前沿拓展：怎么把赘肉变成肌肉
很多人不是很方便去健身房锻炼，我们就需要在家里进行运动了，此时如果你在家里准备一副哑铃的话，就会发现你能完成很多的训练，帮助自己燃脂瘦身、雕塑肌肉线条。
哑铃无论是居家训练还是在健身房，都是常用的健身器械之一，作为比较利于使用的自由力量器械，你即使在家也可以拿起来就进行锻炼，方便，也有，所以大家才会这么喜欢哑铃的训练。
今天我们准备用哑铃来进行腹肌的训练，我们平时大多数时间都是用徒手的训练方式来进行腹肌锻炼，如果你想让自己的训练更有果的话，就需要给自己的训练增加一些负重。今天的这套哑铃腹肌训练方案，共包括7个训练动作，每个动作训练30秒，动作之间休息30秒，循环训练3-5组。
训练动作1
① 双手各抓握一只哑铃仰卧在地面上，双手屈肘在身体两侧举着哑铃。
② 将右腿屈膝向上抬高，同时将上身也向上抬高，双手抓着哑铃在抬高的右腿大腿后侧环抱大腿，将右腿伸直放回到地面，上身平躺地面，双手回到身体两侧屈肘向上。接着再进行左腿一侧的训练。
③ 左右双腿各训练一次后，再将双腿同时屈膝向臀部方向拉，上身坐立起来，双手同时向斜上方方向直臂举高，然后再将双腿伸直，上身躺回地面，双手回到屈肘上举状态。
④ 上身抬起时注意保持平直，不要弯腰。
训练动作2
① 仰卧地面，双手各抓握一只哑铃掌心相对放在身体两侧，向斜上方直臂抬高，然后将双腿并拢稍稍抬离地面，上身也稍稍抬离地面。
② 双手上下抬手放低3次后，将双腿屈膝拉向胸部的方向，上身同时向上坐立，接着再将双腿伸直放低，上身也向后后仰，但大腿与上身都需要继续保持悬空状态。
③ 训练过程中始终要保持上身平直。
训练动作3
① 双腿屈膝坐到地面上，并将双脚抬离地面，双手各抓握一只哑铃屈肘放在身体两侧，双手掌心相对。
② 双手前后画圈3次后，将双腿向前伸直放低、上身向后仰，然后再将双腿屈膝抬高，上身坐立起来。
③ 训练过程中要始终保持上身挺直，避免弯腰。
训练动作4
① 屈膝仰卧到地面上，双手抓握一只哑铃直臂举向头部上方。
② 将左腿小腿向上伸直抬高，同时上身坐立起来，双手抓着哑铃去尝试触碰抬高的左脚，接着将左腿小腿放回到地面，上身躺回到地面，上身抓着哑铃举向头部上方。然后进行右腿一侧的训练。
③ 抬高上身时注意要保持上身平直，避免弯腰。
训练动作5
① 直腿坐到地面上，双手屈肘扶在头顶上方。
② 先将左腿直腿抬高，接着再将左腿屈膝抬高，同时上身向左侧转身，用右手的肘部去触碰左腿抬高的膝盖。然后再将左腿伸直放回到地面，上身回正。
③ 然后进行右腿一侧的训练。
④ 上身转身时要主要依靠胸椎段的转动，要保持腰椎段稳定不动。
训练动作6
① 仰卧到地面上，双手各抓握一只哑铃屈肘举在头部两侧，双手掌心相对。
② 将左腿屈膝向后拉，同时将上身坐立起来，并将右手向前直臂伸直，接着将左腿向前伸直，上身躺回到地面。
③ 接着进行右腿的一侧的同样训练。
④ 上身坐立起来的时候要保持腰椎平直，不要弯腰。
训练动作7
① 仰卧在地面上，双腿直腿抬离地面，双手各抓握一只哑铃屈肘举在身体两侧，双手掌心相对，小臂与地面垂直。
② 将左腿屈膝向上抬高，使大腿与地面垂直、小腿与地面平行，接着双手抓着哑铃在左腿后侧环抱大腿，然后再将双手直臂举向天花板方向，同时将上身肩胛骨位置抬离地面。
③ 将左腿伸直后，接着将右腿屈膝抬高进行右侧的训练。
④ 训练时始终保持双腿悬空。
如果你想更快地让自己辛苦锻炼出的腹肌线条显露出来，你在腹肌锻炼的同时还要同期进行全身的减脂，你需要进行严格的饮食控制和有氧运动，降低自己的热量摄入水平，提高自己的身体代谢水平，在全身脂肪含量降低后，你的腹肌线条才能挣脱脂肪赘肉的遮盖，当你想要进行腹肌训练时，一定也要将减脂放到同等重要的位置上。
拓展知识：怎么把赘肉变成肌肉
首先在这里明确的告诉题主，肥肉是永远不可能练成肌肉的，这个问题问得就有问题，肥肉的含量主要是脂肪，肌肉主要由蛋白质组成，除非未来的那一天，人类科技发达了，可以将两种不同物理性质的物质相互转化。这样才有可能将肥肉练成肌肉，不过题主既然这样问了，肯定有这一方面的苦恼，所以我通过个人的经验分享一下如何减肥增肌～
首先是通过健身的途径来实现减肥增肌，健身房可以说是佳的地点了，一方面健身的器械完备，应有尽有，可以满足不同部位的锻炼，另一方面有良好的健身环境，锻炼的氛围特别浓厚，所以有利于提高健身果。比如我，就是在健身房锻炼，当然我不是去减肥了，而是去增肌增重去了，因为原来很瘦，所以希望自己强壮点，也算小有所成，从60公斤长到72公斤，感觉挺好的！所以题主可以去健身房实现自己的小目标～
其次就是要有良好的饮食习惯了，大部分人造成肥胖的原因就是不注意自己的饮食习惯，经常暴饮暴食，偏爱油腻和糖分高的食物，这是极其容易造成肥胖的，所以要想把肥肉变成肌肉，在健身锻炼的同时必须控制自己的饮食，减少脂肪和糖分的摄入，尽量少吃高热量的食物，更多的加以蛋白质的摄入，同时多吃蔬菜水果，总之要平衡饮食，少食多餐。这样才能达到减肥增肌的果！
后就是重要的一点了——坚持，做任何事情就怕较真，减肥增肌这样的事情当然也不例外，所以如果下定决心想要改变自己的现状了，就一定要坚持，只有这样，你才能达到自己的目标，对大部分人来说，减肥增肌在刚开始是很困难的，因为一方面健身很痛苦，天天撸铁几个小时，还要做有氧运动，肯定苦啊！另一方面想吃的又不能随便吃，要控制自己的饮食。所以很多人在初的时候就放弃了。因此如果想要达到很好的果，必须坚持下来，否则一切无从谈起，就算你办个天价健身卡，请个天价营养师，自己不努力，还要改变自己，闹呢？态度决定一切，关键在自己！
如果题主能够做到以上几点，我相信“把肥肉练成肌肉”的小目标指日可待，这是我自己亲身的经历总结出来的，希望对你有帮助～
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明确一个观点，肥肉和肌肉之间不能相互转换，之前看到一个帖子说练的时候把肥肉转化成肌肉，不练之后肌肉就会转化成肥肉。我看到后真的就得这种人完全误人子弟，一点常识都没有，还在这里教别人。
想要把肥肉变成肌肉，的办法就是把肥肉减下去，然后把肌肉练起来，这样就可以达到。但是绝不是肥肉直接转化成肌肉。所以想要减去肥肉，就需要进行大量的有氧，包括跑步，游泳，椭圆和动感单车等。每天40分钟以上的有氧运动就可以达到减肥的果，肥肉就会消失。但是肥肉消失了，肌肉没有练的话，同样看不到肌肉，所以这个也需要练肌肉，也就是无氧运动，这里需要遵循的规则就是大重量，少次数的规则，每天训练一个部位，这样肌肉才能增大，才能在肥肉消退之后显现出来。
这两者建议是同时进行的，也就是每天先进行无氧运动，一个小时以内，在进行30分钟以上的有氧运动，总时长控制在2个小时以内。这样不光减肥果好，因为肌肉增加的同时，会增大自己的基础代谢，更有利于减去肥肉。而且练肌肉也可以算是一种消耗脂肪的方法。重要的是肌肉含量的增加可以防止你减肥之后体重反弹和身体走样，还有就是可以防止减肥期间皮脂松垮，让你皮肤更加的紧致，女生这点尤其重要。
如果在这个期间再配合合理的饮食，低脂肪，低热量，高蛋白，那么一定可以达到减肥的果。重要的是健身先健脑，不要别人说什么就是什么，去健身房之前也要先查清楚资料。
现今社会，人们生活水平越来越好，许多人都是吃得饱，穿的暖。生活逐渐奔上了小康之路，所以说这是很幸福的一件事。但是啥事都不是的，这也不例外，人们生活水平好的同时，吃的好了，但是由于长期吃的好，社会又进步了，很方便，所以人们就缺乏锻炼，导致体内脂肪增多，一个一个变得很胖，身上有很多肥肉。身体素质逐渐下降。这种情况现在越来越普遍了。困扰着很多的人。但是有问题就得解决呀，那么身上有很多肥肉怎么减掉，怎么让它们变成肌肉呢。对于此问题，正在减肥的我就来说一下。
一，首先就是观念要正确。减肥是一个长期的过程，不能三天打鱼两天晒网，要持之以恒。要有减肥的决心，这样长期下去就会减肥成功，你就会拥有很多肌肉了。
二，就是运动。这是主要的。因为只有运动才能大量消耗脂肪。我们平时都是运动太少，所以导致吃的热量堆积，脂肪多余，会发胖。所以要加强运动。主要有跑步，跳绳，俯卧撑，仰卧起坐之类的还有球类运动，乒乓球，篮球，羽毛球，都能锻炼自己，消耗脂肪。
三，就是饮食方面了。这个也很重要。因为吃的不合适了有可能导致脂肪过多，所以要有一个合理的饮食。那么就要吃一些清淡的。早上起来喝个粥，中午吃的多一点，晚上少吃。总体要少吃肉，多吃蔬菜，多喝水，这样身体才不会有过多的脂肪。
以上就是我所提供的一些将肥肉变成肌肉的方法，希望对大家起到帮助。
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