前沿拓展：孕妇怎样瘦腿
前几天接待了一位怀孕8个月的准妈妈Eleain来咨询产后恢复，还没生就来咨询产后恢复，一定是对自己目前状态极不满意咯。大概询问了一下她的想法，结果跟大部分产后妈妈一样，觉得自己在孕期身材变形，体重增加过多，想在产后尽快瘦肚子，瘦大腿，就是一个字我要瘦。
这个看脸的时代，导致很多妈妈在产后不顾一切的想办法瘦下来。就像前几天红遍大江南北的“SHE”组合中一员ELLA自曝产后两年被产后后遗症所困扰，不得不通过手术来恢复健康。
我们都见证了ELLA产后3个月极速恢复到细腰，马甲线的身材。让很多女性连连称赞，投去羡慕的目光。做为明星身不由己为了产后快速瘦身，可能忽略了产后身体功能性恢复。结果是隐忍了两年的各种产后漏尿，膀胱脱垂等产后后遗症。ELLA的这一番自曝产后经历，对于大众产后妈妈起到一个很好的警示作用。产后女性不要以牺牲健康身体来换取苗条的身材。你能忍一时，能忍一辈子么？
当聊到这的时候，这位准妈妈频频点头。当然每一位产后妈妈们的目标一定是要达到健康的好身材。那我们需要把这个大目标细化，完成每个阶段的小目标。也就是Eleain需要考虑现阶段应该做的并且能对大目标有帮助的。在聊天的过程中她有说到自己目前有下背痛，已经影响到日常生活如坐起，走路都会有疼痛。解决下背痛就应该是她目前的小目标。下背痛跟产后恢复身材有什么关系呢？它们是因果关系！当你忽视这些疼痛，终也会因为这些疼痛问题影响到你达到好身材的目标。
Eleain说我天天在家躺着，啥也不干，怎么会下背痛呢？
随着妊娠周数的增加，子宫和胎儿增大，准妈妈的重心会发生改变。为适应胎儿的需要，骨盆向前翘起，使得下背弯曲更加显著。如果你任由这种情况继续发展下去，置之不理。你的核心肌群又不够强壮，那么那你的下背弯曲会更加严重。这会对你下背部肌肉造成损伤——简而言之，长时间保持一个姿态，下身肌肉不平衡，进而引发背痛、腰痛，越不动疼痛会越加重。
孕期适当的锻炼，如正确的抬举或站立姿势是很好的加强脊椎训练。与之前教给大家的呼吸收腹练习结合起来，有助于缓解腰椎后伸，使脊椎保持适中的曲线。同时掌握良好姿势，为产后恢复好身材做准备。
Eleain明白了，想要达到健康的好身材，要从现在开始，从解决下背痛开始。下背痛是很多孕妇都有的困扰，以下7个简单有的训练动作，帮你轻松缓解孕期腰背痛。
1.耸肩
放松肩部与颈后肌肉（上斜方肌）。活动平衡肩胛骨的肌肉（下斜方肌和前锯肌）。让你身体感受正确的肩部姿势。开始位置
采用坐姿或站姿。双脚分开与髋关节同宽（如采用坐姿，坐于坐骨上），双手下垂与髋关节平行，骨盆和脊椎处于中立位，放松双膝。
动作
腹部轻轻向脊椎收拢。肩膀上提靠近耳朵，保持两个数。缓慢放下肩膀。继续，肩膀下抑（感觉双手插向地面），保持四个数。2.抬手臂
改良肩膀与躯干的稳定性开始位置
采用坐姿或站姿双脚分开与髋关节同宽（如采用坐姿），双手直臂下垂与身体两侧，骨盆和脊椎处于中立位，放松双膝。
动作
腹部轻轻向脊椎收拢。挺胸，手臂向地面方向下沉，肩胛骨用力向下拉。保持肩胛骨下拉状态，双手向前平伸与肩膀同高。让肩膀远离耳朵，抬高手臂时不要抬高肩膀。想象你的手臂很轻，肘部柔软，像抱着一个大气球。抬高你的手臂时下背不动，身体不要向后倾。放低手臂，重复同样动作。3.踏脚
增强骨盆与核心稳定性，改良全身的血液循环，加强平衡与协调能力。
开始位置
双脚尖向前，双脚内侧平行。双脚、双膝分开与髋关节同宽，双膝放松（但不要弯曲），肩膀下沉。手指置于身体两侧，与裤边缝平行。拉伸颈后部，头顶伸向天花板。骶骨向地板方向拉伸。
踏脚训练
动作
轻轻将腹部吸向脊椎。一侧脚跟离地，身体重心落在一只脚的前部。脚放回地板，另一只脚重复同样动作。骨盆不要要左右摇摆。适应这一动作之后，可以开始“踏脚”——一侧脚跟落下时，另一侧脚跟抬起，双脚轮流进行。膝盖弯曲时，臀部上侧应保持不动。重复次数。孕晚期时，做该动作骨盆应保持不动。如果骨盆无法保持稳定，可以找椅子轻轻扶住保持身体平衡。
4.双臂肩关节外旋
在加强背部菱形肌的同时，伸展胸前和肩膀前部的肌肉。
开始位置
与“脚踏”的开始位置相同。也可采用坐姿。
动作
将腹部吸向脊椎。腰椎处于中立位，收下巴，双耳与肩膀平行，拉长颈后部。动作从上背开始，而不是中背或下背。手掌掌心向天花板，大臂紧贴身体，腋下夹紧，大臂与小臂成90度。由拇指引导，大臂不动，小臂向外旋，想象用肩胛骨之间夹着一支笔。收腹，沉肩，肘部贴近身体。恢复到开始位置。5.站姿屈伸髋
当身体在重心改变的情况下如何保持身体稳固的能力。着重锻炼大腿和臀部肌肉，以及深层腹肌、骨盆底和背部伸肌群。也就是通过次动作的训练来加强久坐人群薄弱的后侧链肌群。
开始位置
与“踏脚”的开始位置相同。双脚分开与肩同宽，而不是与髋关节同宽。动作开始时伴随呼吸，先轻轻收腹，收盆底肌，感受让胎儿靠近脊椎。身体重量应均匀平衡分布在双脚，训练过程中颈部与脊椎应保持一条直线。
动作
动作开始，臀部向后推，小腿保持垂直地面，双膝微微弯曲，脊椎伸长。双臂应感觉放松，臀部抬起时，手臂向前伸展。双脚均匀用力，稳稳站起，恢复到开始位置。此动作可以站在一面墙壁前面，感觉臀部启动时，有向后找墙壁的感觉。
6.四肢着地收缩腹部——第一级别
增强核心稳定性，加强背部肌肉。四肢支撑时同时也是在加强肩胛骨和骨盆的稳定性。
开始位置
双手置于肩膀正下方，肘部不要锁死或用力。双膝置于臀部正下方，如感觉舒服，脚背可平放于地板上。坐骨朝向正后方，颈部与脊椎成一条直线，不要塌腰。感觉头顶和坐骨分别有向两端远方拉伸出去。
动作
先吸气。呼气时，从骨盆底收紧臀部，脊椎处于中立位。收缩及放松腹部时，脊椎位置应保持不变。整个过程中正常呼吸，保持这个姿势10秒钟。放松，腕部部再用力。重复这个动作3-5次第二级别：位置
与第一级别的开始位置相同。肩膀远离耳朵，想象着将肘部靠近肋骨，头与脊椎成一条直线，脊椎处于中立位。脊椎保持中立位，收缩腹部，收紧臀部。抬起右臂向身体前方伸出，用手指触摸地板。双肩持平，不要前倾。将左腿伸向身后，用脚趾触摸地板。臀部两侧应持平。身体躯干稳定，保持数秒钟，正常呼吸。右手与左腿回到开始位置，另一侧重复同样动作。整个过程中应收缩腹部，肩膀保持平衡、下沉。必要时可以坐下，放松一下手腕。每侧重复3-5次。第三级别：“超人”
头与脊椎成一条直线，脊椎处于中立位，收缩腹部。如第二级别，将呈相反方向的手臂和腿按照“位置”摆放。由拇指引导，抬起左手，与肩膀成一条直线。保持数秒钟，然后返回到原位。左腿抬高离地，骨盆保持水平，腿伸直。保持数秒钟，然后回到开始位置。另一侧重复同样动作。每侧重复3-5次。7.侧抬腿
加强腹背部的深层肌肉，着重锻炼骨盆的稳定性，强健臀部和大腿外侧的肌肉。
开始位置
侧卧，用手臂支撑头部（必要时可把靠垫置于头下），另一手支撑在身体前方。身体成一条直线，重量集中在身体前侧。如果身体无法达到平衡，可以将下面的小腿向后弯曲。
侧抬腿
动作
让胎儿开进脊椎——想象着将靠近地面的肋骨抬高到离地板1mm处。脚背绷直，抬高上侧的腿，与臀部上侧成一条直线。抬腿时骨盆保持不动。勾脚尖落腿，感受小腿继续被拉伸。每条腿重复以上动作6-12次。拓展知识：孕妇怎样瘦腿
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