前沿拓展：站姿腿举怎么练
你会做硬拉么？不管重量是多少
在健身房里，总会看到组队把杠铃拉起和放下，看上去动作很简单。这就是力量训练的动作，硬拉，它却是一个充满技术的动作，一点都不简单！
做硬拉的目的有很多，它的好处不用多说，今天的重点是，如何选择传统硬拉和相扑硬拉，让硬拉真正成为你的动作！
硬拉是仅次于深蹲的一个强有力的肌肉和力量训练动作。有两种主要的变式动作：
传统硬拉：做传统硬拉，两脚分开大约与肩同宽。相扑硬拉：做相扑硬拉，两脚之间距离大。在增肌训练中，硬拉通常安排在背部训练（练背日）中。硬拉训练会加重肌肉的负担，包括斜方肌、上背部、下背部、腹肌，以及腘绳肌、臀大肌、髋部、股四头肌和前臂，事实上，硬拉几乎能用到所有肌肉群。
没有训练经验的小伙伴经常把硬拉看作是拿着杠铃的站姿腿举。以这种腿部动作方式做硬拉是不正确的，会导致不标准的硬拉姿势，并有可能伤到下背部。
如何硬拉：正确的硬拉姿势和准备动作健身小白很少有能把硬拉做标准的。有太多的学员做硬拉时在机械方面处于劣势，他们试图通过抬起臀部来举杠铃。这类似于罗马尼亚硬拉或直腿硬拉法，对腰部有很大的压力。
正确地进行硬拉，需要遵循下面的方法：
脚部：杠铃放在脚掌中间位置。从侧面看，应该像杠铃直接从脚中间穿过去。向下看是很难判断脚的位置是否正确，让搭档指导或录下硬拉的起始位置。站姿：双脚的距离应该在一个舒适和自然的宽度，但不要太宽。脚尖可以向外一点，不要向内。交替握姿可以让你做到更大的重量。握杆：双脚在适当的位置，手臂向下伸，用双手握或交替握抓住杠铃。
臀部下沉：臀部向下，直到小腿接触杠铃。要感觉到臀部处于一个自然而有力的/大的杠杆位置，所以可能需要稍微抬高或降低臀部。如果开始硬拉时臀部太高，就会在处于机械性劣势，并且加重下背部的负担。当然，臀部过低也会使你失去力量。头部：眼睛至少直视前方。在硬拉过程中，身体会跟着头动。如果在开始硬拉的时候向下看，很有可能臀部会向上抬起，导致动作不规范，然后用下背部去拉起重量。这是一个常见的硬拉错误。背部：下背部不是拱的。
硬拉的动作过程现在已经在正确的准备姿势，是时候做硬拉了。不要试着把杠铃从地板上拉起来，不要将注意力集中于拉杆，而是握着杆子站起来。站起来是一个自然的动作，硬拉做得越自然，就越容易在整个动作过程中保持更好的杠杆和动作姿势。
站起来的过程从头部开始。想象一下，当你试图站直的时候，头用力向上抬。身体会跟随头部。
当杠铃拉至膝盖以上时，试着把髋部向前推。许多人在锁定时失败了，因为一直在“拉”杆。在锁定期间，只关注以下几个方面：
1. 站起来：这是一个自然的动作。
2. 驱动臀部：把臀部向前推。
记住，硬拉并不是真正的“拉”，弯腰把物体拉离地面不是自然的动作，但站起来是。
硬拉危险吗？硬拉是一个危险的动作吗？它们并不比任何姿势糟糕的复合动作更危险。日复一日，世界各地的健身房里的训练者，做卧推时让杠铃在胸部弹起，或者继续做有损膝盖的半蹲。
容易犯的错误就是试图用不自然的身体姿势来做硬拉。选择适当的重量进行练习，硬拉的时候，臀部要处于力量和大杠杆的位置，站起来而不是拉。
如果感觉有什么不对劲，很可能确实有地方做错了。把你做硬拉的样子录下来，让有经验的小伙伴来指出错误。
相扑硬拉VS 传统硬拉1. 强调的肌肉
传统硬拉更强调背部和竖脊肌（后链肌肉）。如下背部强壮，那么用传统硬拉可以拉起更大的重量。（身体结构也会起作用）相扑硬拉将部分重心转移到臀大肌、腘绳肌、股四头肌、臀部和上斜方肌。如果你的下背部有问题，相扑硬拉可能是一个更好的选择。
2. 骨结构
传统硬拉：一般来说，躯干短、手臂长的小伙伴在传统硬拉中会表现得更好。相扑硬拉：一般来说，躯干较长、手臂较短的小伙伴做相扑硬拉果会更好。3. 杆的行程
传统硬拉中，杠铃的移动距离长。相扑硬拉中，杠铃的移动距离更短。理论上，站姿越宽，1RM做得越容易。但站姿宽的相扑硬拉对臀部很困难，可能需要一些时间来适应。
4. 脚的位置
传统硬拉，脚尖通常向前或稍微向外倾斜。相扑硬拉，脚应该沿着从大腿上部到脚踝中部的直线倾斜。不沿着这个平面的脚部角度，会给膝盖造成压力，减少杠杆。关于骨结构的信息定义躯干长短和手臂长短的区别，通过使用卷尺和小伙伴的帮助，可以测出哪一种硬拉方式可能适合你。
步骤1：测量从大转子到头顶的躯干长度。大转子是在大腿顶部突出的骨头。测量应该是垂直的，而不是斜着的。
步骤2：测量手臂长度，从肩膀顶部的骨性部分开始，直到中指指尖的末端。测量时，手臂是直的。
步骤3：测量身高
躯干长度：用躯干长度（英寸）除以身高（英寸）。
短躯干：比例小于47%，躯干偏短。
长躯干：比例大于47%，躯干偏长。
手臂的长度：用手臂的长度（英寸）除以身高（英寸）。
短臂：比例小于38%，手臂偏短。
长臂：比例大于38%，手臂偏长。
躯干和手臂的长短来决定哪一种硬拉方式适合你使用下面的区别来决定是更适合传统硬拉还是相扑硬拉
短手臂和短躯干：传统硬拉和相扑硬拉都可以
短手臂和平均躯干：相扑硬拉
短手臂和长躯干：相扑硬拉
平均手臂和短躯干：传统硬拉
平均手臂和平均躯干：传统硬拉和相扑硬拉都可以
平均手臂和长躯干：相扑硬拉
长手臂和短躯干：传统硬拉
长手臂和平均躯干：传统硬拉
长手臂和长躯干：传统硬拉和相扑硬拉都可以
拉起和下放都是展现力量的象征。把传统硬拉和相扑硬拉成熟运用好，提高硬拉技术水平，就能早日成为你的动作！#健活我看行#
拓展知识：站姿腿举怎么练
用深蹲的方式，每一个人都可以练习深蹲。
深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
众所周知，深蹲是练大腿肌肉的动作。而深蹲恰好是需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。
扩展资料：
正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
练深蹲时保护与帮助重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。
初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。
参考资料：百度百科-深蹲
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腿部力量的锻炼分股四头肌，股二头肌和小腿。
股四头肌锻炼-深蹲
1、双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。
2.收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。
2.剪蹲
保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。你迈出腿膝关节的位置，不应该超过脚尖的位置。
后腿应该在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。然后，用迈出腿的脚后跟发力，使自己返回到起始位置。
股二头肌的锻炼-臀桥
1.身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。
2.吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），
小腿锻炼
站姿提踵
1.双手持哑铃，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。
2.接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。
2.坐姿提踵
正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动
随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。
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腿部力量分两种力量训练， 一个是形状训练，一个是肌肉爆发力以及耐久力的训练。
形状训练主要是塑造形体，就是健美， 肌肉爆发力和耐久力的训练有几个锻炼的方法：
1.蛙跳：还是很老土的蛙跳，但是有果。第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有果了，不酸就是没有肌肉的生长。第一个月每天晚上坚持跳一百个蛙跳。把它分成四组或者五组跳，中途不要休息太久。如果有田径场的话就可以蛙跳一百米，基本一样的果。注意中途不能走，可以稍微停一下。一个月之后如果你觉得训练量不够了，肌肉已经不怎么会酸了，这个时候就要买沙袋了，绑在脚上，继续蛙跳。这样三个月左右之后，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是说原来你的腿部力量只有一百五十公斤的话，三个月之后就有两百公斤以上了。这个主要是肌肉的耐久力的训练，当然也有一部分的爆发力。
2.这个训练是完全训练爆发力的。 如果有单车，好，找个朋友帮你，在空旷的地方，自己调节单车的速度，然后让单车先你几米出发，你在五十米之内要追上，然后这么不断地训练。
3.跳。跳和蛙跳的性质是完全不同的。蛙跳百分之80是腿部肌肉发力，而跳是百分之五十的腿部力量，百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高，你家有天花板吧？摸它，不够高就先摸挂扇什么的，总之就要摸那些让自己不全力跳就摸不到的东西。当然也可以加个沙袋，这样的训练果也不错。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。后，祝你梦想成真。 另： 先天很重要,美国纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
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