前沿拓展：弹力带锻炼脚踝方法
今天，小编想和大家介绍一下家庭锻炼器械性价比——弹力带！不管是健身入门小白还是健身达人，你都值得拥有～
更是适合近期一直被迫宅在家的我们，以及居家期间好吃懒做发福的我们！毕竟一根弹力带不像跑步机等其他器械又贵又占地方，但又可以利用简单的一根弹力做许多动作，练遍全身！赶紧盘它～
弹力带的介绍
通常我们说的弹力带是理疗弹力带，也是相对应用广泛的弹力带，这种弹力带两端没有连接，不附带把手。
适用领域：康复、塑形、上肢功能训练、功能性训练。
除了理疗弹力带，还有环形弹力带和扣件式弹力带。
环形弹力带更多应用于髋和腿的下肢训练，较于理疗弹力带便于固定和缠绕身体，适合小幅度动作。同时，因为长度关系，单位助力较大。
适用领域：康复、下肢训练、力量练习辅助训练、功能性训练。
扣件式弹力带，两端活扣设计，能够进行多种变式，训练方式多样化，是很多中高级健友的选择。
适用领域：康复、塑形、力量练习，功能性训练。
弹力带的握法
理疗弹力带弹力带有两种手握方式：缠绕法&打结阻隔法
01/ 缠绕法：
由于指甲对弹力带有损伤，可以选择将弹力带缠住掌心，保护弹力带同时又能达到很好的稳定性，但是此方法适合小发力动作，发力大时会把手勒疼。
02/ 打结阻隔法：
弹力带两头打结，然后手握弹力带，利用结头避免发力时弹力带从手中滑落。
弹力带的优势
01 / 提高运动功能性
弹力带易于携带，能随时进行训练。重量轻，到哪里都可以带着，可以在任何姿态、任何平面进行弹力带训练，功能性更强。
02 / 使肌力训练更高
弹力带与重力无关，可以自由转动，阻力来源于弹力带拉长而非地球引力，训练时更自由，多变化，弹力带被拉长时阻力是从零开始，拉的越长阻力越大，肌力训练更高。
03 / 雕刻肌肉更
没有惯性，没有动力，不能借力。由于提供的阻力与重力无关，训练时不能借力，对目标肌肉的训练果更佳，能够更加地刺激到到你想练的肌肉，并且对关节产生的压力极小。
弹力带的动作训练
1 手臂篇
弹力带后拉
运动要领：
1、双脚脚踩住弹力带，手臂夹紧不要耸肩
2、半倾向前微屈身体，向后拉弹力带
3、保持腹部收紧、向前呼气、向后吸气
15次*3组
弹力带交替弯举
动作要领：
1、大臂贴紧身体，双脚并拢，双脚踩紧弹力带
2、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气
3、自然站立，小臂交替向上弯举，双手握紧弹力带
15次*3组
仰卧弹力带侧平举
动作要领：
1、仰卧于垫上，双脚脚弓踩紧弹力带，双手握紧弹力带
2、双臂向上推起至头顶上方，双臂向两侧打开至大臂与肩平行
3、保持腹部收紧，背部贴紧地面，向上呼气，向下吸气
15次*3组
2
虐腹篇
弹力带仰卧抬腿卷腹
动作要领：
1、仰卧于垫上，下颚收紧，双腿向上伸直不动，肩胛离开地面
2、保持腹部收紧，腰部贴紧地面，弹力带压在腰部使其绷紧
3、向上卷腹，双手触碰双脚，保持自然呼吸，鼻吸口呼
15次*3组
弹力带两头起
动作要领：
1、卷腹时手脚同时上抬，双手触碰双脚，肩胛离开地面
2、腰部贴紧地面，弹力带压在腰部使其绷紧，鼻吸口呼
3、仰卧于垫上，下颚收紧，保持腹部收紧，自然呼吸
15次*3组
弹力带蟒式卷腹
动作要领：
1、仰卧于垫上，双脚脚弓踩紧弹力带，双手握紧弹力带
2、下颚收紧，做全程卷腹至身体与地面垂直，慢慢下落
3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气
15次*3组
3
练腿篇
弹力带侧卧抬腿
动作要领：
1、将弹力带绑在脚踝处，侧卧手肘支撑地面，双腿伸直叠放
2、保持臀部稳定，将大腿尽可能抬到高处，再缓慢下放还原
3、整个过程保持大腿小腿成一直线，保持缓慢而稳定的节奏
每侧重复12-15次*3组
弹力带仰卧蹬腿
动作要领：
1、将弹力圈带固定在双脚的中心
2、双腿抬离地面，膝盖弯曲90度至小腿与地面平行
3、腹部收紧，一只脚向前完全伸展，另一只腿牢牢固定保持动作不变
每侧重复12-15次*3组
弹力带后踢腿
动作要领：
1、将弹力带绑在脚踝上方，双脚分开与臀部同宽
2、保持一侧稳定站立，另一侧腿向后抬高，下放至脚尖触地
反复动作，每侧12-15次*3组
4
翘臀篇
跪姿弹力带提臀(左/右)
动作要领：
1、呈跪姿于垫上，左脚脚弓踩稳弹力带，双手握紧弹力带
2、左腿向后将腿蹬直后屈腿，循环完成，保持自然呼吸
3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气
反复动作，每侧12-15次*3组
弹力带臀桥
动作要领：
1、将弹力带绑在膝盖上方，头和肩紧贴地面，双脚平放分开与肩膀同宽
2、发力时收紧腹部并挤压臀部，至大腿与身体成一条直线
3、感受臀部和腹部的发力，缓慢下放
重复动作，12-15次*3组
侧卧蚌壳式训练
动作要领：
1、将弹力带绑在膝盖上方，屈膝侧卧，手肘支撑地面
2、保持双脚并拢，慢慢抬腿至大幅度，再缓慢下放还原
3、保持腹部收紧，臀部发力，骨盆垂直于地面
反复动作，每侧12-15次*3组
5
肩背篇
弹力带引体向上
运动要领：
1、弹力带固定高处，双手握住横杠，运用腿部力量轻轻跳起
2、利用冲力来完成引体向上，缓慢让身体下降到初始位置
3、熟悉引体向上的运动轨迹
20次*3组
弹力带高位下拉
运动要领：
1、弹力带固定在高处，单膝跪立，保持上半身直立
2、向锁骨位置拉下，双肘拉向后下方，挤压背部
15次*3组
弹力带提肩
动作要领：
1、自然站立，双腿与肩同宽，双臂向两侧提起至与肩平行
2、双脚踩紧弹力带，腰背挺直，向上呼气，向下吸气
3、保持腹部收紧，双手握紧弹力带
15次*3组
弹力带推肩
运动要领：
1、单脚踩住弹力带，稳定身体收紧核心，向上进行推肩
15次*3组
看完怎么样？赶紧收藏在家练起来吧～期待在即将到来的春天看到你的蜕变！
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