前沿拓展：屁股肌肉怎么练的
原创内容，擅自搬运者必究！
翘臀身材是很多女生的追求，拥有饱满的翘臀，让你穿裤子跟裙子都会显得动人，看起来更有魅力。
但是，好看的翘臀是需要付出努力的。随着年龄的增长，我们的肌肉会逐渐流失，少女臀型也会逐渐变成大妈臀，看起来十分显老。
怎么提升臀围，告别扁平臀，收获迷人的翘臀身材？
如果你的臀部肥胖，过量脂肪堆积在腰臀腿位置，那么你一定要先减脂，通过有氧运动跟饮食管理来减掉身上多余赘肉，这样才能远离肥臀困扰。
如果你是久坐不动，缺乏锻炼出现的扁平臀、下垂臀，那么就要通过臀部训练来强化臀肌，提升臀线，改良臀围了。
亚洲女生的臀围不如欧美女生的臀围出色，更容易出现扁平臀，而臀肌的退化会让你出现下肢无力，腰酸背痛、盆骨前倾或者后倾的问题，健康问题也容易找上门。
因此，我们一定要通过力量训练来强化臀肌。练臀可以强化髋关节，稳定盆骨，提升健康指数。而臀部肌肉的发展可以有提升臀线，改良臀型，让臀腿线条变得紧实起来，脂肪也不容易堆积起来。
臀肌属于身体的的大肌群，连接着腰腹、大腿，练臀的时候这些部位也会带动一起锻炼，你的双腿也会看起来显长，腰腹也会慢慢变得更细。
那么，女生如何科学地练臀呢？
我们知道无深蹲不翘臀，想要练出饱满翘臀，深蹲是不可或缺的一个动作。不过，我们的臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成的，因此，练臀的时候我们一定要加入不同的动作进行锻炼，这样才能高练出翘臀。
力量训练需要劳逸结合，不需要每天锻炼，臀肌训练后要休息2-3天左右再开启下一轮训练就可以了。体脂率比较高，身材发胖的人，每周要安排4-5次有氧运动来刷脂，只有瘦下来，你才能更快练出迷人的身材曲线。
下面一组适合女生在家训练的臀部动作，2-3天训练一次，每次15分钟左右，就能帮你雕刻好看的翘臀曲线。
动作一：宽距深蹲（10-15次，重复3组）
动作二：宽距深蹲弹动（10-15次，重复3组）
动作三：向前箭步蹲（10-15次，重复3组）
动作四：侧卧蚌式开合腿（双侧各10次，重复3组）
动作五：跪姿侧抬膝（双侧各10次，重复3组）
动作六：负重侧弓步（双侧10次，重复3组）
别再收藏不行动了，赶紧开启练臀计划吧！
拓展知识：屁股肌肉怎么练的
现在很多女生都渴望拥有翘臀，那么臀肌要怎么练才有呢？首先深蹲是不能少的，另外大家可以加上一些器械类的训练，让你练就蜜桃臀。
臀肌怎么练快
1.深蹲
在做深蹲时，尽可能的让身体低，但是要保持背部挺直，这可以大的臀部活动。
2.骑马站姿
骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部，建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行，尽管会感到酸疼，但请保持住，初学者可以保持15~30秒，有一定基础的可以坚持5~10分钟。
3.站姿拉伸
左右交替的动态拉伸动作，真正激活了臀部，提供了一个良好的热身果。
4.臀桥
首先躺在平板上，只有肩和脚板触底，向上尽量抬起你的屁股。一定要足够向上且感受臀部的发劲。
5.后腿升降
双手及一条腿的膝盖触地。另一条腿向后抬平。伸直上升到高点，再放下到低点，但不要触地，反复运动即可。
臀肌的训练动作
1、下蹲跳起。动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
2、窄站距负重。下蹲双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。
3、俯身屈膝举腿。双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
4、俯身负重屈小腿。双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”，只有这样做才能真正锻炼到你的臀肌!
练好臀肌的重要性
臀肌是跑步的“发动机+稳定器”。
我们把臀部所有肌肉统称为臀肌，其实臀部肌肉是由好几块构成的，为的那块大肌肉是臀大肌。还有两块不大，功能却不能忽视的肌肉，分别是臀中肌和臀小肌。这两块肌肉大部分被臀大肌遮盖，它们虽然不如臀大肌发达，但却能够上维持躯干稳定，使得跑步时骨盆不会上下晃动，下维持膝盖的稳定，减少跑步导致的膝痛。
深蹲练臀没果什么原因
你从来没有真正学会怎么深蹲，或说，你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。
为什么这样说?因为“蹲下站起”这个动作，本就是身而为人，常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下，你的身体会做出来的姿势，参与的肌肉，永远都会是习惯和省力的那个姿势和那块肌肉。而常见的就是蹲的歪歪扭扭，动作不协调，脊柱没有处于稳定中立的状态，大腿前侧酸的要死，而屁股一点感觉都没有，因为相比臀部肌肉来讲，大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到
这时候你需要专注去学习深蹲这个动作，看文章，视频，找专业教练指导正确的姿势，同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部发力的感觉以及技巧，不断的去修正你深蹲的姿势，而在这之前，不要奢望你的屁股会有很大改变!
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