前沿拓展：学什么舞蹈可以瘦腿
芭蕾，可以使腿挺拔有力。
夏日热情似火的阳光笼罩
温柔的微风吹拂
妹纸们已按奈不住内心的激动
“露露露”才适合火辣夏季
你是否有自信能够驾驭
飘逸的纱裙、性感的短裤、热辣的露脐装……
悄悄瘦一瘦，为自己塑造一身撩人技能
一套瑜伽瘦腿秘籍，帮你打造性感美腿
练习过程还能消耗能量，全身塑形
如果想让你的腿看起来更性感，瑜伽就是答案。需要有针对性练习瑜伽体式，伸展臀肌、臀屈肌、四头肌、收肌、外展肌、腿筋、小腿和跟腱。
现在开始，来让腿变得苗条，性感，适合当即时尚。
01丨三角式（Trikonasana）
侧腰拉伸、大腿后侧内侧伸展、腿部塑形
① 山式站立，两脚分开大约90cm—105cm。
② 左脚向右旋转90°，右脚向内30°。
③ 两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。
④ 呼气，向左弯曲身体，左手指尖触地，右手臂向上伸展。
⑤ 完全打开胸腔，想象背部靠在一堵墙上。
⑥ 保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习。
02丨加强侧伸展（Parsvottanasana）
拉伸腿部后侧、腿前侧与臀大肌塑形
① 山式站立，两脚分开距离大约65cm—90cm。
② 身体转向右侧，右脚向外90°，左脚向内75°。
③ 如果可以的话，双手背后伸展合十。
④ 呼气，身体慢慢贴近右大腿，伸展背部，双腿绷直。
⑤ 保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习。
03丨站立前屈式（Uttanasana）
拉伸足跟腱、小腿、膝盖窝
① 双脚与臀部同宽站立，呼气，从髋关节向前屈体。
② 身体完全靠近双腿，双手放置双脚两侧。
③ 如果韧带比较紧，可以弯曲双膝，双手放在舒适的位置。
④ 保持10个呼吸，让头和颈部完全放松。
04丨舞蹈式（Natarajasana）
拉伸大腿前侧、后腿四脚肌和臀屈肌
① 山式站立，屈右膝，右手从右脚踝外侧抓住脚背。
② 如果单脚站立无法保持平衡，可选择靠墙支撑完成体式。
③ 保持核心向内、向上拉伸，眼睛注视前方一点，保持身体稳定。
④ 吸气，左手臂向上，缓慢抬起右腿向上向后，脊柱弯曲成半月形。
⑤ 如果靠墙，可以让左手扶着墙壁，右腿向上向后延展。
⑥ 保持5个呼吸，然后换另一边做相同的练习。
05丨下犬式（Adho Mukha Svanasana）
拉伸足跟腱、小腿、膝盖窝、大腿前侧塑形
① 手放在肩膀前方，双手距离与肩同宽，两脚分开与臀同宽。
② 尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。
③ 先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。
④ 体式呈上下颠倒V字形，如果脊柱不能保持挺直，可选择弯曲膝盖。
⑤ 随着不断练习，努力让脚后跟着地。
⑥ 保持10个呼吸
06丨站立式劈叉（Urdhva Prasarita Eka Padasana）
拉伸背部、腿部和腹股沟
① 下犬式，左脚向前放在两手中间。
② 把身体中心移到左脚，右腿抬高，张开左髋，尽量伸直双腿。
③ 如果可能，把身体完全贴在右腿上，或者在舒适的位置保持。
④ 简易站立式劈叉，可以做成L字形体式。
⑤ 双手放置地板上，如果觉得拉伸过强，可以把左手放在左脚踝，右手指尖触地。
⑥ 保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习。
07丨英雄坐姿（Virasana）
拉伸股四头肌、胫骨、脚尖和膝盖周围的软组织
① 双膝跪地，双脚打开与臀部同宽。
② 臀部坐在两脚之间，双手在身后合十。
③ 保持背部挺直向上，脚背贴于地面。
④ 坚持2分钟，深呼吸。
08丨鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana）
拉伸前腿外展肌肉、大腿前侧、髋外侧
① 左膝向臀部的外边缘伸展，右腿向后伸直。
② 臀部向下，拉伸髋部屈肌，如果臀部肌肉紧绷，可垫毯子或瑜伽砖在左侧坐骨支撑身体平衡。
③ 比较的练习者可以作进一步拉伸练习：将手臂向前延展，身体慢慢靠向左腿，额头触地，保持脊柱伸展，坚持2分钟。
④ 用手缓慢推起身体，5个呼吸调整，然后换另一边做相同的练习。
09丨战士二式（Half-Hanuman）
拉伸腿部和臀大肌
① 左脚向前，右脚置于身后，脚尖内扣大约90°，呈左弓步。
② 弯曲左膝直到左大腿与右小腿呈90°。
③ 伸开双臂平行于地面，肩膀放松不要耸肩。放松喉咙、脖子和肩膀。
④ 保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习。
10丨头碰膝扭转坐角式（Parivrtta Upavistha Konasana）
拉伸塑形腰部、大腿、小腿、臀部和腹股沟
① 坐在垫子上，双腿向两侧打开，打开宽度以练习者腰背能挺直为准。
② 从右侧腰开始拉升，身体倒向左腿方向。
③ 左手抓左脚，右手也尽可能抓左脚，如果做不到，右手向上伸展。
④ 保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习。
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拓展知识：学什么舞蹈可以瘦腿
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