前沿拓展：怎么能让手臂变粗
如何让臂围很快的增长，这是很多人都面临的一个问题，因为粗壮的手臂不仅是力量的象征，更是男人展示雄风一面的重要因素，但很多人训练了一段时间手臂还是比较柔弱，可能就会对自己产生怀疑，是不是自己练不起来？从而降低训练的积极性；其实要想手臂粗壮很简单，首先我们要先了解手臂的结构，才能方便我们做针对性的训练。
手臂是由肱二头肌、肱三头肌以及三角肌组成，其中肱三头肌约占手臂的三分之二的面积，而二头仅有三分之一，相信到这里大家应该知道针对哪块位置训练了吧。
很多人喜欢练二头的原因是因为训练二头时可以看到肌肉收缩，而且展二头的动作也是男人表现力量的姿势，所以就会觉得手臂壮，但真正让手臂在视觉果看起来粗大的其实是三头肌。在手臂训练日大家可能都会先练二头再练三头，因为二头充血感更好，大家都喜欢练比较容易充血的肌肉，等二头练完已经没什么能量提供给三头肌训练了，日复一日就会觉得自己的手臂粗壮不起来，其实把训练部位调换一下，着重练三头肌，要不了多久就会有的果了；练三头的动作也简单，下面给大家列举出比较典型的动作。
窄距卧推窄距卧推是一个好的练习三头的动作，放在第一个的原因是因为它是一个复合动作，可以让身体血液循环加快，起到快速热身的果。这个动作握距并不用太窄，杠铃粗糙的边缘就可以了，太窄的话手腕会的不舒服导致无法做更大的重量，这个动作的精髓在于大臂的位置，并不是像平时卧推一样展开的，而是大臂夹紧身体，保持一个很小的角度，才能让所有的压力几乎让三头承担，这是重点。
仰卧臂屈伸这是一个练三头的经典动作，大臂靠拢身体，肘关节方向是向前的，和杠铃被举起的方向一致，然后保持大臂的稳定，三头肌发力带动杠铃向上推起。这个动作有一定的难度，很多人无法保持手臂的稳定，导致整条手臂都会跟着落下去，建议先使用空杠熟悉动作模式，然后再慢慢的小幅度加重量，这个动作本身就有一定的危险性，不熟悉的人第一次做很容易受伤。
俯身哑铃臂屈伸这也算三头肌训练中难度偏大的动作，运动轨迹和重量让初学者很难掌控，而且大臂的控制也有一定的难度，不过对三头的刺激很强，想要让手臂粗大这些动作都要熟练。俯身前手支撑在凳子上，同边脚跪在凳子上，这是一个相对手单独支撑要轻松一点的姿势。
双臂后屈伸这是个有的训练动作，充血感的强同时又可以练到双臂，动作简单的同时又酷炫，比较容易掌握。动作比较简单，想要难度加大可以增加腿的制空点，这是一个力臂的变化，可以先不急着加重量，等到腿完全伸直后也能很轻松的做，那时再加重量也不迟。
手臂的训练不仅能让外观看上去更强大，在其他的上肢训练中也起到了很关键的作用，比如卧推，有些时候我们胸部的力量能推起来，但是孱弱的手臂不足以支撑如此重量，而导致我们的训练质量下降，肩部训练也是同样的道理；所以手臂并不是花瓶肌肉，对我们其他地方的训练有很大的帮助，认真对待手臂训练日，当我们的手臂渐渐的强大起来了，其他部位也不会落下的。
拓展知识：怎么能让手臂变粗
主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：
一、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
二、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。
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俯卧撑是为之简单有的运动需要长期不断的坚持方可达到预期果【简介】 俯卧撑(push-up)是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实性，如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。【练习方法】 基本说明：
A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。
B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。
形式分类：
（一）按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。
1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。
2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。
3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。
（二）按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1.超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2.宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
（三）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。
手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。
1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。
2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。
3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。
脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
（四）从练习的形式来看，可分为以下几种：
1．普通练习法：按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
2．负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。
4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
练习方法：
1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。
4、计数练习法：练习者发挥大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。【功能和原理】 1．发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
2．改良人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改良中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
3．增强体质，增进健康。经常锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。【注意事项】 1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。
3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
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手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有肌肉，手臂就会增粗。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
平时多干重力的活，每天坚持早晚做俯卧撑、引体向上等，还有臂力器也是练这个的，要多样结合练，也要吃的多，注意休息身体
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