前沿拓展：弹力带瘦手臂方法图解
1.瘦臀部 ■臀部瘦身城握赶法： 臀部肥胖一直是许多朋友的困扰，这跟【饮食】和【直场长相元坐姿】很有关系， 以下提供一些方式给您做参考： 【饮食】方面 ※ 消脂茶 要去除下半身的脂肪，可推荐您喝消脂茶，您可以买山助消究自养渣、菊花加水煮成汤，然计巴名配怎极经身编滑角后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250C.C，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。 【坐姿】方面 ※ 正确的坐姿： 坐下时腰要挺，背个后好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压映速雨使拉肥在臀部及腹部， 使臀部日施地沉就城负该概倒草率益肥大。 ■ 五大瘦臀法宝 ●爬楼梯： 爬楼梯，简单又感安即西助拿肥朝呢通十省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路心维会免压州打里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。 ●推墙： 双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外深解评确的世伸展10秒，接着再朝墙靠近1还至足汉0秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的果，小腹会慢慢变平。 ●立姿蹲举： 好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，迫发史既纸构备到新著也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住算得劳帮著历承用绳子放在肩上，臀部往下蹲，使需议殖令严史密策大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。某举月责至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。 ●前后步蹲举： 同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。 ●金鸡独立： 找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。 ■ 臀部塑身操 在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循养虽同女象环，消除囤积脂肪，更手具干相国球可达到雕塑的果。 （提臀操一） 1 .身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面 2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下 3.重复30次后再换边进行 （提臀操二） 1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽 2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气 3.重复30次 （提臀操三） 1.双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可） 2.右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下 3.重复30次后换脚 （提臀操四） 1.仰卧，手脚伸直 2.两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下 3.在离地面30公分处停下来，静止1分钟 PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力. <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< 2. 瘦大腿: 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的有的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。 跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。 游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼果 是在马路上所得不到的。 为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的果 是相同的。 在执行锻炼计划之前。好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。 为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。 进行大腿健美的局部运动 伸展运动是使大腿健美的有的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。 在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。 讲究吃的合理 专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。 ```````````````````````````````````````````````` 1分钟大腿瘦身操 瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧 从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。 瘦大腿内外测 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 3. 瘦小腿: 床上减腿法 1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。 2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。 3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！ 4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。 地铁减腿法 坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。 两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。 办公室减腿法 到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。 食物减腿法 为何你会有一对大象腿?其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的有的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。 跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。 游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼果 是在马路上所得不到的。 为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的果 是相同的。 在执行锻炼计划之前。好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。 为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。 在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。 讲究吃的合理 专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。 减小腿按摩 1.坐在椅子上，把一脚抬高成直角，并以拳头拍打小腿，每条腿约做5分钟。 2.一脚伸直，另一微曲如图，以两手掌由脚眼以「之」字型方向按摩。左右两足各做5分钟。 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> ................................................................................... 另外,还有这些方法,你不妨也试试看有没有. 在日常生活中塑造美腿 1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。 2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要 停止。这样可以锻炼小腿线条。 3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再 换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。 4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。 站立提腿法： 双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日 做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。 坐着提腿法： 在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动 作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、 小腿变粗。 坐着直腿、提脚跟法： 先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起 脚尖、放下。这个动作能有收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。 其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。 方法1 平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 方法2 当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。 步骤二：加强消脂收紧运动 当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧果，每日可以做些收形运动。 运动（1） 1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。 运动（2） 1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 步骤三：后冲刺瘦腿物 进入后阶段，当然要加速瘦身果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！ 饮食法去水肿 除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。 1.维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。 2.维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。 3.少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。 十四种让腿变瘦变美的食物 怎么吃能让腿儿更修长匀称？相信你一定很有兴趣知道！其实五谷杂粮里，有许多垂手可得的食物，含有大量美丽双腿所需的营养素，但往往因为美人儿的偏食，被冷落在一旁。我们不但要告诉你哪些营养素是美丽小姐不可或缺的，还要得寸进尺地向你提供14种严格精选出来的美腿食物。这些食物不但便宜又随处可见，每样都含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份。提起菜篮，准备去搜刮这些让腿美美的食物吧！ 首先，让我们先来看看营养素区里的“减肥元素” 1.维他命A 缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥。想想看，这样的腿美得起来吗？ 2.维他命E 维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，让新鲜的血液送达离心脏过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮。 3.钾 纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外，改良肥胖症状。 4.钙 人体约有1公斤的钙质，想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔！ 5.维他命B群 双腿经常疲劳，维他命B1可改良这种情形，缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量，所以喜欢吃甜点的人，维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，要多补充维他命B2。 6.纤维素 大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化，治便秘有上乘的功，却不知道便秘会影响腹部血液循环，妨碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，造成腰部以下的丰满浮肿，另外，以纤维互为滋长温床的肠内细菌,可促进维生素B2、B6的生长，对脂肪的分解有直接与间接的帮助。 现在，该轮到食物区的减肥标兵们出场了： 1.海苔 维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它。 2.芝麻 提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素！ 3.香焦 卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。 4.苹果 它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”可代谢热量，防止下半身肥胖。 5.红豆 它里头的“石碱酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的果。 6.木瓜 吃了太多的肉肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。 7.西瓜 清凉的西瓜，拥有利尿元素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。 8.蛋 蛋里维他命A，给你双腿滑嫩嫩的肌肤，维他命B2则可消除脂肪，其它的磷、铁、维他命B1都对去除下半身的肉，有不可忽视的功。 9.葡萄柚 独特的“枸椽酸”成份，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。渴望加入美腿小姐的行列，先尝尝葡萄柚的酸滋味！ 10.芹菜 它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。 11.菠菜 多吃蔬菜可以使血液特环更活络，将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹,请学大力水手多吃菠菜！ 12.花生 花生有“维他命B2国王”的雅称，有丰富的维他命B2，高蛋白含量极高，除了能美腿，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。 13.猕猴桃 猕猴桃的维他命C很多，是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水份膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗。 14.蕃茄 它有利尿以及去除酸痛的功，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃茄尽量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，经过烹饪后的番茄，营养会大量流失。
好的身材是要凹凸有致的，并不是瘦就可以。
但要保持身材，单纯地依靠吃是不可以的，随着时间的推移，会毫不留情地给身体带来岁月的痕迹，即使你并不胖。
而衰老问题虽然谁也不情愿，但谁也不可避免，可做的就是通过一些科学的方法去抵抗衰老问题。
从外形来讲，皮肤松弛就是一大问题，为地表现之一就是手臂上拜拜肉的出现。松弛的手臂的确是显老的标志之一，即使体重正常，四肢纤细，这个问题也会来临。
我们虽然不能改变，但是可以通过自己的努力还让它来的晚一些，而你需要做的就是，在运动的基础上增加力量训练，而手臂问题就要去做手臂运动。
在下面的动作中，会对你的手臂、肩部，胸部都有不同程度的刺激，不但如此，它们对场地，器械要求也不高，包括徒手动作和哑铃动作，没有哑铃可用两瓶水来代替：
动作一：肩外旋20次
锻炼部位：肩部
自然站立，挺胸，收紧腹部，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈90度角以大臂为轴，将小臂向上旋转至与地面垂直回到起始位置
动作二：跪姿俯卧撑15次
锻炼部位：胸部、肩前部和大臂后侧
膝盖上方和双手支撑身体，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手与肩同宽，撑于胸部两侧屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原
动作三：徒手夹胸20次
自然站立，挺胸，收紧腹部，双臂侧平举，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈90度角双臂同时向胸前移动，稍停后缓慢还原
动作四：俯身哑铃臂屈伸（单手）20次，换边
锻炼部位：大臂后侧
自然站立，膝盖微屈，俯身至后背与地面平行，挺直腰背单手握住哑铃，大臂贴于身体发力伸直手臂，稍作停顿，屈肘至小臂与地面垂直
动作五：站姿哑铃过顶臂屈伸15次
锻炼部位：肱三头肌
两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展
动作六：仰卧哑铃肱三头肌伸展20次
平躺，双脚踩实，双手分别握住哑铃，手臂伸直，使哑铃位于胸部正上方保持肘窝向内，慢慢放低哑铃直到恰好在前额之上，慢慢举起哑铃还原注意，可用弹力带代替哑铃
动作七：哑铃钻石卧推20次
锻炼部位：胸部和大臂后侧
平躺，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实肩胛骨后缩下沉，使得上背部成一个平面贴于垫子上收紧腹部，腰部微微离地大臂贴紧身体两侧，小臂垂直地面两只哑铃全程保持贴紧
动作八：哑铃平地飞鸟20次
锻炼部位：胸大肌、三角肌
平躺，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，上臂落下至低于肩部水平线后缓慢还原
动作过程中注意，动作前热身，结束后拉伸放松，动作间休息25秒左右，每次做两组，隔天练一次。
拓展知识：弹力带瘦手臂方法图解
瘦手臂的动作有哪些
瘦手臂的动作有哪些？手臂上的肉是很影响美观的，所以很多人都会通过一些运动来瘦手臂，瘦手臂的方法是有很多的，但是无论用什么方法都要坚持才有果，下面分享瘦手臂的动作有哪些。
瘦手臂的动作有哪些1 1、双脚分开与肩同宽站立在地面上，双手自然放在身体两侧，吸气向上抬起你的双手，右手放在左肩上，左手扶住右手手肘，用力向左边伸展你的右手臂，动作可以坚持10~20个呼吸左右。然后换另外一边重复刚才的动作。
2、双脚站在地面上，左脚往前跨一大步，弯曲你的前膝盖将你的左手按压在左脚膝盖上，身体微微向前倾，背部放平，右手抓着一个满水的'矿泉水瓶，将你的手臂的地面垂直。
3、吸气，身体保持原来姿势，将你的右手手臂弯曲，手肘和背部在同一直线上，前臂和后臂形成直角，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右。
4、然后将你的右手向后慢慢伸直，直至手臂和背部平行，眼睛还是保持直视前方的状态，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只手重复刚才的动
5、接着上个动作的姿势，收回你的脚，双脚并立站在地面上，背部保持原来前倾斜放平的动作，双手分别抓住两个满水的水瓶，垂直在地面上。
6、吸气，弯曲你的双手手肘保持直角，眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。
7、然后将你的双手向后伸直，手腕弯曲向下，双手和身体保持平行，动作坚持10~20个呼吸左右，动作可以重复多次。
8、身体放松双脚跪在地面上，双手指尖向前撑在身体前面，手臂和地面垂直，臀部微微向前，眼睛直视着地面。
9、吸气，将你的身体和髋部向前放平贴在地面上,双手保持位置不变，撑在地面上，手肘保持垂直，感受手臂肌肉的锻炼。
10、双脚并拢坐在椅子的三分之一出，双手指尖向前撑在臀部两后侧，保持腰背挺直，眼睛直视前方。
11、吸气，双手撑起你的身体，臀部向前离开椅子，这个时候注意保持椅子的稳定平衡，如果椅子不够平稳，很容易让身体受伤。收紧臀腹和腿部的肌肉，用你的手臂支撑起整个身体，保持自然呼吸。
12、吸气，弯曲你的手臂，将你的身体放下，手肘保持垂直，手臂肌肉收紧，用力保持身体的悬空，动作坚持10~20个呼吸左右，可以重复轮流多次。
瘦手臂的动作有哪些2 弹力带瘦手臂的动作
针对减肥部位：手臂
动作频率：1星期做3次，每次重复12遍。
弹力带瘦手臂动作1
1、身体站直成一直线，双脚分开与肩同宽；
2、右手拿着弹力带的一端，将另外一端踩在右脚下面，用力拉紧；
3、重心下移，双脚都弯成90度左脚放在右脚后面，双手用力把弹力带拉起来；
4、恢复原来姿势，改成左手拿弹力带练习；
弹力带瘦手臂动作2
1、让人拉住拉伸带的一端或者将其绑在稳定的地方，双脚分开；
2、双手伸直，拉住弹力带的另外一端，腹部用力；
3、将弹力带拉伸到胸前，同时保持腹部的力，维持身体平衡；
4、重复以上动作12次；
弹力带瘦手臂动作3
1、将弹力带继续绑在稳固的地方，然后背向弹力带，举起双手拉住弹力带的另一端；
2、左脚弯曲成90度，右脚跪地，双手举起；
3、将弹力带尽量往前拉，拉伸的过程中，手肘要始终保持90度角；
4、重复以上动作12次；
弹力带瘦手臂动作4
1、现在，将弹力带的中间绑在稳定的地方，背向弹力带，用弯曲的双手卷住弹力带，并握紧带子两端；
2、左脚在前，右脚在后呈弓步，身体前倾；
3、用力把弹力带往前拉伸至双手伸直，腹部要用力；
4、恢复原来姿势，换成右脚在前的弓步，继续练习；
弹力带瘦手臂动作5
1、侧躺在地面，右手手肘和脚跟撑在地面；
2、身体呈一条直线，用左手拉紧拉伸带的另一端；
3、将弹力带用力拉直到腰部位置；
4、恢复到原来位置，再重复练习；
弹力带瘦手臂动作6
1、面向弹力带的方向站直，目视前方；
2、双手甚至，抓住带子两端；
3、将弹力带用力拉到腰边两侧，重心下移成弓步；
4、换另一侧的弓步继续练习12次。
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