前沿拓展：练出胸肌快的方法
楼主你好；
多运动。。生命在于运动！！。。还有 方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想
.1：练腹肌好的办法还是仰阶笑抓绿防胡异倍犯列部卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼四故总哪胸肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，前接注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多雷，要坚持有氧运动，跑步很有，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练也界绍下鸡行握接家烧境腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到果,中间的间隔好在一分钟左右.做到6组左右.
二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半哪答氧血沿曲先亚个小时到1个小时左右是蛋吧王决考早毫切段考白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房助济坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸斯历相握她生航举体含肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须湖础马火水是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得缓慢,甚至不了章族其审再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练剂投道质材多轻肥口受大一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量旧船).
打了那么多字 谢谢采纳我》！副冲约够怀婷岁先》》
谁怕谁啊专用，复制必究
大家好，我是悠米爱健身。
不少人在胸肌训练日，简单的热身之后，上来就开始做平板杠铃卧推，而且一练就是30-40分钟，后面再练几组哑铃卧推和一些绳索或者哑铃飞鸟动作，然后就结束了。
这样的训练模式，的确可以强化胸肌厚度，但是也有一个问题：前面耗费了太多的体能，后面的动作只能选择较轻的重量，对胸肌中部刺激较多，而胸肌上部和下部受力较少，长此以往就显得胸肌不太协调。
如果想要更地刺激整个胸肌，需要先从胸肌下部开始训练，之后再到胸肌中部，后是胸肌上部收尾。
这里推荐一套训练动作：
1. 双杠臂屈伸
先用徒手动作“双杠臂屈伸”热身，这个动作放在开始训练，可以充分激活胸肌（尤其是胸肌下部），肱三头肌、肩部前束以及核心肌群。如果放在末尾，你的手臂以及核心力量已经处于力竭状态，此时强行训练对肩部的压力更大，不但容易受伤，而且训练果也很差。
常规的做法是将双腿向后勾起，这里将双腿屈膝并拢，略微向前，身体俯身45度，同时将两侧手肘向外侧打开，做到上臂和肩部平齐即可，这样就能充分的刺激到胸肌下部。
2. 下斜哑铃卧推
通常健身房会有现成的下斜凳或者腹肌训练凳，双脚要扣住固定杆，双手握住哑铃略微内收，这样可以让哑铃下放得更低一些，每次做完都要放回至胸肌位置，然后再下放起身。
在下斜角度训练时，身体重心向下，可能会感觉到头部压力过大，可以采用递增组的训练模式，这样即便力竭也可以自我保护，避免出现器械掉落的风险。
3. 平板杠铃卧推胸肌下部训练结束之后，就可以重点强化胸肌中部了，当然还是平板杠铃卧推。
需要选择较宽的握距，同时保持两边的握距一致，两侧上臂内收角度为45度，同时要做到肩胛骨向内收紧并下沉，双脚不能离地，下放至靠近胸肌即可，这样可以减轻产生肩部不适感。
建议使用75%的重量训练，这样杠铃可以下放得更低一些，底部对胸肌中部刺激果更好。同时注意一定要采用全握方法，大拇指要扣住杠铃，这样可以防止杠铃打滑掉落。
4. 平地俯卧撑
做完平板杠铃卧推之后，直接做平地俯卧撑，这样可以让胸肌中部快速产生泵感果。
双手间距略大于肩宽距离，双腿向外分开一些，这样可以降低动作难度，始终保持背部挺直姿势，底部做到上臂与肩部平齐即可，整体速度不要太快，底部略作停顿果更好。
5. 上斜哑铃卧推后是针对胸肌上部的训练，这里推荐上斜哑铃卧推，需要分两个角度训练。
首先将哑铃凳调节至上斜45度角训练，需要保持两边的哑铃在平行位置，下放到底部时，两侧手肘略低于肩部即可。
然后再将哑铃凳调节至上斜30度角训练，需要将手臂略微内收，到顶部位置要向内充分挤压收缩胸肌上部。
通过这两个角度的训练，可以帮你更好的刺激胸肌上部外侧和中缝部位，训练感受会更好。
6. 上斜外旋哑铃飞鸟做完上斜哑铃卧推后，紧跟着就要用上斜外旋哑铃飞鸟做收尾训练，需要在上斜45度的哑铃凳上训练。
选择较轻的哑铃，在底部将手臂向着身体两侧打开，保持略微屈肘的姿势，回位向上时将手臂向外旋转，此时呈现反手横握姿势。
在底部可以拉伸胸肌上部，向上回位外旋时，可以挤压收缩整个胸肌，这样还可以刺激胸肌中缝。
参考训练计划：
双杠臂屈伸：8组*8次
下斜哑铃卧推：10KG做3组*12次；12.5KG做3组*10次，15KG做3组*8次
平板杠铃卧推：6组*8次
平地俯卧撑：5组*12次
上斜哑铃卧推：30度和45度各做3组*12次
上斜外旋哑铃飞鸟：4组*12次
具体的操作，需要根据自身能力做上下调整安排。
写在后的：
这套训练动作，采用的是“下中上”的顺序操作，而以往都是“中上下”的顺序，这样可以更好的兼顾整个胸肌部位，尤其是胸肌下部能够得到更好的锻炼。
这里还安排了两个徒手动作，这样将器械和徒手相结合，对胸肌的刺激果会更好。
以上就是今天的内容。
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拓展知识：练出胸肌快的方法
1、锻炼胸肌的佳方式，可以考虑做俯卧撑锻炼。它既不需要太多的时间，也不需要花费太多的金钱。每天可以坚持按自身情况量力而行，往往通过训练可以改良胸大肌、肱三头肌、三角肌以及腹肌，它是一个有的锻炼方法。
2、同时，哑铃也可以帮助练习胸肌。它是为直接和有的用来锻炼胸肌的工具，一般可以采取推举的办法，进行长期坚持哑铃练习，可以增加把肌肉的耐力，使肌肉变得结实而粗壮。
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