前沿拓展：平板运动怎么做
天时人事日相催，冬至阳生春又来。
12月22日，我们迎来二十四节气中的“冬至”。在北风呼啸、天气晴冷中，万物期待着新一轮生命的循环，虽然室外气温较低，但室内运动健身还要坚持哦~
今天，小体带大家走近进阶版“平板支撑”，有改良身体姿势，塑造身型！
平板支撑有哪些好处？
1. 增强核心肌群，提高身体稳定性；
2. 降低背部和脊柱受伤的风险；
3. 提高基础代谢率；
4. 改良身体姿势；
5. 提高平衡能力，增加身体协调性。
平板支撑动作要领
1. 俯卧姿势；
2. 肘关节撑于地面，两肘打开与肩同宽，保持双肘在肩正下方的位置，上臂与躯干保持在90°，两脚尖撑地；
3. 颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸；
4. 头、肩、背、臀以及腿部保持在同一条直线上；
5. 身体稳定，腹部收紧；
6. 使脊椎骨处在自然生理弯曲的状态；
7. 保持均匀的呼吸，不要憋气。
平板支撑有哪些进阶动作？
进阶一：平板支撑交替抬手
屈肘，小臂与前脚掌撑地，身体呈一条直线；手肘朝脚的方向用力，脚尖向前勾起，小臂按紧地面。抬右手时收紧左侧腹肌，抬左手收紧右侧腹肌，身体保持水平；腹部始终保持紧绷。
进阶二：平板支撑交替抬腿
双肘撑地，保持双肘垂直肩下方，身体呈一条直线；保持身体稳定，抬起一侧腿部，不需要抬太高，保持腿部伸直，并且保持身体稳定；重复做另一侧腿部抬离地面的动作，动作过程中双腿完全伸直；腹部全程保持紧绷。
进阶三：脚抬高平板支撑
双肘撑地，保持双肘垂直肩下方，双脚立于健身凳或椅子上，保持身体稳定，呈一条直线，双脚并拢，腹部、臀部始终处于收紧的状态。
小体提醒：
不管是传统平板支撑，还是进阶版平板支撑，唯有正确标准的动作，才是有锻炼的秘密武器，适宜的锻炼时长、良好的心态，是保持健康的关键！
来源：上海体育
拓展知识：平板运动怎么做
在平时生活中，很多人都会经常做平板支撑，平板支撑时间长短并不重要，达到相应果就行，动作的准确性才是重要的，可以有的锻炼全身肌肉，那么平板支撑怎么做？平板支撑的正确动作介绍。
平板支撑怎么做
平板支撑动作很简单，身体呈俯卧姿势，两肘打开与肩膀同宽，肘关节撑地，尽量保持上臂与躯干呈90°，两脚脚尖尽量并拢，减少支撑面积，颈部伸直，眼睛看向前下方，头部，肩部髋部和下肢部位保持在同一平面，彻底收紧腹部肌肉和盆底肌，脊椎处于自然生理弯曲的形态，呼吸保持顺畅，不要憋气，髋关节不能下落或向两侧倾斜。
平板支撑的正确动作介绍
人的头，肩，背，臀以及腿部都在同一个平面上，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起，减少支撑面积，腰腹臀肌群集体工作，维持不了状态的可以选择膝盖跪地的难度或膝盖收紧，脚趾着地的高难度，以及腰腹部的发力。
记住四个要点：身体从头到要保持一条直线;脚之间与肩同宽;保持臀部不超过肩部;肩膀超过手肘。
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。手掌放在正对肩膀下面，这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌，也不会给肩膀带来压力。
时间低于1分钟要锻炼腹部
一般来说，女生平板支撑低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。但如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。再说，每次练习少于一分钟也没什么太大果。
那么，建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。
平板支撑要循序渐进
对于平板支撑练习，一定要因人而异，循序渐进。随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若盲目追求强度易出现问题。还有，从未接触过平板支撑的健身者可降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼果，也更。随后根据身体情况和感受增加强度，循序渐进。
所以，我们在练平板支撑时不要过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是重要的。平板支撑，挑战的应该是在正确动作下，所能坚持静力性练习的时间，动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。
当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑自然是做多一些果更好啦。
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