肌肉锻炼和有氧锻炼怎么安排(肌肉锻炼是有氧运动吗)

前沿拓展：肌肉锻炼和有氧锻炼怎么安排

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健身训练的时候，如何合理安排力量训练，才能有地提升肌肉维度，打造好看的身材线条？

首先，我们要知道一点，肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。力量训练是外力对肌肉的刺激，导致肌肉纤维撕裂，休息状态肌肉会吸收能量实现重组跟生长，你才能练出肌肉身材。

因此，新手进行力量训练的时候，要学习合理分配肌群训练，给肌肉足够的休息时间，而不是每天锻炼同一肌群。

那么，对于健身新手来说，你刚开始可以进行全身性训练，但是每次训练后要休息足够时间，比如在健身训练的时候，你安排不同的动作锻炼身体的各个肌群，引体向上锻炼背肌、二头肌，卧推、俯卧撑锻炼胸肌、三头肌，推举锻炼三角肌，硬拉锻炼下背肌跟臀部肌群，深蹲锻炼臀腿肌群。

这些动作基本可以把全身肌肉锻炼个遍，每个动作4-5组，每组12-15RM，训练后休息2-3天时间，开启下一轮的力量训练。

当然了，如果你有足够的时间，也可以进行细分化训练，比如二分化、三分化训练，比如一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，一天锻炼核心肌群，一天休息，3-4天一个循环训练，这样可以更加充分地锻炼目标肌群，还能让目标肌群轮流得到休息，有提升肌肉维度。

对于有经验的健身老手，你则需要进行更细化的训练，比如四分化、五分化训练，这意味着你的训练容量有所提升，每周的训练任务也会提升，不过肌肉也会发展得更饱满起来。

想打造出色的肌肉身材，除了知道如何合理安排训练外，你还要学习这几个健身要点：

1、刚开始进行力量训练的时候，不要一味地追求大负重训练，我们要学习动作的标准轨迹，感受目标肌群的发力，熟悉动作轨迹后再进负重训练，这样才能更加高的刺激肌肉，降低运动伤害。

2、为了预防脂肪的堆积，增肌训练人群每周还要安排2-3次有氧运动来控制体脂率，比如力量训练后安排半小时跑步、踩单车或者20分钟的HIIT进行训练，这样可以避免增肌的同时，体脂率有所上升，这样练出来的肌肉身材才会更加有型。

3、健身训练后要记得加餐，补充蛋白质跟优质碳水。训练后肌肉处于修复状态，这个时候补充能量容易被身体吸收，且不易转化为脂肪。因此，健身后半小时我们可以补充一颗水煮蛋或者蛋白粉，搭配一些全麦面包或者红薯。

4、充足睡眠。健身训练期间，我们一定要充足的睡眠时间，才能给肌肉足够的时间修复，而在深度睡眠状态肌肉的修复率是高的。因此，我们一定要远离熬夜、过劳，睡眠不足的情况出现。