前沿拓展：引体向上有的锻炼方法
大家好，我是悠米爱健身。
在徒手健身中，引体向上是必练动作之一。它可以快速提升上肢肌肉力量，同时也能让背部变得更宽，为后期的双力臂打好基础。
不少新人在训练一段时间后，觉得自己很厉害了，于是开始挑战100个引体向上，结果还是半程动作。他们的力量并不弱，只是没有达到严格的标准。
引体向上并没有那么轻松，如果你能一次做10个标准动作，已经超过了很多人。
那么标准的引体向上到底该怎么做呢？
1.握杠方式
常规的引体向上，采用的都是“正握方法”握杠，也就是手臂直接向上举高、双手握杠即可。
为了增加握力，通常会将大拇指扣住单杠，这种方法可以增加握力、避免手指打滑。
除此之外，双手握距会略微大于肩宽距离，如果握距太窄，手臂受力过多，还容易圆肩弓背，无法调动背部肌肉发力。
如果是单杠，在地面时就需要找准握距，向上跳起的瞬间握紧单杠，保持两边握距一致。
如果是健身房的分离式把手，双手握住两边的弯曲位置即可。由于这种把手有防滑胶垫，因此可以采用空握方式握杠。
2.双腿姿势在握杠之后，需要调整双腿姿势，目的是为了维持身体的稳定。
通常有两种方式可以选择：
第一种：直腿式。
直接将双腿向下伸直并拢，也可以略微分开，让整个身体呈现笔直向下的姿势。
需要较高的单杠来操作，更适合力量较弱的新人，采用这种姿势可以借力向上。如果将双腿分开，向上拉动的高度也会增加。
第二种：交叉式。
双腿屈膝，并将两侧小腿交叉，可以感觉到臀部和大腿后侧腘绳肌收紧。
选择交叉式，可以让身体趋于稳定，更容易调动背部肌肉发力，尤其是背阔肌力量，减少手臂受力。大幅度地减少借力现象，但是会限制拉动高度。
相对比而言：直腿式更侧重于上肢肌肉与核心力量，而交叉式更侧重于背部和手臂协同发力。
3.上拉高度
按照体能测试和徒手健身的基本要求是：下巴过杠。
所有低于这个高度的引体向上，都属于半程动作。
大部分训练者只能做到额头或者鼻子与单杠同高，只要下巴没有超过单杠就算不合格。
按照力量训练的严格要求是：上胸肌贴杠。
在下巴过杠的基础上，还要继续向上拉至锁骨下方，也就是上胸肌位置，到这里才算结束。
相对比而言：
上胸肌贴杠的动作难度更高，它可以更多地刺激背阔肌，同时对前臂和握力也有很大的考验。
下巴过杠可以提升动作次数，它可以更多地刺激上背部大圆肌，但是很容易圆肩弓背，对背阔肌刺激较少。
如果你只是想完成更多的引体向上，那么只需要做到下巴过杠即可。
如果你想更多的刺激背部肌肉，尤其是背阔肌，那么需要做到上胸肌贴杠。
写在后的：
标准的引体向上并没有那么轻松，很多人连下巴过杠的高度都没有达到，在体能测试时就不能算1次动作。
还有很多人的引体向上，完全靠身体晃动借力拉上去的，这种方法更多的是训练核心力量，而且还很容易受伤。
下巴过杠是低要求，上胸肌贴杠是高级水平，只要你能达到其中的一种，都属于标准动作。
不要再说自己一次能做100个引体向上了，做不到下巴过杠，再多练练吧——悠米爱健身
拓展知识：引体向上有的锻炼方法
本文导读： 引体向上想要锻炼出好果应该怎么练呢？如何才能做好引体向上运动呢？哪些技巧可以帮你完成引体向上呢？跟着我一起了解下吧！
引体向上练习比较方便实现，但是想要练出有的果应该怎么练引体向上呢？首先你要知道 引体向上 应该怎么练好，其次就是掌握引体向上的技巧！下面跟着我一起学习下关于引体向上的技巧以及怎么练才有的方法！
引体向上怎么练有
1、垂直悬挂
找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。
2、身体划船
找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，每次做4组，每组10-15下。建议大家先练习以上两个动作，当你驾轻就熟，你便可尝试下面较进阶的练习。
3、屈手悬挂
提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。
4、下降练习
起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。每次做4组，每组5-8下。
引体向上如何练
1、做反手引体向上 ：反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上，就尝试反手引体向上。随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。
2、离心收缩 。起始姿势在杠杆顶端，然后缓慢下放，利用离心收缩加强力量！让你的下巴可以触及到杠子。然後以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之後，再重进跳上杠子，重复进行。
3、弹力绳辅助 。一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的膝盖，当你身体往杠上方向拉，弹力绳的支撑就会减轻，正握/反握住杠子，让手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置，这样算一次。
4、请求帮助 。请你的伙伴用双手抓住你的体侧。当你拉动身体上移时，辅助你用力向上。
引体向上的小技巧
在引体的'时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有避免晃动。只要你腿部一用力，你身体必然晃动，一晃动就要花多余的精力和体力去控制，很不划算！
胸部是你发力的重点，有的人认为自己手臂力量小上不去，其实，大的力量来自你的胸部，所以要擅于使用胸部的力量，而不是只靠手臂挣扎。
背部是引体向上主要的训练部位，因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了，其实背部和胸部发力是统一的，用力把胸挺起来，自然就用上了背部和胸部的力量，做引体的时候千万要记得挺胸，这是重点。
总之，上臂、胸、背是引体动作的三大力量来源，用上了胸部和背部的力量，手上的负担就轻了，反之亦然。光用手臂力量的训练还是留给那些猛男吧，我们要的是短期达标！
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