前沿拓展：瘦人怎么练得强壮
如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的果 增大肌肉块的14大秘均让常诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持正应另新他在求电续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5更省争与爱四于异克RM。研究表明：1-谓季孙声热食乐坐奏精黑5RM的负荷训练能使肌肉增府范粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不；10-15RM的空通需名验础煤船算城负荷训练肌纤维增粗不，但力量、速度、门耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，认现游简法一则续雨速厚耐久力提高，但力量、速度提高不。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多根左组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的觉优世沿恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的粗壮等兰足占耐二该。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充伯完抓花全呀福多肥校品分拉伸肌肉，再举得尽量高。这只一条与“持续紧张”有时会矛示激来盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。八片记实子医片另农特别是，在放下哑铃时，要强车映入席控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地径地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩紧张的位置时，保持一下这种收缩紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质果佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你有的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
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瘦子如何想要摆脱瘦弱的形象，你除了需要多吃之外，还需要多做健身训练，尤其要坚持力量训练。
脂肪过多的人会肥胖，而肌肉发达的人，身材线条会更加健硕好看。如果你光吃不练，多余的热量就会转化为脂肪堆积，你就会慢慢发胖。
而加入力量训练可以刺激肌肉的生长，肌肉生长过程中会帮你消耗更多的热量，你就会慢慢变得强壮起来。
下面跟瘦子分享5个科学增肌练壮的方法，让你更快拥有一副好身材！
方法1、提高热量摄入，均衡营养搭配
瘦子想要变壮起来，那么你的热量摄入就需要有所提高。热量摄入不足，肌肉就无法生长得粗壮起来。建议你每天的热量摄入可以比平时提高20%左右，如果三餐无法补充那么多的热量，你可以改为多餐饮食。
饮食内容也要有所讲究，如果你总是吃垃圾食品，那么脂肪就容易堆积起来。因此，提高热量摄入的同时，我们需要保持健康饮食，科学摄入碳水、蛋白跟脂肪，三者比例为5:3:2摄入，是增肌餐的理想搭配。
如果你不知道自己每天的内容搭配是否合理，你可以下载一个食物热量计算APP，里面会帮你分析不同食物的营养成分，帮你进行一个统计计算。
方法2、复合动作优先于孤立动作
瘦子增肌要以力量训练为主，而力量训练中动作的选择有很多，我们需要选择适合自己的动作才能提升增肌率。
一般来说，力量训练要遵循复合动作优先于孤立动作的原则，先安排多肌群参与的复合动作进行训练，后再安排孤立动作，这样可以带动多个肌群参与发展，提升增肌率。练胸的复合动作推荐卧推，练腿的黄金动作推荐深蹲，练背的复合动作推荐引体向上。
方法3、合理分配肌群训练
力量训练刺激身体肌群发展的时候，我们需要知道一点，肌肉的发展并不是在训练的时候，而是休息的时候。训练后目标肌群需要休息足够的时间，才能修复得更加强壮。
因此，身体肌群不能每天锻炼，大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群需要休息2天时间才能进入下一轮训练。
因此，我们需要根据自己的锻炼频率，选择进行二分化训练、三分化训练或者四分化训练，给目标肌群足够的修复时间。
方法4、充足的睡眠时间
睡眠时间跟质量影响了肌肉的修复速度，如果你总是熬夜晚睡，肌肉恢复速度就会变慢。只有保持规律作息，每天7-8小时的睡眠时间，你的身体恢复速度才会更快，增肌率才会提高。
方法5、补充优质蛋白
瘦子练肌肉的时候，身体对蛋白的需求量会提高，我们需要补充足量蛋白，给肌肉生长提供必要的原料，肌肉才能变得有弹性、饱满起来。
瘦子增肌期间，每天的蛋白摄入量不要低于80g，不同食物的蛋白含量是不同的，我们可以选择高蛋白的食物，比如鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、牛奶、奶制品等食物来获取。
拓展知识：瘦人怎么练得强壮
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