前沿拓展：怎么睡前瘦腿运动图解
一．仰卧起坐
对于仰卧起坐这项运动，我想大倒完养就乐对五祖采家都不会觉得陌生。这是一个有减小肚腩的运动，而且不受地方限制，你躺在床上就可以完成。可你有坚持做吗？只要你每天睡前做5组仰卧起坐，每组30个，每天接劳举将坚持就会收到很好的果。
二．深蹲
深蹲不仅可以日集诗销岁投采从如提臀和瘦大腿，还可以修饰肌肉线条。小S的身材是公认的好的，她之前就说过自己经常深蹲，因而她的臀部和大委用织型谈腿线条很好。深蹲的时候要注意的是动作要标准，手要保持平行，蹲的时候不要过低。如果动作技术不正确，不仅不能瘦身，还会损伤肌肉。因而，运动也是要有技巧的。还要坚持适度原则，要知道并不是运动量越大越好。
三．空中脚踏车
骑自行车是一项很好的减肥运动，但是，上班族没时间骑自行车怎么办？晚上睡前可以在床上做空中脚踏车运动。空中脚踏车就是平躺在床上指突，双腿在空中做脚踏车骑行队酸干众没的动作。这个动作不受空间限制，每天坚持做五组，每组30个，坚持一段时间之后会有的瘦腿果。
运动是比较钟粒抓由分没华枯燥和无聊的，大家在运动的时候可以放一点激情澎湃的音乐，这样运动起来比较有意思，而且不会感到沉闷。坚持运乎唱述抗受具何动下去，猪猪女孩也能翻身变美女。
我们对于自己身材的追求永远都会走在路上，即使没有天生的身材优势也要在现有条件下做到好，我们也会为此做出相应地努力，在我们的努力过程中，腿部是我们为关注的部位之一，我们总是会希望自己拥有修长纤细并均匀的双腿。
那么，要让腿变细，除了全身性地减脂以外，就是对于臀腿部的塑形。当然两者方向并不一样，所选择的方法也不一样，减脂就需要饮食的控制+规律的有氧运动。而塑形一般是在减脂后会做的事情，其方法就是臀部训练的训练。
而臀腿部的训练，也不是说偶尔地练几次就好，要有果就要规律地坚持，而想让自己更好地坚持下去，除了时间上要有保障以外，在动作上也要适合自己。那么，这时候，选择在家进行无疑是为经济方便的。
所以，下面分享一组可以在家进行的臀腿塑形动作，也可以放在睡前来进行，每次需要15分钟左右的时间。如果本身不胖只需要臀腿部的塑形，那么只要有规律地坚持就可以达到目的，如果还需要减脂，除了这组动作以外，还需要饮食与有氧运动的配合。
动作一：站姿侧抬腿20次，换边
站立，两脚约与肩同宽，双手合十置于胸前，腰背挺直，核心收紧向侧方抬起一条腿至动作顶点稍停后还原，换边
动作二：深蹲开合跳20次
双脚打开比肩略宽，挺胸收腹，臀部后移下蹲至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起落地时缩短双脚间距，后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立同时双脚打开落地并下蹲。
动作三：跪姿侧抬腿20次，换边
俯身，双臂位于肩部正下方，双膝跪地，双手与双膝支撑身体腰背挺直，核心收紧，向侧抬起一条腿（腿保持屈膝状态）至动作顶点后慢慢还原，动作过程中除摆动腿以外尽量保持身体其他部位固定不动
动作四：站立跨步20次，换边
站立，腰背挺直，核心收紧，双手合十置于胸前双腿并拢，膝盖微屈，向一侧迈开一条腿约1.5倍肩宽，脚落地站稳后再迈回注意动作过程中保持膝盖微屈，上半身挺直
动作五：跪姿侧踢腿20次，换边
俯身，双臂位于肩部正下方，双膝跪地，双手与双膝支撑身体腰背挺直，核心收紧，向一侧抬起一条腿至动作顶点后保持大腿不动作，小腿打开使整条腿伸直稍停后屈膝还原
动作六：斜向后撤箭步蹲16次
双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手叉腰斜向后侧迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原换边动作过程中保持腰背部的挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，后侧腿膝盖不要着地如果双手叉腰不能很好地保持平衡可以双腿随着动作自然摆动
动作七：跪姿左右摆腿20次，换边
俯身，双臂位于肩部正下方，单膝跪地，双手与单膝支撑身体，非支撑腿向侧方伸直脚尖着地腰背挺直，核心收紧，非支撑腿大幅度向另一侧摆动至动作顶点后脚尖着地后再次摆回，注意整个动作过程中要保持身体的稳定
动作间休息30秒，动作过程中注意动作细节与规范，每次做2-3组，动作强度不大可以每天都做。有规律地坚持就会收到相应的回报。
拓展知识：怎么睡前瘦腿运动图解
睡前瘦小腿的方法
睡前瘦小腿的方法，女生们都希望自己的腿部线条优美，但是往往久坐或者不正确的坐姿让小腿看上去很粗壮,对于瘦腿，大部分人认为这是一项大工程，那么现在分享睡前瘦小腿的方法。
睡前瘦小腿的方法1 睡前十分钟懒人减肥操
睡前减肥操之前侧运动一，尽力抬高双腿，保持这种姿势几秒，让自己的双脚感到到疲乏为止。睡前大腿前侧的减肥操可以慢慢抬高自己的脚，定住保持几秒钟后再把小腿抬高，要和大腿保持一个高处，保持30秒后再收腿。10-15次为一组。
睡前大腿前侧的减肥操之前侧运动可以把双腿的脚踝交叉、然后曲自己的膝盖，仰卧之后，双手要放在臀部下、曲膝盖之后脚踝交叉。然后再抬高自己的双腿，伸展膝盖之后让交叉脚往天花板抬高，尽力伸展自己的双膝，这样才可以收缩大腿的肌肉。15-20次为一组，每天要锻炼1-3组。
睡前的大腿内侧减肥操之大腿内侧运动，双膝先夹紧一个枕头，然后合力往内挤压。坐在床上后把枕头对折，夹在我们的双膝之间，再使劲挤压十次左右。双腿脚踝先夹紧枕头、然后挤压。躺在床上后用手腕撑住下颚，双腿脚踝同样夹紧枕头，往内挤压。然后要弯曲双膝、挤压。
睡前减肥 瑜伽做起来
坐角式：取坐姿，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。吸气，双臂向上伸展，立直腰背。呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4~12次呼吸或更久。
Tips：这样做可以调整歪斜的盆骨，瘦腰果，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿形。
猫伸展式：双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腹背部。吸气，背部下沉，抬头看天花板。呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
Tips：这样做可以柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。
睡前十分钟懒人减肥操，不仅可以轻松瘦下来，而且不用耗费太大的体力，是懒人一族比较喜欢的减肥方式。但是想要真的瘦下来，不是一两天就可以实现，需要持之以恒地去坚持，只要做到了，总有一天能瘦下来。
怎样瘦小腿10天见
第一个动作：站立抬腿
这个动作任何时候都可以做，特别适合上班族和学生族，平时只要利用休息的时间和下课的时间站起来，站直身体，左侧大腿外侧肌收紧，内侧肌拉长往左侧拉高延伸，注意不要用小腿的力量或者脚掌去拉高，大腿以下的.肌肉要放松，这个时候停住不要动到自己能坚持到的时间为止然后再慢慢放下来，做完左腿换右腿。
我喜欢静止的方式，也可以用动态的方式，拉高再放下，放下时不要完全放松，撑住将脚收回接近另一脚五到十公分的距离就停住再拉高，来回做15次就换脚，一共做3次循环。
这个瘦大腿肚的动作还有一个好的果就是翘臀，平时久坐看看自己臀部和大腿外侧部分是不是比较容易多一块赘肉呢？女人几乎都很困扰这个地方的线条，这个动作可以持续做可以有很惊人的果喔。
第二个动作：趴下抬腿
理论跟第一个动作是一样的，只是增加了一点点的难度，首先全身趴下放松，再把注意力集中在腿部肌肉，然后慢慢地收紧抬高，这时感觉到大腿肌肉用力的同时，也带到臀部，静止不动，再慢慢放下换脚。
其实静止不动比动态更累的，这个瘦大腿的动作也能修饰均匀好线条，一共做五次，五次也不少了，只要坚持做下去的话，果一天比一天好喔。
第三个动作：马步
这个动作开始做的时候，比较累，但是做得好的话，几乎下半身全部都能坚实，还可以锻炼到腹部肌肉喔。三个箭头的方向要呈90度垂直，就是这个马步在自己身上要找到三个直角。
身体挺直跟大腿垂直，腰腹部用力大腿前侧用力，前脚膝盖不能超过脚尖，大腿后侧用力跟小腿呈90度，后脚可不是放在地上喔，臀部到大腿后侧肌肉用力前侧也拉紧，膝盖弯曲呈90度不着地，就这样静止不动。
睡前瘦小腿的方法2 睡前八个动作瘦小腿。
1、站姿抬腿：站立双手叉腰，向外抬腿约60°，落下时，脚不着地。每天3组，8-12次/组刷爆朋友圈的八个瘦腿动作，快速拥有大长腿就是如此简单！
2、蹬自行车：平躺抬起双腿，空中做蹬自行车动作，保持均匀节奏。每天3组，8-12次/组。
3、单侧箭步蹲：站立单腿大迈步，屈腿下蹲，膝盖朝脚尖方向运动，左右腿切换。每天3组，8-12次/组。
4、侧卧抬腿：侧躺抬起右腿，伸直尽量向上，上半身保持稳定，向下时，腿不完全放下。每天3组，8-12次/组。
5、下蹲踢腿：直臂脚尖撑地，身体呈斜板，大腿带动小腿，向前跳，保持身体稳定。每天3组，8-12次/组。
6、俯身平板开合跳：屈臂俯身撑地，不要塌腰，腿部收紧开合跳。每天3组，8-12次/组。
7、仰卧腿分合：平躺双腿抬起90°，然后双腿向外打开做分合。每天3组，8-12次/组。
8、V型屈腿：小臂脚尖撑地，身体呈V型，屈腿向下，膝盖不完全着地，身体保持稳定，重复上下。每天3组，8-12次/组。
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