前沿拓展：大腿后侧锻炼方法
随着年龄增长，很多老年朋友的生活方式也在改变，年老对户外活动望而却步，让户外活动的好习惯丢失了。每日的活动量大大减少，长年累月就会让许多老人感到走不动路、不能久站、东西拎不动，体力下降，影响了老年朋友的身体健康，也降低了生活质量。
在世界卫生组织《关于身体活动有益健康的建议》中，把身体活动划分了年龄段，对于65岁以上老人的运动给出了建议：运动要稳，每周至少3天进行平衡性运动和预防跌倒活动。
下面这些锻炼方法，可供老年朋友根据自己的身体条件进行选择，足不出户就可以锻炼起来。
■有氧运动
有氧运动是大多数锻炼的基石。任何大肌肉群参与的引起心率提高的体力活动都是有氧运动。有氧能力越好，心、肺和血管系统就能更轻松地将氧气输送至全身，能让老年人更好地完成日常生活动作，并应对生活中的挑战。
老年朋友可以这样练：
从上至下、由易到难：坐位踏步、原地高抬腿、原地跑。
频率：推荐65岁以上老年人每周至少150-300分钟中等强度有氧活动或每周至少75-150分钟的高强度有氧活动或两者相结合一周内等量强度组合。
■力量训练（抗阻运动）
肌肉质和量从35岁左右开始减少，在75岁后变得更加，肌肉的锻炼不分年龄，这是一种“可再生能源”。世界卫生组织推荐老年人进行中等或更高强度的肌肉力量训练，锻炼好涉及所有主要肌肉群。
老年朋友可以这样练：
从上至下：坐位踝泵、坐位伸膝、提踵、蹲起、臀桥，如果力量不足，蹲起可改为椅上站起，每个动作重复30-50次。
频率：每周2天或以上中等或更高强度肌肉强化活动，能带来额外健康收益。
■平衡训练
任何人尤其是老年人，均可从平衡训练中受益，每周3天或以上的平衡训练，可增强功能性能力和防止跌倒。
老年朋友可以这样练：
单足站立、双侧交替，每侧保持3-60秒。
频率：每周3天或以上，中等或更高强度的平衡功能训练。
■柔韧训练
柔韧性是身体健康的一个重要方面，拉伸可以增加灵活性并改良关节的活动范围，帮助老年人更自由地移动，维持良好的姿态，预防运动损伤。
老年朋友可以这样练：
从上到下：伸展胸背部、伸展大腿后侧、伸展双臂及背部、伸展小腿肌肉，胸背部动作及下肢动作每侧均保持20秒。
频率：建议每周拉伸2-3天。每周3天或以上，中等或更高强度的柔韧性训练。
（作者为上海市第十人民医院老年科主治医师）
小贴士
老年人需慎重做头部起伏的动作，运动时宜轻柔缓慢、循序渐进；
较剧烈的运动前应进行充分准备活动热身；较剧烈的运动后建议进行放松整理；
运动时穿着合身、有弹性、轻便的衣服；环境温度过高过低时建议室内活动，必要时适度使用电扇或空调调节；
及时补充水分，有助于排汗并保持体温正常，饮水水温应适宜；
如果进行剧烈运动可考虑运动饮料，帮助补充因出汗而流失的钠、氯和钾，不推荐饮用含糖过多的饮料和酒精饮料，它们会加速体液流失；
学会倾听身体的声音，如果有不适需要及时调整运动强度或暂停运动；
有心血管、呼吸、内分泌代谢等基础性疾病的老人，运动时需要格外当心。（祝炜）
来源： 文汇报
拓展知识：大腿后侧锻炼方法
十分钟锻炼减瘦大腿前部后部小腿肚
一、大腿前部（60秒）
1．直立，两手在脑后交叉或收在耳后，深深地吸口气。
2．向前迈出一步，同时下蹲。上体保持正直，大腿前部用力，稍停，吸气还原。左右腿交替进行。
二、大腿后部（60秒）
1．屈膝屈肘俯卧。一腿单膝支撑身体，另一腿上抬，与身体成直线，吸气。
2．边呼气边弯举小腿，同时大腿后部肌肉用力收紧，稍停，还原。左右腿交替进行。
三、臀部（60秒）
1．双手撑地，一腿屈膝撑地，一腿屈膝尽量靠近腹部，背不要提起，吸气。
2．一边呼气，一边将胸腹前的腿向后举起，至大腿与躯干成一直线止，臀部用力。左右腿交替进行各10次。
四、大腿内侧（60秒）
1.仰卧，一腿屈膝撑地，另一腿勾脚尖直腿向上举起。
2．边吸气边慢慢地把高抬的腿向外侧展开，大腿内侧肌肉用力收紧。呼气，还原。左右腿交替进行各10次。
五、小腿肚（30秒）
1．双脚稍分开站立在台阶上，脚跟下垂，吸气。
2．边呼气边提踵，至水平处止，稍停。平衡好的人可双手插腰做，但不能拱背
有问题可以咨询我。
有用请采纳
本回答被提问者采纳
伸展运动是使大腿健美的有的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。
多运动，一天吃一顿饭，一个苹果
慢跑可以瘦腿
预约医院医生
咨询整形价格
免费评估报价