前沿拓展：一个月瘦腿计划表
修长紧致的双腿无疑会为身材加分，从而对于腿部的塑形当然也会是我们塑形中的重点所在。虽然相对于身体其他部位，瘦腿会显得比较困难一些，但还是可以通过我们的努力来得到相应改良。
对于腿部来讲尤其是大腿部位同样是容易堆积脂肪的部位之一，也正是因为如此，在减脂过程中如果不对其进行针对性地训练，就会导致大腿部位的松弛。除此之外，随着年龄的增加和缺乏训练的情况下，即使本身不胖也会有大腿松弛现象的发生。
所以，不管是减脂过程中还是塑形过程中，对于腿部的训练是不能被忽视的，而这一点对于只是通过饮食调整减肥的朋友来讲更为重要，因为通过饮食控制也只是能够让我们瘦下来而已，并不能去帮助我们塑造体型。
而如果，真的是没有过多的时间去做一些针对性的训练，那么不妨在睡前安排一组训练，并坚持下去，这样久而久之也会收到比较理想的果。比如在下面分享5个臀腿塑形动作，每次只要10分钟的时间，可以放在睡前来做，即使再忙10分钟的时间也是会有的。
动作一：臀桥20次
仰卧，双腿屈膝双脚踩地，双腿膝盖夹住抱枕，双手置于身体两侧，向上抬起臀部至上半身与大腿处于一条直线，稍停收缩臀肌后还原，注意还原是臀部不要落实于地面。
动作二：宽距深蹲15次
双脚打开约两倍肩宽，双手置于胸前，背部挺直，核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原，全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致。
动作三：静态臀桥30秒
仰卧，双腿屈膝双脚踩地，双腿膝盖夹住抱枕，双手置于身体两侧，向上抬起臀部至上半身与大腿处于一条直线，保持动作，均匀呼吸
动作四：宽距深蹲弹动15次
双脚打开约两倍肩宽，双手置于胸前，背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行，在些基础上臀部上下细微弹动。
动作五：侧卧夹腿20次，换边
侧卧，下侧手臂屈肘置于头部下方，上侧手触地保持身体稳定，上侧腿屈膝置于下侧腿前，下侧腿伸直脚离地，然后保持伸直状态上下摆动。
每次做2-3组，动作间休息30秒左右，如果睡前要在晚餐后1小时左右进行，不要饭后立即进行。
拓展知识：一个月瘦腿计划表
随着天气逐渐炎热，不少腿粗的女性就变得担忧起来，因为自己腿这么粗夏天就没有办法穿裙子了，就想知道如何在一个月内瘦腿？专家表示要想在一个月内把腿部瘦下来是需要掌握一些妙招的，下面就请专业人士教大家一些瘦腿妙招。
如何在一个月内瘦腿？比较靠谱的瘦腿方法：
1、分腿深蹲
首先把自己的两只脚分开站立，距离略宽于自己的双肩，两只脚的尖部需要向前，根据自己的臂力选择一个合适重量的哑铃手握在双肩上，一定要记得保持腰部挺直，腹部收紧，眼睛看着正前方，缓慢下蹲，直到大腿与地板形成平行的角度。保持这个姿势两秒钟，之后恢复到站立的姿势，做这个动作两组，每组10-12次。
2、分腿马步
先把自己的右腿向前跨出30-45cm，左腿在后面，手里面紧握一个1-4公斤的哑铃，双手需要下垂放在身体两侧，自己的腰部一定要挺直了，其实就是举着一个哑铃去蹲马步，也能让腿部瘦下来。
3、曲腿运动
需要把自己的四肢先着地，前臂需要十分稳固地放在地面上，抬起自己的右腿伸向空中，整个身体需要保持与地板平行的状态，并且和臀部形成一条直线。收紧自己的腹部，两只眼睛正看着前方，慢慢地将右腿向身体背面弯曲，坚持两秒钟之后放回原位，坚持做这个动作10-12次。
4、下蹲
后一个推荐给大家的瘦腿动作是下蹲，它的瘦腿果也是十分不错的，下蹲主要瘦的部位是大腿外侧和内侧的肌肉，每天需要坚持下蹲练习半小时，这样才能看到瘦腿果。不过做下蹲这个动作对膝关节有较高要求，以前关节不好的人慎做。
如何在一个月内瘦腿？如果您想在短的时间内把腿瘦下来的话可以考虑一下坚持做上面的四个运动，这几个动作做起来还是比较容易的，只要大家能够坚持下去，都可以看到自己的腿部慢慢瘦下来的，这样夏天又可以穿漂亮的裙子了。
对于很多女孩子来讲，瘦腿真的是心头一大难，要胖先胖腿，要瘦先瘦胸。你说气不气人！90斤的上半身，120的下半身，很形象有没有！减肥成功天真的以为可以拥一双美腿，然而现实是你只是小了一码，腿该粗的还是粗，该弯的更加弯。然后一使劲小腿就会有点小肌肉特别难看，反正就不是属于细的那种，腿就是缺乏美感，什么线条感啊，你知道的女人永远不会对自己的身材满足的，所以我一直都和我的腿宝宝们在抗争，也是很心累啊! 为了瘦腿，搜罗学习试验各种瘦腿的方法和经验帖，然后自己总结挑选一些自已能够做到的，方便不需要器械的，重点是有的方法。
减肥没有局部减肥一说，都是全身减，如果有人告诉你瘦哪一个部位那是不可能的，你胖的时候也是整体胖不可能局部胖，只不过是某些部位更容易发胖而已，只能通过控制饮食，调整食谱以粗粮为全麦代替其它主食，蔬菜和含蛋白质肉类为辅配合黑咖啡苹果等低卡食物，主要还是有氧运动，至少每天中速跑5公里以上时长半小时，或者健身房跑步机，椭圆机，蹬单车，都可以达到目的，正常一个月减10斤很正常，这10斤大多数是脂肪，同时肯定也会流失少量的肌肉，后期再增加力量训练完善肌肉的线条塑造，就很了，减肥是需要坚持不懈的，一个月一年甚至更久不断的完善自己，没有捷径，更不要依赖药物，都是假的。
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第一步：侧撑摆腿
1、先采取单脚侧撑姿势，右手置于肩膀下方，跟左手成一直线，两手均要伸直。
2、转动身体使胸部朝向地面，左手和右膝着地。提高左脚，再返回起始姿势，即完成一次练习，重复动作20次及转边再做。
第二步：俯踞弓膝
1、双手、双膝着地，右脚踏地，置于腰臀和肩膀之间。转动右脚掌，令大腿内侧朝向前方。
2、提高左膝，左脚脚背与右小腿相碰，返回起始姿势，即完成一次练习。重复动作20次，完成后换一边再做。
第三步：屈坐伸腿
1、坐地而左脚屈膝置于身后，右脚屈膝置于前方，双手分按左右两侧。接着将重心转移至双手，把右脚提离地面5cm左右。
2、右脚放回地上，改把左脚提离地面然后放回，即完成一次练习。重复动作20次，完成后换一边再做。
第四步：俯撑摆腿
1、先采取跪伏姿势，右脚在上与左脚交叠，上身前倾，双臂向前方伸展。
2、右脚撑地前推，变成单脚着地俯撑姿势，右脚向后直伸，再返回起始姿势，即完成一次练习。重复动作20次后换一边再做。
第五步：分腿扎马步
相信大家都听说过扎马步，却很少有人听过分腿扎马步。首先，我们将自己的右腿向前方跨出35厘米左右，左腿放置于身后，两手握住哑铃并自然的垂到身体的两侧。然后将腰部挺直，缩紧腹部，眼睛看向前面，之后慢慢的蹲下直到我们的后膝盖接触到地板即可停止。后保持这个动作半分钟不能动，再换腿做即可。一般来说，每天坚持半个小时，坚持两个月，你会发现不止是腿部，就连手臂都细了。
第六步：垫脚走路法
如果是小腿比较粗壮的话，可以通过垫脚来减去小腿上面多余的赘肉。这个方法既简单又方便，只需要轻轻的将我们的脚跟抬起来，再用脚趾站立在地板上几秒钟就可以恢复之前的姿势。而且我们一旦闲暇下来，就可以练习这种运动，从而达到瘦腿的功。同时这种方法根本不需要很多的时间，还能够锻炼我们两只脚的灵活性。
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