前沿拓展:侧面的腹肌怎么练
我们的腰腹部是容易堆积赘肉的了,稍微一吃胖,首先就是肚子突出来了。
特别是腰腹部的两侧堆积的脂肪很难去消除,不过我们还是可以通过全身减脂和局部塑形来攻克这个部位的。
我们知道任何部位的围度消减都要依赖于全身的减脂,我们是无法控制身体去消减某个部位的脂肪的,所以,我们在任何时候想去瘦身时,特别是瘦某个部位的时候,都要去做全身减脂。
在减脂的基础上,我们需要对腰腹部的两侧也就是腹斜肌进行训练,来局部塑形。茶健身精选了8个腹斜肌的训练动作,每个动作按照下面要求的次数完成1组训练,循环训练3-5组,坚持4-6周就可以起到很好的瘦腰果。
训练动作1:站姿腹斜肌卷腹
双腿与肩同宽站立,一只手抓握哑铃,另一只手扶在耳边,然后身体向抓哑铃的一侧屈体。
每侧训练15次训练动作2:单腿腹肌单车
仰卧地面,双手扶在耳边,直腿双腿抬起,同时抬起上身,然后将一条腿屈膝屈髋拉向胸部方向,同时用对侧的肘部去触碰抬高的膝盖。
每条腿训练15次训练动作3:X平板支撑
双手支撑地面俯身向下,双腿打开,身体呈一条直线,然后将臀部推高,保持上身与腿部平直,接着用一只手去触碰对侧的脚尖。
每侧训练12次训练动作4:触碰脚后跟
屈膝仰卧地面,将上身抬起,用手交替去触碰同侧的脚后跟。
训练30次训练动作5:侧平板支撑+腹斜肌卷腹
屈膝侧向肘部支撑地面,然后将上侧的腿屈膝拉向头部方向,并用同侧的肘部去触碰拉高的膝盖。
每侧训练15次训练动作6:俄罗斯旋转
坐在地面,将双腿抬离地面,双手抓住一个哑铃,将哑铃在身体的左右了两侧转移。
注意:要认真看动图的动作演示,只是手臂在身体两侧摆动哑铃,不要转动上身,特别是腰椎。训练30次训练动作7:侧平板支撑接臀部抬起
双腿前后脚摆放,单手支撑地面,做手撑侧平板支撑,上方的手向天花板方向伸直,然后做臀部的抬高放低。
每侧训练15次训练动作8:蜘蛛人俯卧撑
双手支撑地面俯身向下,屈膝支撑,身体放低的时候,将一条腿屈膝在身体侧方拉向肘部方向,推高身体时,收回腿部。
每侧训练12次点击左上方茶健身头像进入茶健身号,在“文章”栏目可以查看更多的训练方案。
拓展知识:侧面的腹肌怎么练
腹肌是彰显男性魅力的肌肉,那么想要有腹肌就需要加强锻炼哦!下面请看我带来的如何练侧腹肌!
如何练侧腹肌 练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不。
晨练:进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。
跑步:每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远:立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
俯卧撑:俯卧撑适合有一定力量基础的'朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐:仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
哑铃:想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有强化肌肉的形状。
游泳:会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
做广播体操:学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。
锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起;两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。
在做仰卧起坐的时候,次数多是可以让肌肉耐力增强,还有比较小的减脂果,但是对肌肉的肌纤维刺激不大
想让肌肉变大变厚,就要用大重量刺激。比如推胸,不用大重量刺激,力量,围度增长的都不会很.