前沿拓展：慢跑瘦腿吗
慢跑是有助于瘦腿，腿变粗了其实是腿上的脂肪转化成了肌肉！ 所以你在慢跑后需要按摩双腿 让肌肉长在该长的地方！
又到了露腿的季节，腿和跑步的羁绊再一次被摆上桌面。
“很想跑步，但是听说越跑腿越粗？”
“都说跑步可以细腿，但为什么却越跑越粗？”
很多刚接触跑步的人，都会担心跑步到底会不会粗腿。我们会发现这些现象：
确实有些人，跑步以后，腿越来越粗；跑步精英的跑量要远大于普通跑者，但却一个个都是细长的腿；还有一些人，刚开始腿粗，后来越跑越细。是精英们天生的体质就是细长腿，还是把腿跑粗的人，哪里出了什么问题？
01
跑步后腿变粗的真相
很多人饱受跑后腿变粗的困扰，更有甚者往往将这样的原因归结为跑步。但实际上，导致腿变粗的原因有很多，想要改变跑步腿粗或者通过跑步瘦腿，首先要知道为什么有些人跑后会腿粗。
腿粗的3种类型
>>>>暂时性腿粗
也就是跑完后，肌肉充血膨胀，腿看上去会比平时粗一些，但很快会恢复原状。这种粗腿，是假性粗腿，有一部分人就是被这种现象吓退的。从此埋下了跑步会腿粗的阴影，认为跑步会导致腿粗。
>>>>脂肪性腿粗
脂肪性的粗腿，也就是那种肉感十足的小腿，这个显然是吃的太多发胖的缘故，应该考虑减脂了，这个腿粗跟跑步真是一毛钱关系也没有。
>>>>肌肉性腿粗
就是跑了一段时间后，腿变粗了，尤其是小腿。这就是很多女生口中，所谓的肌肉性的粗腿，看起来壮壮的、有棱角的那种。
导致跑步后腿粗的原因
>>>>腿粗可能是错觉
因为跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，所以让很多女生产生了「腿变粗」的错觉，其实跑步后做几组拉伸，休息几天就没事了。
>>>>脂肪多小腿怎么能瘦
脂肪型小腿我们也提到了，需要减脂，不过要注意的是，减脂并不存在所谓的「局部减脂」，是全身脂肪一起减的，多做一些二十分钟以上的有氧运动，游泳、骑车、跳绳都可以。
>>>>错误的跑势导致小腿变粗
关于肌肉型腿粗相较而言就有点复杂了，其中一种情况是，那些刚开始接受腿部力量训练的人，通常很容易长肌肉。
因为力量训练是一种新的刺激，但这种增长并不是单纯的说只要练力量肌肉就会一直增长。事实上，力量训练的经历愈久，肌肉的增长就愈难，不是不可能，但是一个更艰巨的挑战。
对于日常锻炼比较少的人，在跑步初期往往会因为追求速度、跑姿错误以及肌肉羸弱的原因造成跑步过程中主要依靠小腿发力和蹬地来向前行进，这样就会导致——在跑步时小腿得到了过于充分的锻炼，而这正式造成肌肉型小腿的潜在原因之一。
此外，我们平时在运动和锻炼时主要练的是骨骼肌，而骨骼肌又可分为两类：快肌和慢肌。
简单来说就是快肌纤维的直径比慢肌纤维的直径粗，短跑运动员的快肌更发达，因此肌肉粗壮有棱角；长跑运动员的慢肌发达，肌肉细长，身材纤细，呈流线型。
这也是为什么同样是跑步，短跑运动员和长跑运动员的腿型差别会这么大。
另外，慢肌纤维的主要能量来源是脂肪，所以慢跑不但可以发展细长的慢肌，还可以有消耗脂肪，帮助我们早日获得又细又长的美腿。
02
这样跑，腿才会变瘦
姿势跑法的3个关键动作
改良跑姿能瘦腿
跑姿不对，没有调动起臀肌、大腿肌，导致过度使用小腿肌肉，小腿不粗才怪！导致粗腿常见的跑姿错误便是「蹬地」。如何避免蹬地？
很简单！照下面说的，不妨先操练起来：
原地站好，身体正前方留几米空间，如果侧面有面墙或桌子能扶一下好；轮流抬起两条腿，左右左右左右，站不稳可以手扶下侧边的墙面；继续原地两边腿左右左一二一抬起，抬高一点；继续抬腿，保持左右左右轮流抬起的同时，放开扶墙的手，身体保持笔直，大点的幅度向前倒。
▲ GIF图来自30天跑姿改良计划
这样跑起来没？小腿不需要往后蹬吧？如果还蹬小腿的话，请好好重复前面的步骤，再来一遍。
首先避免推蹬，可以聚焦改良粗腿问题。当然，好是学习正确的跑姿并加强训练。
记得跑后拉伸
肌肉具有记忆性，长时间的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，直接影响运动的舒展性和灵活性，比如跑步姿势笨重僵硬等。
跑完后，肌肉处于收缩状态，如果不进行拉伸，长此以往就会缩成一团，横向发展，后变成粗腿，而拉伸能够恢复你肌肉的弹性和长度，让肌肉为下一次的运动做好准备。
好的肌肉，在放松状态下是柔软而有弹性的，碰一下会像果冻一样晃动，运动中也会有水一样的流动感；而紧张的或长期不拉伸的肌肉，会显得僵硬、无弹性，影响关节的灵活度和柔韧性，受伤的隐患大大增加。
身体在充分预热的情况下，并且做到拉伸适当，小腿才能以状态下跟上身体的运动，这样才能避免跑步小腿后变粗的问题。
跑完拉伸的时间为10分钟左右，一个拉伸动作少则15秒，多则1分钟。除了头、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤为重要。
可以说，跑完对腿部肌群拉伸，平时进行按摩（按摩小腿能帮助小腿紧绷的肌肉放松下来，让肌肉里的代谢产物更快地排出，同时还能促进腿部的微循环、消除水肿、促进腿部的脂肪燃烧，达到减少腿部肌肉的功），是有的防止粗腿的方法。
推荐4个专门针对粗腿的拉伸动作
>>>>小腿拉伸
▲ GIF图来自30天跑姿改良计划
>>>>大腿前侧拉伸
▲ GIF图来自30天跑姿改良计划
>>>>大腿外侧拉伸
03
改良已经变粗的小腿
如果你想避免在跑步中腿变粗，或者你的腿已经变粗或者本来比较粗，想通过跑步瘦腿，下面有几个解决方案。
坚持有氧慢跑
用可以轻松聊天的速度跑（一般心率在130~150），慢跑的时间至少需要30分钟，多可进行1～2小时，每周3~4次。
Tips：20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不是很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
额外提示：体重较大的减肥者，由于自身重量对关节的冲击会比较大，对膝关节和踝关节都会造成伤害，因此不适合长期单一的慢跑或快走运动，可以选择椭圆仪、登山机、划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。
采用正确的跑姿
▲ GIF图来自30天跑姿改良计划
上身挺直（垂直），臀部为重心往前倾，躯干带动腿往前跑。跑步过程，注意力只放在拉起支撑腿，不用去管摆动腿的落地，点地即起，高频小步往前跑。
脚落地时，膝关节保持微曲，不要挺直，这样对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈，这种跑法就不会使小腿变粗。
增强核心力量
加强核心力量的训练，运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉来支持。随著循序渐进地练跑，多余的脂肪消失，剩下的就是瘦长、紧实、具有线条美感的小腿啦！
正常的长跑、慢跑虽然也需要肌肉但并不需要那么强大的肌肉力量，有氧慢跑本身会减脂，是不会粗腿的。所以想要跑步的跑友们，不要再害怕腿变粗了，尽管放心去跑吧！
拓展知识：慢跑瘦腿吗
怎样慢跑能瘦腿
你知道怎样慢跑能瘦腿吗？现代人的肥胖问题越来越和突出，那么很多人会选择跑步这种方式来减肥，你知道慢跑可以瘦腿吗？我已经为大家搜集和整理好了怎样慢跑能瘦腿的相关信息，一起来看看吧。
怎样慢跑能瘦腿1 需要做热身运动。运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以佳状态投入作战。
有的肌肉基础拉伸活动,可有降低损伤风险,提高肌肉的灵活性。热身应占运动总时间的10%~20%。例如进行1小时的有氧运动,热身时间应该在6-12分钟范围内。热身运动时的心率达到大运动心率的60%~70%即可。
跑步减肥重要的技巧。很多人跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,前脚掌落地后蹬,折叠,送髋,摆腿。重心前移,扒地再落地,周而复始。但是对于小腿粗壮的人们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。因为脚后跟落地时产生了制动,降低了跑速,费力自然就消耗脂肪。
如今减肥的人数是每年都在增多的，也有很多的人们希望自己的减肥方法不能白费的，因此大部分的`人们会选择跑步进行减肥的，有些人想瘦腿，会选择进行慢跑瘦腿的，那么怎样慢跑能瘦腿呢?上面则是针对这个问题的具体回答，希望这些对大家瘦腿有帮助的。
怎样慢跑能瘦腿2 一、跑步可以瘦腿吗
可以瘦腿。跑步是公认的也是常见的减脂方式，坚持跑步可以让身体整体减脂，也能达到很好的瘦腿果。
你以正确的姿势跑步可以纠正不良身姿、消耗囤积的体脂肪，跑步运动还能让你练出更好的心肺功能。
二、为什么跑完步感觉小腿粗了
1、错误跑步方式一 速度太快
如果你练跑步只是为了塑身，并没有运动员般的目标，那么放慢你的速度。具体速度因人而异。推荐阅读：女生跑步一个月的变化
简单的方法就是找个伴一起跑，能够做到说完一个整句子而不被呼吸打断，这个速度就合适了。速度的提升必然会刺激小腿肌肉的生长。
2、错误跑步方式二 步幅大 速度慢
经常参加马拉松的跑者的长距离训练，他们通常都会保持180BPM的步频，同时将步幅控制的比较小。
步幅相对小、速度慢的练习是考验肌肉的耐力，会将肌肉纤维变长，有利于形成好看的比目鱼肌，就是让小腿看上去更细。而不是像爆发力训练那样把肌肉纤维变粗。
3、错误跑步方式二 脚掌着地位置不对
不要前脚掌着地，这对你的小腿力量要求会很高;
也不要脚跟着地，这会给你的膝盖带来很大负担。
落地时，利用脚掌中部位置着地，然后迅速抬升，将力量过渡到全脚掌，即能保护膝盖，又可以节省力量。
所谓减肥犹如整容，这是很多人减肥成功后的感想。跑步是减肥的第一步，有地减掉身体的脂肪，才能更好地塑性。现在有很多跑步软件都会提供很好的塑身教程搭配跑步，让很多人不用上健身房也能拥有“私人教练”，是很多跑步减肥的人的优之选。
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