前沿拓展：pump it up 跑步 瘦
3个月15斤，产后主要瘦腰腹
产妇的悲伤，只要生过的人才懂滴
中间是这样过渡滴，不要想着一口气要瘦多少下来，慢慢瘦下来才是健康持久的方式，8月暑假98斤瓶颈期：
坚持一段时间你会看到惊喜哦~看完后有没有心动，下面开始我们的美好减脂旅程！
下面是你们期待已久的干货：[减肥的原理：消耗的热量>摄入的热量]
减掉1磅（约0.9斤）脂肪大约需要消耗3500大卡的热量。对一个体重150磅（约135斤）的人来说，以7.2km/h的速度（这个速度是我上跑步机的速度呢）走一小时，消耗的热量大约是500大卡。
这样连续7天大概才能消耗一磅左右的脂肪，前提是你每天还不能有额外多余的热量摄入。所以跑两天就说自己怎么还没瘦的妹子，千万别心急。体重基数大的女生减脂初期可以每周体重减轻0.5-1斤为进度目标，体重不高的可以每两周0.5-1斤。
[严格减脂期我的健身步骤]：
我的严格减脂期按照以下方式坚持了两个月，差不多瘦了有八九斤的样子，对于体重基数比较大以及产后松弛的泡泡肉在前阶段果是很的！
胖子就别凹造型了....
1、10-15分钟的有氧热身（跑步机或椭圆机、登山机）
2、5-10分钟的腿部拉伸（主要拉伸大腿和小腿后侧）
3、30-60分钟的力量训练（练器械，针对肌肉群 手臂 胸 背 臀的健身器械或者力量小的女生就用一副2.5kg*2的小哑铃就可以实现全身健身甚至是徒手的无氧都可以）
注：每个部位1-2个不同动作，每个动作3-4组，每组15个。每组之间休息30秒左右。重量为每组15-20个后有酸胀感为佳。女生在每组做完此时肌肉还是热的，好做一个肌肉拉伸运动，为了更好的塑性，能获得更修长柔美的肌肉线条。
4、30-50分钟的有氧运动（简单就是跑步、单车课或者跳这种有氧操类似pump it up，或者跟着健身房的有氧操课一起做），如果时间紧急用HIIT代替果也很棒。
5、10分钟的肌肉拉伸（必要，这时候的拉伸能让你的线条越来越美）
这样以来，每次差不多是一个半到两个小时的时间。频率的话教练的建议是练三休一，即三天一周期，但要隔天做的力量训练不能和前一天重复，要每次训练完肌肉要有48小时的恢复期。
[运动原理]：
运动前先热身十几分钟是为了让身体温度上升，运动更加容易。关节变得润滑，提高灵活性。代谢率增加，氧气能更快传递到肌肉。血管扩张，使营养物质进入肌肉工作，这有助于你体力恢复更快，跑得更快，跳得更高，思想也更集中。
30-60分钟无氧运动（不理解无氧的自己找度娘哦）是重要的，无氧运动能让你的体型变得更匀称，肉变得更紧实而不是松松垮垮。
30-50分钟的跑步更重要！这个时候正是急剧消耗身体脂肪和热量！如果能坚持跑得更久，会减重更快。我一般跑20-30分钟，因为之前的无氧已经消耗我太多体力。
10分钟运动拉伸可以缓解肌肉紧张，能防止肌肉扭伤，有助于保持身体柔韧度，能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。那些男生想练出大块的肌肉往往都容易忽略拉伸，女生不想这样的话，千万别忽略了拉伸的重要性哦！
常见的有氧运动：
慢跑、快走、跳槽、跳舞、游泳、跳绳。常见的瘦身操中，很推荐pump it up04和05（优酷搜），郑多燕更适合刚开始运动人群。如果你已经好多年没认真运动过，可以从它开始。有一定运动基础的人推荐HIIT（高强度间歇训练），刷脂果好！
常见的无氧运动：
各种器械、平板支撑（Plank）、深蹲、各种局部训练操、俯卧撑、家庭哑铃、飞鸟、臀桥、卷腹、腹肌撕裂者等。我在前期因为着重瘦腰腹，在热身完以后很喜欢做一节腹肌撕裂者，开始做的时候痛不欲生，不过几天腰腹变化就真心很大，想瘦腰腹的真心建议试试。
[以下给出一个食谱范例]：
早餐（碳水+蛋白质+少量优质脂肪+蔬菜/水果）
例1：1小碗五谷杂粮粥+1个鸡蛋+1杯豆浆+蔬菜若干
例2：两片全麦吐司+1个鸡蛋+100g低脂奶+蔬菜/水果
例3：1个玉米窝窝头+1杯蛋白粉+10颗左右坚果+1个苹果
午餐（碳水+蛋白质+少量脂肪+蔬菜/水果）
主食：100g玉米/100g地瓜/100g土豆
肉：150g鸡胸肉/瘦牛肉/虾/鱼，猪肉少吃，特别是肥肉，少吃。尽量少油炸。
蔬菜：推荐西兰花、胡萝卜、洋葱、芹菜、西红柿等
晚餐（蛋白质）
（严格的话，晚餐建议不要碰主食（碳水化合物），如果要吃主食也尽量节制（一天热量不超标）。如果过了严格减脂期（前2-3月），晚餐可以加入碳水，因为你的基础代谢在增加，吃不够也容易掉肌肉。）
例1：100g鸡胸肉/瘦牛肉/虾/鱼+任意蔬菜
例2：150g水果+200g低脂酸奶
加餐（上午10—11:00、下午3-5:00为宜）
（ 加餐的目的是防止因为太饿而在下次进食时吃得更多。加餐的量控制在100大卡，适合作为加餐的实物有：）
1、水果（比如吃一个苹果，60大卡左右我）
2、坚果（一定要少量10颗以内，因为热量很高）
3、250g低脂酸奶或脱脂牛奶（市售酸奶尽量不要买各种果味，原味或低脂脱脂为佳）
4、生吃的蔬菜（西红柿、胡萝卜、西芹，热量很低不用担心吃很多）
如果你说以上太麻烦了，那也要请你记住重要的几点，每餐只吃六七分饱，少吃多餐，少吃油腻垃圾食品，晚上少吃睡前两小时千万不要再加餐啦!
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拓展知识：pump it up 跑步 瘦
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