前沿拓展：怎么改正腿形
身材五五分，总是看起来腿短又粗，明明两个人腿型、粗细差不多大，但视觉看上去却差得有点大。比如这样：
这其实就是我们的胯宽体态。它又分为“假胯宽”（左边）与“真胯宽”（右边）。
很多同学分不清“假胯宽”与“真胯宽”的区别！
那么今天我们就来详细的讲解一下！这篇文章带你认识“假胯宽”与“真胯宽”！
什么是胯宽？首先，我们先来了解一下什么是胯宽！如下图所示！
蓝色框部分是腰，腰下面就是胯，也就是橙色框框的部分。一般情况下胯会比腰宽不少，所以其实从视觉果上看，胯下面就是腿。
真正的“胯”在我们髂骨外侧边缘的位置，也就是如图中橙色框框所示的位置即为“胯”真正的位置，在腰际下边，和腰部、大腿柔和衔接。
当"假胯宽"产生时，此时就问题就发生在红色框框的位置！所谓“假胯”，说的就是腿部突出的位置并不是真正的"胯宽"。而是因为那个位置看起来"宽"，所以我们以为这就是"胯宽"。
"假胯宽"位于"真胯宽"的下方！其实就是股骨大转子突出，股骨与身体中心线偏离角度较大，主要是后天因素造成的。
因为假胯宽的位置偏下，真胯髋位置较高且宽，所以从视觉上看来。真胯宽会显得腰细腿长。而假胯宽大腿外侧凸起，身材看起来就成了五五分，显的短粗臃肿。
幸运的是，因为"假胯宽"主要是由后天因素造成的。所以"假胯宽"是可以通过方法与训练来矫正的！
那么接下来，就让我们先来了解一下"假胯宽"的形成原因！
假胯宽的形成原因从解剖学上来讲，假胯宽的形成主要是由于髋关节内旋引起，假性胯部患者行走时，双腿会出现内旋，因此大腿根部以外的肌肉会越来越发达，假胯部会随着时间的推移而形成。
比如长期走路内八字，坐着的时候习惯膝盖内扣、跷二郎腿等，加上臀肌无力，大腿的肌肉参与程度很高，它就会越来越发达，久而久之，容易造成大转子逐渐突出，形成”假胯“。
解剖图如下所示：
另外，不爱运动，久坐会导致臀部松弛下垂，髋部会显得位置较低，也会造成视觉上的“假胯宽”。
假胯宽除了会让身材变得不美观之外，在日常生活中也会提高受伤的风险：
臀部肌肉的无力------会导致久坐、久站腰部的肌肉负担过重，引起腰痛！
膝关节内扣（走路内八）------会对膝盖半月板的压力过大，磨损容易产生膝盖痛。
踝关节稳定性差------走路容易崴脚，足部容易扭伤等。
那么如何矫正我们的"假胯宽"让我们的身材变得更好看健康呢？
假胯宽矫正训练方法首先，肯定是改掉日常的走路内八，翘二郎腿，久坐等不良的习惯。
然后，因为大腿外侧的肌肉缩短，才会产生的髋关节内旋的动作。
所以我们首当其冲的就是先放松大腿外侧肌肉！来缓解髋关节的内旋。
01
按摩放松大腿外侧
可以用泡沫轴来放松大腿外侧肌肉，髋后侧与臀部。
02
进行髋外旋训练
根据相对论我们可以得出，"假胯宽"是由于髋关节内旋造成的！那么相对的，我们只需要去训练与加强髋关节外旋就可以很好的改良"假胯宽"体态。
1.蚌式开合
蚌式开合
侧身躺下，可将弹力带缠在大腿上
屈膝大小腿成90度
呼气时把腿缓慢向上抬，感受臀部肌肉的发力
重复20-25次，换侧练习
2.猫式屈膝侧抬腿
猫式抬腿
四点支撑在瑜伽垫上准备
呼气抬左腿向上，保持大小腿夹角不变，吸气腿部回正但不要落在垫子上。
重复20-25次，换侧练习
3.站姿侧抬腿
站姿侧抬腿
左手扶墙挺胸收腹，双腿自然伸直垂直于地面
呼气右腿向右向上，保持身体的稳定，吸气回到起始位
做15次换侧练习
4.弹力带侧跨步
弹力带侧跨步
将弹力带环绕在站立的双腿上，位置靠近膝盖时会比较容易操作，适合新手，越靠近地面越难，建议熟练了再增加难度~重心放低，动作缓慢地侧跨一步，脚尖向前，继续保持身体重心放低，完成这一步之后，另一条也做相同动作，然后反方向也要做一遍哦！
好了，本期的内容就到这里了。希望各位同学勤加练习，秀出身材！
END
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拓展知识：怎么改正腿形
矫正腿型的方法
1、调整走路姿势
O型腿的人走路多为外八字,即行走的时候,双足尖向外分,在行走的时候,腿部会向外用力,膝关节受到向外分的力,久而久之,站立的时候膝关节就会无法并拢,变成O型腿。所以要先调整走姿,学会重心放腿内侧。良好的走姿应当身体直立、收腹直腰、两眼平视前方,双臂放松在身体两侧自然摆动,脚尖微向外或向正前方伸出,跨步均匀。刚开始调整时可能觉得很别扭,有种不会走路的感觉,时间长了就自然了。
2、时刻夹紧膝盖
无论是工作、看电视、玩电脑、等公车,只要是坐着,都要时刻记得用力将膝盖夹紧。每天练习3-5次,每次持续夹紧15分钟。这个方法有,时间一久还可以收紧大腿内侧的赘肉,让大腿线条更加流畅。
3、试试靠墙站
每天靠墙站立15-20分钟,有很好的塑形果,饭后靠墙站更是有瘦腰收腹的作用哦!靠墙站切记后脑勺,肩膀,臀部,小腿肚,脚后跟都要贴墙。全身保持紧张,臀部收紧,这样才有果。
4、膝盖缠绷带
这种矫正方法适合比较严重的人,除了做夹紧动作外,还要用绷带缠绕膝盖。坐在椅子上,双腿并拢,在膝盖之间垫上一条毛巾。在膝盖以下脚跟以上,用橡皮带将小腿捆扎起来。捆绑后站立起来,挺直身体,站立15分钟。也可以做站立下蹲的动作。如果站立感觉疼痛或者脚麻,证明捆得太紧,需要放松一点。
导致腿型不正的原因
1、错误的走姿
别不重视走路这件小事,不正确的走路姿势也会影响腿型。很多女生走路会有内八的习惯,久了后肌肉走向也会改变,导致双腿变弯。外八则会导致O型腿的产生,所以走路一定要调整正确的姿势。
2、错误的坐姿
正确的坐姿也是很重要的,坐着的时候双腿要自然垂直呈90度,不要有内八或外八现象,不然也会导致腿变型,变粗。
3、骨盆不正
骨盆不正也会影响腿型和身型,不少女生有骨盆前倾的现象,先来靠墙自测一下吧。身体直立靠墙,腰部与墙之间的距离为一个手掌的宽度是属于正常的,可以塞进一个拳头的属于骨盆前倾,腰部完全贴住墙壁没有空隙的,属于骨盆后倾。
4、翘二郎腿
跷二郎腿也是万万要不得的!长期翘腿不仅阻碍血液循环,造成腿部静脉曲张,还会使得腿部受力不均,向内偏斜,形成O型腿。
如何判断自己的腿型
1、符合标准腿型。其实腿是很直的,但是,因为觉得膝关节下面以及脚踝的位置有缝隙,误以为自己的小腿不直。其实自己的腿型并没有问题,这样有分有合、曲线玲珑的腿
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很多人都想拥有美丽的大长腿，长度与身高有关，后天无法改变，但是腿型，后天还是可以进行改良的，没有大长腿，拥有笔直的腿型也会为身材加分的。
改掉不良习惯
不要跷二郎腿
有多人多有这个习惯，当跷二郎腿时，不仅时左右腿的神经互相压迫，而且腿部用力方向也会使腿型变成X型腿。
拉伸练习
左侧髂腰肌拉伸
右腿在前，两脚前后距离约1腿长，右膝弯曲，左脚用力蹬地伸直。左手抬起向上向右拉伸，右手自然放于腰间。
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右侧髂腰肌拉伸
左腿在前，两脚前后距离约1腿长，左膝弯曲，右脚用力蹬地伸直。右手抬起向上向左拉伸，左手自然放于腰间。
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左腿后侧拉伸
左腿在前，两腿间距离约半腿长，勾左脚，身体前倾，腿伸直。
手术调节腿型矫正腿粗腿不直怎么办?怎么改良腿粗问题?
右腿后侧拉伸
右腿在前，两腿间距离约半腿长，勾右脚，身体前倾，腿伸直。
左腿内侧拉伸
背部挺直，左侧大腿伸直，身体重心向下沉。
右腿内侧拉伸
背部挺直，右侧大腿伸直，身体重心向下沉。
左腿前侧拉伸
自然站立，勾起左脚，左手握住左脚脚踝，收紧腹部，左手乏力向上向后拉，保持自然呼吸。
右腿前侧拉伸
自然站立，勾起右脚，右手握住右脚脚踝，收紧腹部，右手乏力向上向后拉，保持自然呼吸。
左侧深度弓步
左脚顶墙，双手包庇撑在墙面，胯部大幅度下压
右侧深度弓步
右脚顶墙，双手包庇撑在墙面，胯部大幅度下压
左侧跨坐拉伸
上身挺直，左大腿前侧贴近地面，右腿紧贴地面，尽可能下压臀部
右侧跨坐拉伸
上身挺直，右大腿前侧贴近地面，左腿紧贴地面，尽可能下压臀部
左侧跨坐拉伸提腿
在（11）的基础上，抬起右脚，右手握住右脚脚踝，向下拉伸
右侧跨坐拉伸提腿
在（12）的基础上，抬起左脚，左手握住左脚脚踝，向下拉伸
力量练习
空中自行车
平躺，两腿交替在空中向前蹬直，蹬直时腿部与地面夹角30度~45度为宜
左腿内收肌练习
左侧卧，左腿伸直，右腿弯曲跨过左腿，左大腿内侧发力抬起左腿，收腹，保持骨盆不发生旋转。
右腿内收肌练习
右侧卧，右腿伸直，左腿弯曲跨过右腿，右大腿内侧发力抬起右腿，收腹，保持骨盆不发生旋转。
左脚支撑提踵下放
双手扶墙左脚支撑站立，右腿弯曲，提起左足跟保持1秒缓慢落下。
右脚支撑提踵下放
双手扶墙右脚支撑站立，左腿弯曲，提起右足跟保持1秒缓慢落下。
6/8
俯卧左腿直膝后伸
俯卧，臀部收缩，左侧臀部发力向上抬起左腿，膝盖伸直
7/8
俯卧右腿直膝后伸
俯卧，臀部收缩，右侧臀部发力向上抬起右腿，膝盖伸直
8/8
仰卧开合腿
臀部贴地，大腿抬起，双腿张至大幅度，大腿内部发力夹腿。夹腿时呼气，放下时吸气。
调整腿型的五组动作：
第一组动作：
1、站直身子，双手伸直，轻轻扶着椅背。
2、然后慢慢屈曲双脚，蹲下，直至大腿与地面平衡，腰要保持挺直，眼望前方。
第二组动作：
坐在地上，双腿向前伸直，双臂弯曲，前后摆动作跑步状，做时腰要挺直。
第三组动作：
1、坐在地上，双手向后伸直以支撑上半身。一只脚慢慢弯曲上提。
2、弯曲的一只脚慢慢放下，同时另一只又弯曲向上，左右轮流做。
第四组动作：
预备一条长型薄毛巾，平放在地上，利用脚趾关节把毛巾慢慢拉向自己，直至拉完一整条毛巾为止，做时身要直，眼望前方，一日做一次即可。
第五组动作：
这是高难度动作，每天临睡前做3次已足够。
仰卧，双手平放身边；掌心向上，然后用力，同时把背部胳双腿提高约30度。
矫正腿型的：第一种，外压腿法，坐直身子，把两条大腿并拢，小腿呈90°向外压，一定要紧贴着床或者地板。刚开始因为还能一下子就把大腿和小腿成90°，需要每天慢慢的一点一点的训练。第二种，绑腿法，就是用绑带把腿部的三个部位绑合在一起，大腿、膝盖、小腿的中部，这个需要绑的比较紧，才有矫正的作用，时间也比较长，好是晚上睡觉的时候绑上。
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