前沿拓展：锻炼肱二头肌有的方法
站立飞鸟不锻炼肱二头肌的。如果气入黑厚富位安温冷乐是站立做飞鸟，那么就等于是做侧平举，这个动作是锻炼三角肌的；如果是站立俯身飞鸟，做这个动作对背阔肌、斜方肌和三角肌后束有的刺激作用。而锻炼肱二头肌可以做引体向上或者哑铃弯举。
我们直接去找了那个手臂大的家伙请教关于肱二头肌训练的建议。以下是Calum von Moger-世界健身联合会的环球先生要说的话。
当你练得很好的时候，人们会问你关于训练的问题。对鲁姆·冯·莫格(Calum von Moger)来说，人们会一直问他是如何练出那庞大的肱二头肌的。
我们向这位24岁的澳大利亚人提出了13个问题，为了追求健美的名声和荣誉，他现在不得不搬到了洛杉矶。
1. 被高估的二头肌动作是什么？用低位滑轮做的单臂绳索弯举。如果你太靠近滑轮，当举起重物时，任何远离你身体一侧的肘部运动都会减轻二头肌的压力。
事实上，当手在肘部以上时，二头肌处于休息状态(当手臂完全收缩时)。这时压力在肘部，而不是二头肌。当你举起把手时，手肘需要保持在身体后方，而不是在前。离轮滑几步远，保持肌肉的紧张。
2. 被低估的二头肌动作是什么？哑铃站姿集中弯举；让人不可思议的是很多人都做错了。如果做的正确，这是好的肱二头肌动作之一，它能真正孤立出肱二头肌的肌峰，增高肱二头肌。
做这个动作时，站在附身位置，一只手放在膝盖上。坐姿版本就叫集中弯举。
3.你喜欢的二头肌动作是什么？牧师椅弯举，因为在这个动作中我能得到思维-肌肉连接，手臂的训练反馈也很好。这个训练短头动作，能在底部到顶部的动作范围中，给肌肉带来持续的张力。我会在顶峰收缩的位置用力挤压。
4. 有什么技巧能让牧师椅弯举带来更好的果吗？我喜欢先做1-2组热热身，接着几个工作组，每组10-12次。接着，要么做递减组——每当肌肉力竭时减去大约25%的重量，这样就可以继续训练——要么做部分次数：从动作低点到一半，做6次；从一半到高点，做6次。当和伙伴一起训练时，在后一组时，我喜欢让他往下推增加阻力，增加动作离心过程的挑战性。这会给你的手臂带来前所未有的痛苦的挤压。
当训练伙伴把杠铃往下推的时候，我的注意力就集中在离心过程上，这是经常被遗忘的部分。因为离心过程比向心过程更有力，这样能彻底地挑战肌肉纤维，将它们真正撕裂。我认为离心过程和向心过程一样重要，但很多训练者都忽视了这一点。离心过程能带来更多的肌肉刺激。
5. 你如何在训练部分中安排肱二头肌的？我近做了一些改变。手臂是我身体强壮的部分，我不得不减少手臂的工作量来保持手臂和身体其他部分的比例。我目前每周肱二头肌跟三头肌一起训练一次，只训练手臂。我做10组二头肌训练动作。在过去，我会做到20组，但现在我把它减半了。
6. 训练二头肌的次数是怎样规划的？我先用杠铃或曲杆做站姿弯举，做两个热身组和两个较重重量组。然后喜欢做几组哑铃弯举，牧师椅弯举和集中弯举——在第一个动作之后，我每个动作做三组。我通常在第10次动作时就会出现肌肉衰竭。在环球先生比赛开始前的6周左右，我增加了动作次数，因为我想让手臂线条更。在过去我训练了几个星期，每次大约做6次就力竭了——我用了相当大的重量。
7. 你喜欢用什么特殊的高级技巧来训练肱二头肌吗？除了离心和部分次数，我还喜欢强迫次数和递减组。做杠铃弯举时，我也做了很多cheat curls。大多数人不理解cheat curl的概念，也不知道它会起什么作用。在“cheat curls”中，你要做尽可能多的crisp reps，但并不是在到达障碍点时就把杠铃放下，而是通过膝盖和臀部产生一点点动力来保持这个动作，这能让你比平时多完成几次动作。
我还喜欢尽可能地旋转手腕，并将小指向上。这样强调了二头肌外侧。我还会用绳子而不是哑铃来做锤式弯举，这让我在转动手腕的时候还能在动作高点稍微外旋。我会在动作高点挤压并保持一秒钟来达到额外的顶峰收缩。
8. 在没有训练伙伴的情况下，提高肱二头肌训练强度的佳方法是什么？
保持肱二头肌紧张。有时我会做组，将二头肌和三头肌动作结合起来，这样可以减少训练组之间的休息时间。当肱二头肌在恢复时，就训练三头肌；当三头肌在恢复时，训练二头肌。这是一个高强度的技巧，可以减少总训练时间。
9. 你看到人们在训练二头肌中犯的大错误是什么？缺乏专注度。我认为，训练的关键在于思维与肌肉连接。如果你没有做到这点，训练就会受到影响，你本质上只是在走过场。保持专注意味着远离干扰。
除此之外，我经常看到人们的动作姿势和技巧不规范。在用大重量之前，你必须掌握好这两点。
10. 你刚开始训练二头肌时犯的大错误是什么？我曾经不顾一切想举起大的重量。一段时间后，你会发现自己在举很重的重量，但更容易拉伤肌肉，我就经历过几次，幸好肌肉的损伤比较轻微。现在的我不会这样训练肱二头肌。我已经意识到，并不一定要用那些重的重量才能有所收获。
11. 你有没有喜欢的结束训练动作？比方说我在做牧师椅弯举：我会用大重量做递减组，重复它，然后当肌肉力竭时减几个哑铃片。我这样做了好几次。卸下多少重量比较看我训练的感觉。
12. 你得到的好的二头肌训练建议是什么？当我准备第二次比赛时，有人告诉我站姿弯举用直杆而不是曲杆。我之前用曲杆时，真的可以完成很多弯举。但当我换成直杆时，手腕开始有点疼，因为用反握受到的压力更大了。然而过了一段时间，我的手腕变强壮了一些，我认为我可以通过在每次训练开始时做奥林匹克弯举来增加手臂肌肉大小。
13. 当别人问你练大手臂的秘诀是什么时，你会怎么回答?刚开始的时候，我喜欢训练手臂；我会一周训练三次。所以很，你要享受训练肱二头肌的过程，努力推自己一把。先做有挑战性的大重量动作，后做孤立动作。这不是什么秘密了。
拓展知识：锻炼肱二头肌有的方法
怎么练肱二头肌快?有些训练的原则和训练的动作是你必须知道的。那么训练肱二头肌有什么原则性要求呢?训练肱二头肌的动作又有哪些呢?下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!
怎么练肱二头肌
1、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
2、组训练法则
组训练法则对增大肱二头肌特别有，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用组训练法则。
3、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能对肱二头肌震撼性刺激的要求。
4、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
5、经常打乱训练次序
假定大的力量应该分派给重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
肱二头肌训练动作
1、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有的训练动作。
2、斜板弯举
在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使更孤立地做练习。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
3、杠铃弯举
肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后二头肌就像要一样。具体做法是，坐在凳上做，并不把杠杆下放到触及大腿。闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。
1. 用哑铃练肱二头肌的方法
2. 练什么运动才能让二头肌肌峰高挺?
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