上班。而且当时我们还住在没有电梯的房子里（6楼），每天走路特别痛苦，那时候看到别人走路觉得特羡慕。肥胖是造成痛风重要的诱因，所以我觉得我必须要减肥了。
问：你减肥的具体过程是怎么样的？
答：我是从走路开始的，因为刚开始跑步会脚疼，跑不动。脚不疼了之后就开始慢跑，慢走和慢跑大概坚持了两个月的时间，两个月之后基本就可以跑了。当时跑的运动量也挺大的，每天早晨基本就可以达到至少7000步。但慢走慢跑并不是我的目标，我还是希望做更多力量训练，因为这样耗能更大。所以差不多2个月过后，我就办了健身卡，开始规律地在健身房锻炼。
我在动不了的时候看了很多健身的文章，还是有一定章法的。主要有几种健身方式：一个是力量训练，大重量、少组数的；一个是耐力的，小重量、多组数的；还有中间组数，两者兼顾的。另外就是做一些HIIT，短间歇、高强度的一些锻炼。我会自己去设计一个HIIT组合 - 比如做20个俯卧撑停30秒，再做20个深蹲停30秒、再做20个卷腹停30秒、后做5个引体向上停30秒；像这样，做3轮。我一周去4次健身房，基本一半做力量训练，一半做HIIT。
刚开始只能做一些小重量训练，慢慢地重量越来越大。重量越大说明健身的率越高，这是我追求的，我追求的就是必须在比较短的时间里做尽量大的输出。
问：你做了那么多训练，有没有什么训练项目你觉得是有帮助的？为什么？
答：我觉得深蹲有帮助。第一因为深蹲的重量很大，率很高，比如我做70公斤，做12组。然后它看起来是个腿部运动，但实际上所有的肌肉都被刺激到了。另外它是一种基础建设，深蹲做完之后，你的心脏、肺部都能承受更大的运动量。深蹲被称为运动，我觉得还是有道理的。
问：你觉得什么样的减肥节奏是比较好的？有什么tips吗？
我觉得主要有2点吧。第一是要彻底地改变自己的习惯，特别是饮食习惯。彻底改变的意思是，找到自己适合的之后，这一辈子都这样做，把以前的陋习彻底地拒绝掉。第二是，我比较支持快速减肥，必须要短时间内看到减肥的果，半年之内达到自己的理想体重。
问：像你1个月减了10斤，算是很快了。怎么样才能做到快速减肥呢？
答：有几个决定因素。第一个是你锻炼的能力，这是重要的。如果你原本锻炼比较多，可以坚持强度比较高的锻炼，那是OK的。但是如果你长期不锻炼，一定要循序渐进。再一个因素就是，如果你本身体重比较大的话，其实轻度锻炼也能起到果，因为你耗能大。还有就是控制饮食。
问：你健身这么长时间，有没有总结什么你觉得比较重要的理念？
答：第一个就是，极限强度的力量训练是有帮助的，80～90%的极限力量。它的好处是可以提升你的基础建设，比方说你的心肺能力，还有你的肌肉体积。肌肉体积被称为第二心脏，是重要的，所以每个周都要抽出一定时间做基础力量训练，比如深蹲。
第二个所有的动作都必须尽可能的标准。一开始你可能做的并不是很标准，但是你要知道你的目标并不是去提高你的力量，而是应该以做标准为方向，在这个过程中你可以提升很多的能力。有一句话叫做宁轻勿假，这样你所有的能力都能提高。
提高到一定程度以后，你要增加一个训练叫做弹性训练，就是我现在主要集中进行的。它可以帮助你控制你的肢体和节奏，避免受伤。而且弹性训练输出的功率，要比缓慢的力量训练更大，因为它有爆发力。身体主要肌肉的组合，就可以有种训练方式，你可以按照你的喜好来罗列很多的训练方式，可以达到训练和增肌的目的。
问：你在健身方面有什么推荐的书或者公众号么？
答：我看过一些书，比方高科的，还有硬派健身。硬派健身对我的影响一开始比较大。在硬派健身出来之前，主流的减肥思路就是跑步，跑步才减肥。硬派健身出来以后说，锻炼力量也能减肥。当然其实他的观点也不是稀奇的观点，在国外也流行了很久。高科是个人，写了很多文章，可以在知乎上或其他平台搜到。高科给了另外一个思路，他说要注重自己身体的弹性。所以他后来去做跑酷相关的运动。当然不是任何一个人都可以去做跑酷的，跑酷有个要求，就是你在上蹿下跳的时候不受伤，需要用自己的肌肉去做减震，其实做的就是肌肉的弹性。弹性其实重要，对自己的塑形也很重要。我未来也会以弹性为主。
还有一本书，叫做《核心力量训练基础》，主要是讲如何做深蹲和卧推的。它有一些观点有启发性，比方说深蹲的时候膝盖要打开。但是这本书只讲到动作的外观形态，重要的还是你做动作的时候对自己身体的感知。
其他的话还有一些书，讲拉伸的，对于我肌肉的疼痛和缓解有用。
问：你觉得减肥这个过程痛苦吗？有没有觉得特别痛苦、坚持不下去的时候？怎么克服？
答：有。因为一旦给自己设定了目标，就希望自己的体重能够有比较的下降，但这其实是有平台期的。平台期跟自己的状态、锻炼的强度、饮食的起伏都有关系。如果一个月减10斤的话，一个周就要减2～3斤，那么每过2～3天就要减1斤。但有的时候，你会发现两三天体重没有动，你就会的焦虑；如果三四天体重还没有动，你就更焦虑了。有时候也很绝望，觉得自己每天忍的这么辛苦，这么高强度的锻炼，但体重还是没有降低，要不要就这么算了。
问：那怎么坚持下去呢？在平台期，没有结果激励你的时候，你是怎么坚持下来的？
答：这可能跟我的心态有关了，还是说服自己先等等。反思自己做错了什么，发现自己没有做错什么，在网上也看到了其他人的减肥记录，他们也都描述了同样的一个状态，也就是说，这样的平台期大家都会遇到。这样就说服自己，这不是一个严重的问题，过两天，体重还是会往下走。
如果遇到自己平台期的时候，需要分析自己的错误，看看自己有什么问题。比方说我力量长不上去，我会查很多的资料。有过两个问题，一是肩膀受伤，肩膀的疼无法做卧推；另一个是力量上不去，别人推90公斤，我推40公斤都推不起来。核心方法还是去寻找自己的问题所在，自己去做一些research，如何去做卧推，特别是做比较深入的研究时会有更大的收获。比方说一些专业的教练他们所写的书，以及一些运动解剖学相关的书，它们纠正了我运动上的姿势。另一件事情就是，纠正动作之前，我能推40公斤，纠正动作之后就只能推20公了，这也是挺让人焦灼的。如果让我回忆的话，那个时期的目标就是再做做试试，多给自己一点时间，之后就发现自己的力量就慢慢的起来了，信心也回来了。姿势纠正了以后，肩膀的伤也慢慢恢复了。这样平台期就是做research，再给自己一点时间。
另外一个比较大的平台期，是我引体向上的平台期，这个过程中凑巧认识了一个健身教练。这个教练是一个专业的运动员，他仅仅纠正了我几个细节，我就找到发力的感觉了。我建议大家有机会的话去找那些专业程度比较高的私教，私教不需要很久，可能就短期的课程，三四节或四五节，甚至就1节，前提是他必须很专业。其实这样的私教市面上并不少见，在大学有专门做健身教育出身的，这些人都有比较好的专业素养。他们可以给你带来多的输入。作为普通人，我们其实距离（专业运动员）很远，人家稍微给你指点一下，就相当于金手指给你拨弄了一下，就会给你的提升。
问：你说控制饮食也是重要的，那你每天的食谱是怎样的？低卡但饱腹的食物都有哪些？
答：我当时基本过的兔子的生活，严格控制自己脂肪和糖的摄入。它有几个点。
首先是总量要控制，有一些比较容易超标的饮食：第一个是所有的油炸食品，因为它含油量比较高；第二个是含糖饮料。这两个戒掉之后，大块的不健康食品都戒掉了。第二个就是，尽量食用低升糖指数的食品。高升糖指数的食品，典型的有米饭、馒头、面包，白面包等精致碳水都是高升糖指数的食品。但是蒸的土豆、地瓜、玉米，都属于低升糖指数的食品。玉米的升糖指数其实也比较高，但是它的饱腹感强，纤维素含量也比较高，这样实际的热量含量也比米饭低。这些都是理想的食品，吃一点就吃饱了，不容易吃多。再一个，少食多餐也被推崇，也是有道理的。它会使你的肠胃适应于少量的食品，比方说让你吃一点就饱了，避免吃很多。
第三个呢就是多吃蔬菜，多吃蔬菜的作用有2个。第一个它提供饱腹感，比方说你饿了，吃根黄瓜就不饿了，这就是提供饱腹感；第二个是蔬菜含有大量的纤维素，纤维素这个东西可以改良你的肠胃环境。有一个理念我比较推崇，我们体内的微生物比我们的细胞还多，人作为一个生物，其实是多种生物的共生体，如果你养着比较好的细菌，这些细菌在肠胃里会帮助你，而纤维素就是好的养料，既可以促进肠胃的蠕动，也可以给有益菌提供优良的环境。有益菌是有利于你减肥和控制体重的。
还可以多吃一些蛋白质。因为蛋白质有比较强的饱腹感，它提供的热量是有限的，因为它还要提供氨基酸，所以它比脂肪和碳水能提供更少的热量。
减肥符合客观规律，如果你的摄入小于你的输出，就一定会减肥，这就是客观存在的。那如何让你吃进去的小于你的输出呢？那你只能控制自己的饮食，并进行运动。管住嘴，迈开腿。如果有强迫症的话，可以计算一下自己摄入的能量，普通人的损耗是固定的，一天大概是2000～3000大卡，只要你的摄入在这个范围之内，就一定能减肥。
问：你能说一下你当时一天的食谱么？
答：我当时的食谱，比方说早晨吃两个窝窝头，吃一个炒菜，然后吃5个鸡蛋，其中一个是全蛋，其他4个只吃蛋白，中午的话会吃一些菜团子啊，或者全麦面包、或一根玉米。运动完了呢，还可以吃4个鸡蛋，也是蛋黄是不要的，只吃蛋白。晚饭的话，可能会吃一些精致碳水，但是有可能的话，还是以粗粮为主。中间穿插着黄瓜呀、苹果呀，晚上会啃一些苹果之类的。有的时候训练完了回来会吃一点牛肉，不过量是有限的，因为我痛风吃不了太多的肉。
当时减肥的时候就是这样的食谱。这个食谱到现在为止，除了碳水没有维持低GI的碳水，其他的维持的都是挺好的。
拓展知识：40斤怎么减肥吗
我告诉你我一直坚持的方法：
1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。
2、饮食要清
淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
3、常吃蔬
果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，
吃顿饭的时间不少于20分钟。
5、热量负平衡。请记住减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。
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健康减肥方法
首先早餐一定要吃好第一。中午吃饭的时候呢，首先喝一杯水，然后要细嚼慢咽，吃的越慢就越容易饱，
第二。晚饭的时候，不要吃饭，要吃黄瓜，如果感觉黄瓜不饱的话，可以先吃全麦面包，不过也要细嚼慢
咽，8点以后不要进食如果饭后的几个小时饿的话就喝水，白开水啊
第三。选择一种运动，上午下午
2小时运动2个小时，还有啊，吃完饭千万不要坐着，要在起来走15分钟左右
，如果想快速经济又允许的话果好快的方法当然是买减肥产品。
瘦肚子：
1.双向仰卧起坐：平躺。双手放在耳后。双膝并拢成90度。吸气。呼气。肩、背上抬，同时双膝向胸部回收。吸气，回到起始位。重复。
2.板桥式：双臂伸直，双手、双膝、脚尖支撑地面，背部平直。双腿向后蹬直。腹部收紧。维持3-5秒。回起始位。重复。
3.腹部环绕：平躺。双手放在耳后。双膝并拢，稍屈，双脚交错，上举。吸气。呼气，向右侧抬起头、肩。吸气，转向左侧。左、右反复进行。
4.你可以试试减肥药物
有一些果就很不错
而且没有反弹
你可以加Q
.Q
88
594
384
，她空间里有几种，大家都评价不错。其他的我也不说了
你可以自己去网上查一下！
祝你早日减肥成功！
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