前沿拓展：办公室瑜伽瘦腿
从今天起，有多少人会觉得日子难熬~
因为《卿卿日常》要断更三天！断更想发狂，精神状态快失常，真的要炸了！
还没追剧的宝宝，先剧透一点点，《卿卿日常》讲述的是新川六少主尹峥和吃货小厨娘李薇的日常生活，古装轻喜剧的题材让你半夜在被窝笑到捶被。
全员喜剧人，六少主和他的兄弟们暗戳戳搞事业，李薇和她的妯娌们携手和平友爱互帮互助为夫家争光。
妯娌们在一起没有雌竞，一梗接一梗，是一部超适合冬天的下饭剧，是完全可以笑着追下去的“电子榨菜”。
女主田曦薇太可爱了，单边的小梨涡笑起来直接甜到心里，难怪我们清冷的六少主也被她一点点俘获，内娱甜妹又添一员大将。
只是这“山峥海薇”的CP还没嗑两天，六少主（白敬亭饰）就被爆出了恋情，和剧相关的热搜也被“打压”了下去，心疼田曦薇亿点点。
不磕CP，安心看剧，也丝毫不影响大家的追剧热情，《卿卿日常》的热度已经破万，比《苍兰诀》还要快，打破了热度值破万快记录！
好多人说它是“高开疯走”，ememem……没毛病！
就想知道，破不能放加更福利！断更三天真的很难熬！
虽说是甜妹，但田曦薇身材也是超有料的。
时尚先生的造型也是超惊艳，抹胸礼服让可爱的她又增了一分妩媚。
悄悄说一句，小姐姐身材好有料，小编我也就羡慕亿点点~
入冬后，很多人已经从不想运动到彻底躺平，每天上班几乎一动不动8小时+，有没有悄悄捏一把自己的小腰，软趴趴的双腿，肉肉是不是可以随风飘荡了~
久坐不动，不仅肉肉堆积，养成大象腿、肥PP，还有你不知道的变化也在悄悄进行。
一、退化的臀腿。在漫长的历史长河中，人类是直立行走的高等动物。
远古时代，人类依靠强有力的臀部和双腿去奔跑、狩猎，获得食物，维持生存。
随着文明的进步，生存工具的发明和改进，人类慢慢改变了原来的劳作方式，不需要大量的体力去获得生存所需，对臀腿的功能性要求也发生着变化。
特别是现代生活模式下，臀腿的功能多是正常的行走、跳跃。
对办公族而言，吃喝靠外卖，购物有各种app，居家办公更不动，出门各种交通工具方便快捷，如果没有运动习惯，每天的走路、跑步时间更是屈指可数。
享受之下，身体的功能因用进废退的原则，悄悄发生着你不知道的变化。
1、不会走路。
正确的姿势之下，行走是需要臀部臀部肌肉收缩延展交替进行，使得人类依靠双腿完成走路动作。
长期久坐之后，臀部、腿部肌肉一直处于拉伸状态，久而久之臀腿肌肉收缩能力下降，具体表现就是特别容易累，还没走几步就觉得腰痛、腿痛、脚痛，就是走不动。
严重时还会出现“臀肌失忆”，就是在活动时，臀部肌肉薄弱无力，不知道或者已经忘记了怎样正确激活臀部肌群，而其他肌肉代偿工作。
臀部肌肉不会正常发力，丧失了维持躯干的能力，会影响骨盆的稳定性，进而就会引起体态问题，还会出现走路腰痛的不适。
2、大pp、粗腿。
久坐之下，臀部肌肉用进废退，不能正确发力，一直松松垮垮，就会变得扁塌下垂，形成扁平、松弛、外扩的大pp。
而且长期久坐，虽然上半身看起来还算正常，顶多会弯腰驼背，但双腿的花样可就多了，翘着二郎腿的，双腿扒在一直上的，内八、外八的……
这些放飞的姿势会影响肌肉的走向及平衡，长时间姿势不良会使肌肉产生记忆出现不平衡，导致下肢循环受阻，影响了血液和淋巴循环的代谢能力，进而造成多余脂肪和水分的堆积，形成脂肪腿和水肿腿。
用心的小伙伴已经发现，晚上的腿围要比早上的腿围粗，这就是重要的原因之一。
二、你有久坐腿粗吗？如果你也是久坐打工人，推荐几个小测试，帮助你了解是不是久坐腿粗星人。
大腿内侧脂肪自测：
1、站立，一只腿向上抬起，脚掌回勾，腿部伸直。
2、观察抬起腿内侧的脂肪厚度是否＞3cm。
大腿后侧脂肪自测：
站立，一侧腿向后伸，触摸腿部后侧脂肪是否存在较多的脂肪堆积。
自测脂肪型腿或水肿型腿：
坐立，手指下压大腿面，观察腿部反弹情况，是否有回弹迅速、迟缓或有凹陷产生。
通过这些小测试可以帮助我们了解双腿的脂肪堆积情况，了解是否为脂肪型和水肿型腿粗。
三、如何改良？先管住嘴，再迈开腿。
1、科学饮食管住嘴。
忙忙碌碌没时间，打工人多靠外卖续命，高油高盐的饮食是脂肪和水分的储存高手。
虽然很难控制，也要注意尽量清单、低脂饮食，多吃新鲜蔬菜和水果，少吃辛辣、油腻的食物，忙起来也要多喝水。
2、正确姿势管住腿。
办公时好关注自己的双腿，保持正确的姿势。
上半身尽量保持躯干伸展，腹部收紧，不要弯腰驼背，实现与电脑保持平视，大小臂保持90度。
下半身双腿大小腿呈90度，也可双腿稍向前缓解双腿压力。不要翘二郎腿、不要内八、外八坐姿，不要双腿把在椅子上，不要盘腿坐，避免血液循环不畅，避免形成不良腿型。
3、碎片化时间缩腿围。
对办公族而言，难的就是整块的运动时间。
好不容易下班，辛苦一天，总觉得只有瘫着才能抚慰劳累的身体和疲劳的大脑。
刷会手机，追个剧，跟着短视频瞎乐，觉得这样就是好的放松。
其实这只是将自己的行为和大脑束缚在了一种自我以为放松的模式之中。
换个思路，运动不只是一节正经的瑜伽课，大汗淋漓地跑步1小时，它不一定需要完整的、大块的时间。
几组简单的动作，白天在办公室休息的时间，晚上回来做家务、追剧的时间充分利用起来，既完成了自己认为的放松，也让僵硬困倦的身体得到了舒展和运动，一举多得。
办公室坐出的大象腿我们就可以在办公室消灭它，下面一组训练，休息时间练起来，赶走久坐脂肪腿、水肿腿。
动作一：椅子天鹅式
做法：
1、站立，身体前屈向下，双手撑住椅子。
2、屈右膝，将右小腿椅子上边，左腿向后伸展。尽可能使小腿平行椅子边缘。
3、左脚缓慢向后移动撤步，保持5次均匀呼吸。
注意：
1）双手下压，帮助脊柱伸展，借助臀部力量使骨盆轻微向后转动，深入伸展左侧腹股沟。
2）如果感到腰部有压力，持续收腹或将身体向前倾斜减轻腰部压力。
3）保持脊柱伸展，维持骨盆向后转动的趋势，就像被人打可一圈，收缩腹部，坐骨下沉。
4、如果感觉有困难，可将右脚脚跟靠向左侧腹股沟，也可以向前向下。慢慢撑住椅子还原，换侧练习。
功：伸展腹股沟处腰大肌，同时放松对侧梨状肌，改良久坐臀腿酸麻。
动作二：坐立单腿平举式
做法：
1、坐在椅子的三分之一或二分之一处，保持收腹脊柱自然伸展。
2、右手置于小腹，左手放于腹股沟处，右脚踩实地板，左腿向前伸直。
注意：伸直腿微屈膝，避免膝超伸。
3、呼气，左腿上抬至与右大腿平行，并保持膝关节角度不变，左手感受左侧腹股沟处收紧发力。
注意：练习中保持骨盆和脊柱的我内定，避免腿部上抬时骨盆后倾脊柱弯曲。
4、吸气，缓慢落下，完成5次。换侧练习。
功：激活腰大肌、梨状肌。
动作三：起跑伸展式
做法：
1、站立，左脚向前迈步小腿贴靠椅子，左膝在脚踝的正上方，右腿向后撤步，身体立直，保持腹部、臀部收紧，骨盆向后转动，避免腰部过伸。
2、调整双脚之间的距离，双手扶髋保持稳定，保持3次均匀呼吸。
3、右手臂向上伸展，随呼气，身体向左侧侧弯，保持3次均匀呼吸。
4、上半身向左侧转动继续尝试侧弯，左手向后扶住右腿。保持3次均匀呼吸。
5、吸气，还原回正，换侧练习。
动作四：椅上鸳鸯式
做法：
1、臀部腿部坐实椅子，右脚踩地，抬左脚，将左脚置于右大腿内侧，弯曲脊柱，抬右腿向上，双手抓住足底。
2、骨盆向前转动脊柱重新回到直立的状态，优先将脚背向下压，呼气，右腿向上抬起并伸直，感受大腿后侧肌肉充分拉伸。
3、尝试将脚掌回勾，感受小腿后侧肌肉伸展。保持5次均匀呼吸，换侧练习。
注意：
1）感觉到有困难可借助伸展带完成练习，感受腿部后侧伸展。
2）保持脊柱伸展，双肩下沉。
注意：想要达到更好的瘦腿果，需要配合全身性的中低强度的有氧训练。
Tips：如何判断运动是中低强度呢？
1）如果跑步或者运动时，想说话也能说话，但呼吸比较急促，这个强度即可。
2）如果已经感觉不想说话，或者已经不能说话，那说明强度已经过高。
拓展知识：办公室瑜伽瘦腿
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