前沿拓展:怎么吃燕麦减肥好
燕麦是粗粮,热量比较低,也容易饱肚子,但燕麦不是减肥食品,来自如果希望在进食时摄取低热量,燕麦是不错的选择,直接用沸水可以泡开的,晚餐选择燕麦对减肥是有利的。
吃法:将纯牛奶与适量燕麦一起放入容器里面,并且一直加热,煮沸后,稍等片刻,就可以食用了,味道不错,营养价值极其高。
益处:燕麦片不仅含有丰富的矿物质和维生素,而且膳食纤维含量很高,是大米或淀粉的4~10倍。大量膳食纤维可以清洁肠道,缩短肠道废物排泄时间,帮助肠道有这甚学啊象色五尔笑买益细菌的生长。
经常食用燕麦片可以降低血清中胆固醇和甘油三酯含量,从而降低心脑血管疾病的发生。
燕麦,可谓谷物家族中的“明星”一枚。它不仅口感滑糯,营养价值也是不凡。 无论是匆忙的上班族还是条件有限的学生,无论是正常人还是需要控制三高、减肥瘦身的人,燕麦都是方便又营养的好选择。 同时,在去年中国营养学会的评选中, 燕麦米/片光荣当选为中国十大好谷物之一, 又让它的人气暴涨。
燕麦究竟有啥独特的营养价值呢?高级营养讲师李园园为大家详解。
1.西北莜麦,就是燕麦各种莜麦制品很多朋友都吃过,例如我国西北人民的当家主食莜麦卷、栲栳栳、莜麦面、莜麦鱼等,都是用莜麦做的。殊不知,莜麦其实就是燕麦的一种。
目前市面上常见的燕麦原料有两类,一类是国外种植比较多的皮燕麦,还有一类就是我国西北地区种植比较多的裸燕麦,也就是莜麦。 很多朋友觉得进口的燕麦会更好,其实未必。皮燕麦和莜麦同属于燕麦,两者营养价值大同小异,甚至从保健成分角度来看, 国内传统食用的莜麦品种还略有优势,价格还更便宜,所以没必要非得花高价追求国外的进口燕麦。
2.营养丰富,特点突出粗杂粮一直是膳食纤维丰富的食物来源,燕麦也不例外。燕麦中的膳食纤维含量在5%左右,在粗杂粮中虽然不是高,但是与一般的谷类不同,燕麦中的膳食纤维以可溶性膳食纤维为主,其中可贵的就是β-葡聚糖这种独特的可溶性膳食纤维,尤其在谷皮中的含量很高。
可溶性膳食纤维的健康益处比非可溶性膳食纤维要多一些,尤其在延缓餐后血糖上升和控制血脂方面更为突出,所以很多研究表明燕麦有利于预防糖尿病与心脑血管病等疾病。当然膳食纤维本来就具有促进胃肠蠕动、吸附有毒有害物质、调理肠道微生态平衡等作用。 一般来说,谷物并不是优质蛋白质的良好来源,然而燕麦在这方面表现不错,它的蛋白质含量高达15%左右,而一般粮食类蛋白质含量的平均值在10%左右。
燕麦不仅蛋白质含量高,而且质量好,属于消化吸收利用率比较高的优质蛋白质,与大豆,甚至动物性食物中的蛋白质可以媲美。
此外,燕麦中的维生素B1、B2,矿物质钙、镁含量也比较丰富。这就是为什么尽管在食物成分表上,燕麦的能量(367 大卡/100克)比一般的主食(例如大米 346大卡/100克,小麦352大卡/100克)要稍微高一点,但是减肥瘦身者依然喜爱选择燕麦的原因所在。
3.燕麦越黏保健价值越高燕麦产品种类实在繁多,燕麦粒、燕麦米、生燕麦片、速溶燕麦片、醇香麦片、水果麦片等,价格也参差不齐,究竟选什么样的好呢?
其实很简单。燕麦之所有比较好的控制血糖与血脂的果,很大程度上来自于其中的β-葡聚糖。 所以我们的目标就很明确:β-葡聚糖保留越完善,燕麦的营养与保健价值就会越高。
而β-葡聚糖也正是让燕麦呈现黏糯口感的主要贡献者,所以可以理解为燕麦的黏度越高,β-葡聚糖含量也就越高,意味着它的控糖调脂等保健价值也就越高;不黏的燕麦片,保健价值会大打折扣。
所以从营养保健的角度来看,整粒的燕麦粒β-葡聚糖保留多,营养价值也是好的;其次是由燕麦粒去皮制成的燕麦米;再次是燕麦米或燕麦粒压扁后制成的生燕麦片。 跟带皮的全谷和杂豆类似,整粒的“燕麦粒”因为有皮的保护、结构紧实,需要经过提前浸泡,再加上长时间的煮制(例如用电饭锅烹调40分钟以上),才能将其中的β-葡聚糖溶出,得到黏稠的燕麦粥。
总结:
选燕麦,颗粒饱满的燕麦粒营养价值高。那些经过磨皮的“燕麦米”,可以不用浸泡,直接放入电饭锅煮就可以。这些都适合三高人群。 不过因为β-葡聚糖吸水膨胀后体积扩大, 且在胃肠停留时间较长,胃肠不好的朋友吃了可能会有不适,注意别吃太多。
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