前沿拓展：背部肌群的训练方法
前言前几天我看到这样一个问题：
健身不练背行吗？
业余健身运动，目标是有好看的身材，身体充满活力，背阔肌很少有展示的机会，那么我不练习硬拉和划船行不行？ 现在主要练习深蹲，卧推，哑铃卧推，弯举，针对腿，胸，手臂，肩膀。引体向上偶尔练练。
突然心血来潮想老生常谈一下。
健身能不能不练背？
答案肯定是:不能。
想健身的人除了从小被健身氛围影响，大部分入坑的人都差不多：想要拥有很棒的身材，想要改良体态问题，想要自己看起来很强，想要健康一点。
八块腹肌只是肌肉圈入门级别，背部肌肉练好，才是江湖大佬，今天我们就来讲讲怎么练背。
今天文章的主要内容简介:
●什么是背部训练肌肉群
●背部训练带来的好处
●背部训练代偿和重量的选择
●如何用弹力绳和哑铃打造背部
什么是背部训练肌肉群当然，在这之前，我们先要了解我们训练的肌肉在哪里，长啥样。背部肌肉是人体重要的一个功能肌肉群，它涉及到所有关于拉的动作的功能强化，不同的背部肌肉进行协作完成不同拉的动作。
同时背部肌群也是形体雕塑过程中重要的一个部分，它作为塑形和力量训练中比较重要的一个部分得到关注。
下面是在整个背部训练中涉及到以下肌肉，如图所示，知道是训练哪里的肌肉后，训练时会更好找到发力。
1、背阔肌，作为产生动作的主要肌肉。宽阔、的背部也主要由背阔肌决定。

2、竖脊肌和腹部肌群：主要稳定躯干的肌群。
3、斜方肌：主要稳定肩带，肩胛骨的肌群。主要是斜方肌中束和下束，动作中要避免斜方肌上束的代偿。

4、三角肌后束，大圆肌：主要协助背阔肌完成动作的肌肉。
5、肱二头肌：为手臂在拉的动作中产生动能。
背部训练带来的好处1、身体整体协调
从大众口味来看，女性的好身材就是前凸后翘、腰细和腿长，男性的好身材就是肩膀要宽、倒三角、胸肌发达有腹肌。
想要倒三角身材需要练背这个就不多说了。还有一点，就是肌肉的协调性。如果一个人的右臂特别粗，左臂太瘦，或者他的上肢太大，腿太瘦，那就很奇怪了。
一般来说好看的脸蛋要讲究三庭五眼，四高三低，好身材要讲究头身比，腰臀比，肩腰比，讲究这个比例，就是因为身材需要协调，肌肉也强调对称美，强调左右协调，前后协调，上下协调。我们又不是纸片人，肯定前后左右都得练。
2、练背会让你的体态更好看
有句话叫：体态不对，健身白费。虽然这说的不完全对，但是健身中体态确实是一个健身中需要关注的点，如果你没有认识到自己的体态问题，在运动时很可能有有错误的发力，变形的姿势。
轻微圆肩驼背，脊柱侧弯，并不会给身体带来什么不便，几乎所有的人都有这样的问题。
但是胸部肌肉和背部肌肉本就是一对拮抗肌群，胸肌很紧实，后背肌肉却很松弛，如果你原本就有圆肩和驼背的体态问题，那么练着练着，你就会发现自己更严重。这也是肌力平衡问题。
为什么有的人健身后体态变得很好，但是有的人体态反而更差？
体态和肌肉平衡是两个相互影响的关系，健身虽然不能完全矫正问题，但是可以塑形，改良。
现代人长期伏案工作，久坐，看电视，开车的时间过长都会引起背部肌肉劳损，腰酸背痛是家常便饭，年纪越大的人，肩背腰椎毛病也会越来越多。练背可以帮你改良这些问题。
3、背肌功能强大
背部肌肉错综复杂，上背部主要是斜方肌构成，中背部主要是背阔肌和菱形肌构成，下背部主要是竖脊肌构成，还有大圆肌和小圆肌...
这些都是运动中重要的功能性肌群。帮助我们完成拉的动作和维持直立姿态以及维持躯干稳定。
这么说吧，背部力量训练到位了，我们在深蹲的时候就可以蹲起更大的重量，在进行胸肌锻炼的时候，由于背部这块拮抗肌的强化，给胸肌更大的成长空间。
背部训练代偿和重量的选择在背部训练中要特别注意重量的选择，根据自己的训练水平，和训练目标选择合适的重量，否则很容易出现斜方肌上束代偿，肱二头肌代偿，以及竖脊肌代偿的情况。
出现代偿时，上述的这些肌肉很快就酸胀，导致无法正常完成动作，而背阔肌确没有的感觉，初学者经常会出现这样的情况。所以，一定要选择适合自己的重量，在标准的动作控制下去进行练习。
RM值为肌肉在一定范围内一次收缩所能克服的大重量，根据下面的表，我们可以对应找到适合自己训练强度。
如何用弹力绳和哑铃打造背阔今天我们就用、弹力绳和哑铃来训练背部，想要练背，不能忽略的动作就是俯身杠铃划船，EMG的研究清楚的表明，俯身杠铃划船对整个背部的训练更均匀，对整个背部的肌肉激活更显著。
这个动作可以训练背部厚度，髋关节铰链，提升核心稳定性，锻炼臂力。可以交替不同的握杠方法和握距来获得不同的刺激。
动作一：哑铃单臂俯身划船
动作要领：这里用到的是普通的家庭凳，单手支撑在凳面上，另一只手紧握哑铃，单腿弓步站立，背部发力将哑铃垂直向上抬。拉提时肩胛骨收回并下压。路线垂直向上，不要后摆。
注意是垂直往上抬，而不是向后摆上抬。只有上下提拉的动作，没有“划”的动作。向后摆往上抬刺激不到背部肌肉，并且也很难做大重量。
这里有好几种站姿，如果你有训练凳子，同侧手臂跟腿屈膝支撑在凳子，无论哪一种站姿都没关系，只要整条脊柱伸直，肩胛骨完全打开。
俯身划船是增加背阔肌厚度的佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
动作二：俯身哑铃划船
动作要领：双腿微屈膝，背部保持挺直，躯干自然向下俯身45度倾斜，利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体，拒绝弓腰和耸肩。双手伸直握紧哑铃，肩胛骨打开，双手握紧哑铃垂直向上提。
在做这个动作的时候，俯身的高低影响到你锻炼的是斜方肌的上束还是下束，高位俯身锻炼的是斜方肌上束，低位锻炼的是斜方肌上束。当然，不管是高位还是低位，都可以锻炼到我们的背阔肌和斜方肌中束。
呼气抬起，在顶端稍适停留，吸气还原，在还原过程中，一定要用背部肌肉的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
动作三：俯身下拉
动作要领：将弹力绳夹在门后，俯身卧在垫子上（如果你有训练椅可以卧在训练椅上）双手抬高举过头顶，手臂伸直，臀部收紧，抬起背部，拒绝耸肩，下拉提时肘关节在身体两侧打开下拉，不要后摆。
利用弹力绳下拉好的一点，就是你可以随时调整你的锚点，调整你下拉的角度，可以不同程度的对你的背阔肌进行锻炼。
这个动作还是针对我们的背阔肌进行训练。
动作四：单腿跪姿划船
动作要领：单腿跪在垫子上，背部挺直，后脚前脚掌抓地，臀部收紧，背部垂直于地面。双手紧握弹力绳直线向后拉。
弹力带伸展的时候，肩胛骨可伸展，回拉时肩胛骨收缩并下压，保持稳定，拉至肘关节与肩关节垂直即可。
动作五：单臂单腿跪姿划船
动作要领：单腿跪在垫子上，背部挺直，单手叉腰，另一只手紧握弹力绳直线向后拉，呼气后来，吸气还原。拉开的时候能感受到肩胛骨充分的打开。
这个动作跟双臂划船动作看着很像，但是单臂划船我们的脊柱处于不稳定的状态，单侧背阔肌的伸展幅度都会更长一些，能对背阔肌做一个充分的拉伸和挤压。
总结好了，背部训练的动作我们就到这里就圆满结束了！回顾今天的内容，首先我们了解什么是背部训练的肌肉群，其次了解代偿和大重量，后分享五个练背的动作，健身新手刚开始练背可能会出现没有感觉的情况，重要的是找准肌肉位置，感受背部肌肉发力，提高肌肉敏感度。赶快动起来吧！
我是你的体态训练师curry!
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希望我讲的知识能够帮助到你们！
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