前沿拓展：怎么减小臀围
应该先减臀围，腰，大腿，小腿，胸围不用减也可以哦
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又到了穿裙子的季节了，可是很多漂亮姑娘为自己的腿型不好，臀部太塌而苦恼。其实你的下肢体型是可以通过训练得到很好改良的。那就跟着小茶一起探究其中的方法吧！
想要改良下肢体型，先入手的一个部位应该是臀部。因为我们对臀部的诉求是要翘、围度要大，而这是通过臀部肌肉的训练可以直接实现的。通常来说，臀腿不分家，臀部的训练动作都会刺激到腿部肌肉，但是我们可以通过选择对臀部肌肉激活程度更大的动作来训练，这样可以同时实现臀部肌肉的增大和腿部肌肉线条的纤细。让肌肉练大的训练需要足够大的训练负荷和较少的动作次数，肌肉的耐力的训练这需要较小的训练负荷，而一个动作对臀部的负荷更大、对腿部负荷较小，则可以让你一举两得。同时，将臀部练翘，增大的臀围还可以在视觉上缩小腿部的围度，让你看起来显得腿细了。
接下来就要去处理腿部的问题，我们对腿的要求基本上是一致的，就是瘦腿。但是我们运动健身的方式是无法直接目标于腿部让腿部变细的，这与把腿部练粗是完全不同的，因为，我们无法控制身体的脂肪消耗只来自于腿部，而不去消耗身体其他部位的脂肪来为身体供能。而想把臀部练大，则可以通过臀部的肌肥大训练而直接实现，能够目标。所以，瘦腿的训练是个长期的过程，不太可能短期见。
想要瘦腿，你要做的重要一步，就是去减脂，而减脂都是全身性的，所以，你只能是大面积撒网、小范围捕鱼，用全身的减脂来带动腿部脂肪的消减，同时配合上臀腿训练动作，雕塑腿部肌肉线条，双管齐下，才能实现瘦腿的长期目标。
而为了减脂，你需要严苛的控制自己的饮食，降低热量的摄入，调整自己的饮食结构，控制摄入食物对胰岛素的反应，同时，加大有氧运动的强度和锻炼时间，提高身体的额代谢水平，增加脂肪的消耗供能。
明白了我们的训练思路，下面就跟着小茶一起训练吧！此次，小茶精选了4个主要激活训练臀部的训练动作，同时也会附带训练腿部肌肉，雕塑腿部肌肉线条。每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，训练3组。
训练动作1
屈膝仰卧地面，将杠铃放到髋部的位置，双手扶住杠铃杆。将左腿屈膝抬起，用臀部推高杠铃到上身与支撑地面腿部的大腿平直，然后将臀部稍微放低一点儿，再次将臀部推高，接着将抬高的左腿放下。训练10次后，换右腿抬高训练。
注意：将髋部推高后，支撑腿的小腿保持与地面垂直，推高髋部的时候，收紧腹肌和臀部，保持上身的稳定和刚性，管理好腰椎。推高髋部的时候，通过脚后跟发力。
每条腿训练10次
训练动作2
将杠铃扛在肩部，双手扶住杠铃杆维持杠铃的稳定，双腿比肩略宽站立。先做屈髋动作，身体俯身向下，注意保持上身的平直。起身后，将右腿向后撤一步，双腿屈膝、屈髋，做反向弓步蹲动作。
每条腿训练12次
训练动作3
双腿屈膝跪在地面，先向后坐下，臀部坐到脚后跟上，然后用髋部的力量将身体推起，大腿直立起来，身体跪直。接着身体再向后坐到脚后跟，同时上身向前俯身，然后再用臀部的力量将身体推直。
注意：身体俯身向下时，保持上身的平直和刚性。同时，推起身体时用臀部的力量，而不是腿部的力量。
训练10次
训练动作4
双腿比肩略宽站立，双手下垂抓握杠铃，先屈膝做下蹲动作，起身时，用臀部的力量将身体推高，做硬拉动作。起身后，将右腿向左后方撤一步，然后上身俯身向下放低，起身后，再将右腿收回到其实位置。
注意：俯身向下做硬拉时，注意保持上身的平直和刚性稳定，起身时，要用臀部的力量。
每条腿训练12次
坚持训练4-6周，打造的下肢肌肉线条！
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拓展知识：怎么减小臀围
1、有的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。
每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。
2、游泳减去腿部和臀部脂肪：专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，
3、制定减肥计划：制定减肥目标(理想或标准的体重)。
4、写减肥日记。制作卡片或图表，标出你计划体重下降的数字和完成情况。
5、多喝水。每天要喝七八杯白开水，无热量，可以成为节食的适合的饮料。
6、在适度节食过程中，不要“试一试”而要“坚持”。在美味佳肴面前要节制食欲，适可而止。
控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。
7、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
8、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
尤其是苹果，众所周知，“一天一苹果，医生远离我”。苹果的食用功能，已获得许多科学家证实。苹果减肥使人体摄入的热量减少，不足部分就需要体内积蓄的热量供给。所谓体内积蓄的热量即脂肪。体内的多余脂肪消耗掉，人自然会变瘦。
注意事项
平衡膳食。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。
热量负平衡。请记住减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。
建立良好的生活方式。请记住你是在学习一种“生活的方式”，纠正以往的不良饮食和生活习惯。减肥，要有耐心和恒心，坚持就是成功！
减少热量的摄入:如果你将每天的热量摄入减少100千卡,那就可能在大约5个星期后减肥4公斤.
改变食物结构:不减少饮食量,而相应改变食物的结构。用各种水果,蔬菜和谷物取代高脂食物.
不吃太多饮料:用水代替饮料。
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