前沿拓展:怎么减小臀围
应该先减臀围,腰,大腿,小腿,胸围不用减也可以哦

茶健身已经委托专业版权机构进行版权维权,未经许可,请勿擅自搬运抄袭本文到其他自媒体平台。
又到了穿裙子的季节了,可是很多漂亮姑娘为自己的腿型不好,臀部太塌而苦恼。其实你的下肢体型是可以通过训练得到很好改良的。那就跟着小茶一起探究其中的方法吧!

想要改良下肢体型,先入手的一个部位应该是臀部。因为我们对臀部的诉求是要翘、围度要大,而这是通过臀部肌肉的训练可以直接实现的。通常来说,臀腿不分家,臀部的训练动作都会刺激到腿部肌肉,但是我们可以通过选择对臀部肌肉激活程度更大的动作来训练,这样可以同时实现臀部肌肉的增大和腿部肌肉线条的纤细。让肌肉练大的训练需要足够大的训练负荷和较少的动作次数,肌肉的耐力的训练这需要较小的训练负荷,而一个动作对臀部的负荷更大、对腿部负荷较小,则可以让你一举两得。同时,将臀部练翘,增大的臀围还可以在视觉上缩小腿部的围度,让你看起来显得腿细了。

接下来就要去处理腿部的问题,我们对腿的要求基本上是一致的,就是瘦腿。但是我们运动健身的方式是无法直接目标于腿部让腿部变细的,这与把腿部练粗是完全不同的,因为,我们无法控制身体的脂肪消耗只来自于腿部,而不去消耗身体其他部位的脂肪来为身体供能。而想把臀部练大,则可以通过臀部的肌肥大训练而直接实现,能够目标。所以,瘦腿的训练是个长期的过程,不太可能短期见。

想要瘦腿,你要做的重要一步,就是去减脂,而减脂都是全身性的,所以,你只能是大面积撒网、小范围捕鱼,用全身的减脂来带动腿部脂肪的消减,同时配合上臀腿训练动作,雕塑腿部肌肉线条,双管齐下,才能实现瘦腿的长期目标。

而为了减脂,你需要严苛的控制自己的饮食,降低热量的摄入,调整自己的饮食结构,控制摄入食物对胰岛素的反应,同时,加大有氧运动的强度和锻炼时间,提高身体的额代谢水平,增加脂肪的消耗供能。

明白了我们的训练思路,下面就跟着小茶一起训练吧!此次,小茶精选了4个主要激活训练臀部的训练动作,同时也会附带训练腿部肌肉,雕塑腿部肌肉线条。每个动作按照下面要求的次数完成1组训练,训练3组。

训练动作1
屈膝仰卧地面,将杠铃放到髋部的位置,双手扶住杠铃杆。将左腿屈膝抬起,用臀部推高杠铃到上身与支撑地面腿部的大腿平直,然后将臀部稍微放低一点儿,再次将臀部推高,接着将抬高的左腿放下。训练10次后,换右腿抬高训练。
注意:将髋部推高后,支撑腿的小腿保持与地面垂直,推高髋部的时候,收紧腹肌和臀部,保持上身的稳定和刚性,管理好腰椎。推高髋部的时候,通过脚后跟发力。
每条腿训练10次
训练动作2
将杠铃扛在肩部,双手扶住杠铃杆维持杠铃的稳定,双腿比肩略宽站立。先做屈髋动作,身体俯身向下,注意保持上身的平直。起身后,将右腿向后撤一步,双腿屈膝、屈髋,做反向弓步蹲动作。
每条腿训练12次
训练动作3
双腿屈膝跪在地面,先向后坐下,臀部坐到脚后跟上,然后用髋部的力量将身体推起,大腿直立起来,身体跪直。接着身体再向后坐到脚后跟,同时上身向前俯身,然后再用臀部的力量将身体推直。
注意:身体俯身向下时,保持上身的平直和刚性。同时,推起身体时用臀部的力量,而不是腿部的力量。
训练10次
训练动作4
双腿比肩略宽站立,双手下垂抓握杠铃,先屈膝做下蹲动作,起身时,用臀部的力量将身体推高,做硬拉动作。起身后,将右腿向左后方撤一步,然后上身俯身向下放低,起身后,再将右腿收回到其实位置。
注意:俯身向下做硬拉时,注意保持上身的平直和刚性稳定,起身时,要用臀部的力量。
每条腿训练12次
坚持训练4-6周,打造的下肢肌肉线条!

点击左上角的茶健身头像,在“文章”栏目可以查看更多的训练方案。


拓展知识:怎么减小臀围
1、有的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。
每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到大锻炼强度的60%,可以消耗更多的脂肪。
2、游泳减去腿部和臀部脂肪:专家们认为,如果想在游泳池中锻炼双腿,可在浅水的一端跑步,或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力,却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡,
3、制定减肥计划:制定减肥目标(理想或标准的体重)。
4、写减肥日记。制作卡片或图表,标出你计划体重下降的数字和完成情况。
5、多喝水。每天要喝七八杯白开水,无热量,可以成为节食的适合的饮料。
6、在适度节食过程中,不要“试一试”而要“坚持”。在美味佳肴面前要节制食欲,适可而止。
控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量,在膳食中应减少些肥肉,增加点鱼和家禽。
7、饮食要清淡。要少吃盐,咸的东西吃得越多,就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物,这些东西含有丰富的糖、盐和面粉,它会增加你的热量。
8、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
尤其是苹果,众所周知,“一天一苹果,医生远离我”。苹果的食用功能,已获得许多科学家证实。苹果减肥使人体摄入的热量减少,不足部分就需要体内积蓄的热量供给。所谓体内积蓄的热量即脂肪。体内的多余脂肪消耗掉,人自然会变瘦。
注意事项
平衡膳食。要减慢吃饭的时间,吃顿饭的时间不少于20分钟。
热量负平衡。请记住减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。
建立良好的生活方式。请记住你是在学习一种“生活的方式”,纠正以往的不良饮食和生活习惯。减肥,要有耐心和恒心,坚持就是成功!
减少热量的摄入:如果你将每天的热量摄入减少100千卡,那就可能在大约5个星期后减肥4公斤.
改变食物结构:不减少饮食量,而相应改变食物的结构。用各种水果,蔬菜和谷物取代高脂食物.
不吃太多饮料:用水代替饮料。
本回答被提问者和网友采纳