前沿拓展：怎么快速减少肚子上的脂肪
减小腹的简单方法
1.每天至少吃3个到汽毫水果和150克蔬菜
多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。此外，多吃富含纤维的食物能有调节便秘，而便秘是你小腹鼓胀的元凶之一。
2.远离酒类
无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成你腹部赘肉的主凶。酒虽然不含脂肪，但卡路里含量却很高，仅一杯200ml左右的酒精饮料，热量便可达到100千卡。酒还会提高你身体的皮质醇水平食夜京殖，这种强力的荷尔蒙恰恰之师还防四武何苏是小腹储存脂肪的帮凶。
布的再3.每天九杯水，少喝碳酸饮料
吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素阳尼的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。
不要在一小时内连续喝太多水。喝水过多，由于渗透作用，血管里的血液会被水稀释，导致血液所含的氧及营养物质浓度下降。为满足机体的能量供应，心脏必须加大工作强度，致使心脏复套边再升德端杆负荷增加。长期如此，对健康危害极大。另外，大量喝水后会造成体内脏器水肿，由于“水往低处流”，多余的水分会大量在腰部和若卷式密修治计映下肢汇聚，造成腰部和下肢水肿。
此外，尽量少喝碳酸饮兵江水料和那些含糖量高的饮料，它们会让你的肚子鼓得像个气球。
4.仰卧起坐
如果想达到减去沉买明腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。初可以尝试一分坐钟做5次，此后慢慢增加，直至达到每分钟30次左右即可。要注意控制发力的部汽神食首坐讨费位是腰部，而不是腿部，或者手臂。
5.挺腰直身端坐
减肥有时并不像人们想像的那么广述介物使评困难。有些人只要纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一些聚积于腹部的脂肪
。随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟，哪怕是不能始终保持，想起绍影来就做，都有可能从肚子上减去1公斤或更多累赘的脂肪
祝您减肥成功！
一般来说，减肥很难，尤其是想要减掉腹部脂肪。想要减肥的话，在你的脑海中：“告诉你身体的某个特定区域加速脂肪代谢基本上是不可能的！”
尽管如此，减掉腹部脂肪仍然是一个有价值的目标，因为“腹部是储存脂肪的危险位置” ， 医学博士说。因为腹部脂肪——也称为内脏脂肪，或围绕器官的深层腹部脂肪——是暂时性的，它在整个血液中的循环更规律，因此更有可能增加血液中的脂肪量，从而提高血糖水平并使您面临更大的心脏病和2 型糖尿病风险。
好吧，你明白了：腹部脂肪=危险新号。但是你怎么才能够消除它呢？你必须超越只做仰卧起坐和平板支撑的方式，采取的方法。全身运动才能更多地减掉脂肪。 事不宜迟，这里是一劳永逸地减掉腹部脂肪的佳方法：
1.尝试着调整你的行为减肥成功的很大一部分是意识到你正在做出的错误决定。例如，与朋友在欢乐时光外出时，您可能会忘记自己吃了多少或喝了多少。但是，如果您花一秒钟后退一步并意识到这一事实，您就可以改正。意识到错误行为，然后否决错误行为或者计划对此作出补充锻炼消耗卡路里。
2. 追踪你的卡路里
基本的减肥方法是比你平时状态燃烧或者消耗更多的卡路里。例如，由于 3500 卡路里约等于一斤脂肪，因此使用减肥应用程序（甚至只是笔和纸）可以帮助您确定需要从饮食中减少多少卡路里或在健身房燃烧多少卡路里才能实现您的目标。如果你每周 7 天每天多燃烧 500 卡路里，这将导致每周消耗 3500 卡路里并减轻约1斤体重。
如果您不想每天计算卡路里，您可以采用更通用的方法。比方通常一餐会吃两碗米饭，那么现在午餐就吃一碗，把另一半留到晚餐吃，然后把卡路里减半。
3.多吃纤维精制碳水化合物和糖含量高的食物实际上并不能缓解你的饥饿感，你终会得到更多的脂肪。相反，多吃纤维食物，如全麦面包、燕麦、蔬菜、水果、豆类、豆类等会让你更饱，因为纤维的消化比较缓慢。
《内科医学年鉴》 2015 年的一项研究表明，对于那些难以严格节食的人来说，通过增加纤维摄入量来简化减肥方法仍然可以减轻体重。
4. 每天多走路如果您没有既定的锻炼计划，步行对人们来说是一个很好的切入点。发表在《运动营养与生物化学杂志》上的一项小型研究发现，与久坐不动的对照组相比，每周三天步行 50 到 70 分钟、持续 12 周的肥胖女性显着减少了内脏脂肪。
即使你的出发点仅仅是步行一分钟，如果这比你平时的运动做的多，那也会对健康有益。人们在尝试减肥时犯的大错误之一是开始他们试图做太多、做太快从而筋疲力尽，然后放弃运动。专家说：“开始缓慢并按自己的方式努力总比过度努力和放弃要好。” 一个简单的方法：承诺在晚餐后快速步行 10 分钟，当你对这一活动变得更加适应时，慢慢增加步行时间。
5. 开始力量训练如果你想减掉腹部脂肪，那么进行全身力量训练很重要——尤其是如果你想长期保持这种状态。力量训练应该成为几乎每个人锻炼计划的一部分，因为力量训练可以帮助你建立肌肉，这将取代身体脂肪。由于肌肉代谢活跃，锻炼后您将继续燃烧卡路里，从而减少全身脂肪。
专家建议：每周至少举重两天，然后从这开始锻炼。这表明你正在努力实现你的长期健身目标。也许您希望能够进行某些动作，例如硬拉或卧推，并逐步提高这些练习的次数 - 或者可能就像把力量训练当成日常生活中的活动一样简单，这都可以当成长期健身目标。
6.拥抱健康的脂肪如果你想减脂，你必须吃脂肪......正确的那种，就是这样。
添加健康脂肪，以单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的形式，可以帮助您对您的膳食感到更满意。某专家说：“我建议在饮食中增加的脂肪来源来自橄榄油、坚果、鳄梨、肥鱼、鸡蛋等食物中的不饱和脂肪酸。因为它们可以帮助增加饱腹感，同时在适度食用时提供多种健康益处。” 您可以通过在沙拉中加入一些切碎的鳄梨、每周两次享用野生鲑鱼以及在锻炼后的零食或冰沙中加入一点花生酱来增加健康脂肪的摄入量，只要记住要适度享受它们，因为它们的热量仍然很高。
7. 补充蛋白质每个人都热衷于蛋白质是有原因的：它不仅可以帮助您保持饱腹感，还可以修复肌肉力量训练引起的微小撕裂。这有助于肌肉变得更大更强壮。一般经验法则，目标是全天摄入至少 70 克蛋白质。
这在你锻炼之前尤其重要。记住控制总量，如何您摄入的卡路里比燃烧的卡路里多，终会导致腹部脂肪过多。
为了避免在锻炼后感到饥饿，请在锻炼前吃至少 吃12 克蛋白质的零食。如果你之后仍然饿？首先，检查自己的身体并是真正的饥饿而不是脱水；然后，吃一种富含蛋白质的零食，其中还包括一些碳水化合物，比如含有全谷物的蛋白质棒。
8. 好的，现在你可以做一些仰卧起坐了虽然您无法立即减脂，但您可以针对构建瘦肌肉组织，这反过来又有助于燃烧脂肪。你的肩膀和臀部之间实际上有几十块肌肉参与了你所做的每一个动作，打造精益腹部的快方法是从选择正确的动作开始。
专家建议锻炼目标是在不连续的日子里每周做三到四次腹肌训练，在两次训练之间至少休息 24 小时。在这些课程中，您可以从更简单的动作开始，例如仰卧起坐、自行车仰卧起坐和平板支撑。即使你每周可能只直接针对腹部三到四次，你仍然应该在每次锻炼中激活你的核心（也就是收紧你的腹部肌肉）。
您可以在家中进行大量不同的腹部锻炼。一旦您对腹肌训练感到舒服，就可以逐步进行更复杂的腹肌锻炼，例如侧向运动大满贯和加重的俄罗斯转体。
9. 尽量别给自己太多压力压力会扰乱你身体的每一部分，但你如何处理压力，可以成就或破坏你的减肥目标。“我认为压力的大部分影响是行为而不是神经化学，”专家说。“它让我们吃得更多，因为我们用食物来代替应对压力。”
事实是，吃食物让自己感觉更好通常比正面面对压力要容易得多。人们倾向于不需要其他人协助做的事情，希望获得立即满足，并且不需要付出很多努力，特别是如果你只是打开一个包裹或盒子。
压力饮食只会导致一件事：增加你的腹部脂肪而不是削减它。如果你发现自己有压力而选择吃东西进行缓解，那么退后一步想想：是什么导致了我的压力，我能做些什么呢？找到解决方案的方法或与医生讨论解决方案，而不是求助于一袋好吃的巧克力。
10. 优先优质睡眠要想减肥成功，睡眠的影响是巨大的。睡得太多可能对你的健康不利，但睡得太少更糟。例子：2017 年来自英国的一项回顾和荟萃分析发现，与打瞌睡至少 7 到 12 小时的人相比，每晚睡眠时间不超过 5.5 小时的人在第二天多摄入了 385 卡路里的热量。重要的是，他们更喜欢吃富含空卡路里的高脂肪食物，比如薯片。
如果你每晚只睡很少的觉，那你就有更多的时间吃零食并做出可能影响减肥的不健康决定。虽然实际需要多少睡眠才能达到精力充沛因人而异，但理想的睡眠时间通常是七到八小时。
11.少喝酒酒精可以通过多种方式防止体重减轻，包括大量饮酒会刺激食物摄入这一事实。暴饮暴食会使肝脏超负荷。然后肝脏会优先处理酒精而不是其他营养物质，然后将蛋白质、碳水化合物和脂肪作为脂肪储存在体内。美国疾病控制和预防中心 (CDC)将暴饮暴食定义为男性在两小时内喝了五杯或更多酒，而女性喝了四杯或更多酒。此外，酒精饮料通常与富含糖的饮料混合。饮用超过适量的酒精会导致卡路里迅速增加。
研究还发现，经常饮酒——即使是适量的饮酒——也会让你摄入过多的卡路里。根据 2016 年的一项研究，不仅饮料本身含有不必要的卡路里，而且一旦你开始喝得太多，你的抑制力也会直线下降。结果？你将很难抗拒深夜的那块披萨。因此，如果您要饮酒，请坚持女性每天一杯，男性多两杯，当然好不要饮酒。
12. 经常自己做饭根据 2017 年的一项研究，只要你用正确的食物烹饪，花更多时间在厨房里可以帮助你减掉腹部脂肪。在分析了超过 11000 名男性和女性的数据后，英国研究人员发现，每周吃超过 5 顿家常饭菜的人出现高体重指数的可能性降低 28%，携带过多体脂的可能性降低 24%。
研究人员解释说，自己做饭的人可能只是有其他对身体更有益的习惯，比如多运动。然而，他们还得出结论，自己做饭的人会吃更多的水果和蔬菜（以及更多种类的食物），有更健康的准备食物的方法，并且更少的食用高热量和高糖的食物。
你准备好行动起来了吗？
拓展知识：怎么快速减少肚子上的脂肪
肚子怎么减脂肪好
肚子怎么减脂肪好，很多人以瘦为美，不过现在肥胖的人群在逐渐扩大，想要好身材日常运动必不可少。小肚子也是身体容易肥胖的区域之一，下面看看肚子怎么减脂肪好。
肚子怎么减脂肪好1 1、控制热量摄入
想要减掉肚腩，我们需要健康饮食，减少热量的摄入，你只需要把零食戒掉，把饮料戒掉，把平时嘴馋的习惯戒掉，戒掉对高糖分、油炸食物的依赖，规律的吃三餐，就可以有的控制热量摄入了。
我们要清空办公室跟家里的零食，不要跟同事一起点外卖，不要吃宵夜，三餐之余饿的时候，吃一个苹果就好了。
2、多吃一些高纤维、有助于刮脂的食物
三餐要选对食材，多吃一些有助于刮脂，减肚子的食物，可以给减肥加速度，快速减小肚腩。蔬菜推荐：西芹、冬瓜、苦瓜、西兰花、白菜、番茄、黄瓜，碳水主食推荐：薏米、红豆、红薯、水煮土豆、糙米等。
3、坐1小时活动10分钟
久坐是伤害身体健康的一大元凶，会抑制下肢循环，导致关节硬化，肚腩加速生成。我们应该争取起来活动，比如久坐1小时活动10分钟，饭后不要坐着，可以多站立、踮脚、散步，促进肠胃消化，多进行腹式呼吸，可以收紧肚腩。
4、多喝水
多喝水可以促进身体排毒、给细胞补充水分，促进身体新陈代谢，提高代谢循环速度。饭前喝水还可以给你提高饱腹感，减少暴食的几率，是减肚子的好方法。你可以争取饭前一杯水，饭后1小时喝一杯水，每天喝足8杯水。
5、每天慢跑半小时
减肚腩不能靠无氧运动，而要靠有氧运动，因此，卷腹无法帮你减掉肚腩，而慢跑运动可以。
慢跑属于全身性的有氧运动，对于降低皮下脂肪跟内脏脂肪是高的。慢跑1小时可以消耗600大卡的热量，当体脂率下降，你的肚腩就会跟着减小。
坚持慢跑3个月，你的肚腩就会恢复平坦，内脏脂肪基本恢复到标准水平，小蛮腰就会重现出来。
肚子怎么减脂肪好2 【仰卧起坐】
我以前肚子上面肉确实比较多，后来我每天晚上睡觉之前会坚持做30个仰卧起坐，反正现在我的独子还算比较平坦的`，仰卧起坐的果确实不错。但是各位要注意，一个人在家做仰卧起坐的话，建议用重物把脚压住，这样你做俯卧撑的动作就相对标准，减肚子的果比较好。
【呼啦圈】
转呼啦圈简直就是减肚子神器，只要你坚持，每天晚上看电视的时候转呼啦圈至少半个小时，一般在半个月左右，你就能看到一定的果，当然，前提是你不能暴饮暴食。
【睡前三小时】
睡前三小时不要吃东西，不要吃东西，不要吃东西，重要事情说三遍。因为睡前你吃东西的话，特别容易积累脂肪，而且你的身体因为消耗食物会有较大的负担，一般长胖首先就积累在你的肚子上，如果你不想自己肚子变得越来越大，睡前三小时就不要贪嘴了。
【不要久坐】
另外，许多朋友大概是因为工作原因之类的，肚子特别大，而且腿比较细，就是肚子大，这是因为坐得太久了，脂肪都积累到肚子了。为了避免自己的肚子脂肪越来越多，各位朋友还是尽量减少坐着的时间。
【饮食】
晚上吃饭的话，建议各位以类似沙拉代替，或者吃点玉米之类的，当然你也可以选择吃苹果，苹果是瘦肚子的好食物，晚饭以粗粮或者蔬菜代餐的话，能很好起到减肚子的作用。
【建议】
长肚子容易，减肚子难，一般你长胖，你的脂肪先堆积的地方就是你的肚子，然后再是你的腿你的脸，如果你的脸都长胖了，那怕是肚子上面的肉确实有点多，建议各位要注意饮食，不要暴饮暴食，可以的话尽量不要久坐，做做运动，其实健身房的动感单车或者瑜伽对减肚子特别好，大家可以一试。
肚子怎么减脂肪好3 怎样减肚子上的赘肉
1、每天吃水果和蔬菜
想要收腹离不开全身的减肥，因此，我们平时一定要合理控制摄入的总热量。此外，还要多吃水果和蔬菜，因为这样不仅容易产生饱腹感，还能帮助我们减少吃甜品的欲望。另外，平时还要多吃富含纤维素的食物，这类食物能够有调节便秘，因为便秘是长小肚子的凶手之一。
2、多喝水，少喝碳酸饮料
起床时，喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水，能够促进肠胃的蠕动，把体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。
正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水，要及时给身体补充水分。但也不要在短时间内连续喝太多的水，否则会由于渗透作用，稀释血液，导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。此外，要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。
3、远离酒类
无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪，但卡路里却很高。一杯200ml的酒精饮料，所含的热量克达到100千卡。此外，酒会提高身体的皮质醇水平，而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部存储更多的脂肪。
4、少吃肥肉
如果你正在为自己的肥胖而苦恼，那么，就要少吃点肥肉。日常饮食需要多注意。平时要少吃一些含脂肪高的猪肉，可以选择蛋白质较高且脂肪较少的禽类和鱼肉，这类食物有利于瘦身。
5、仰卧起坐
要想达到减去腹部赘肉的目的，每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，否则会导致肌肉酸痛。同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。
6、挺腰直身端坐
纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一下聚积在腹部的脂肪。因此，随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做，都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。
7、按摩腹部
想要快速减小肚子，好的办法是，腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则临睡前做。坚持一个月，一定会收到显著的果。
8、粗盐减肥法
粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。
每次洗澡前，可以取一杯粗盐然后再加上少许热水拌成糊状，接着把它涂在腹部。大约过了10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，或者可以按摩几分钟后后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。
减肚子赘肉简单方法
1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌)1分钟
2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉)1分钟
3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌)1分钟
4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌)1分钟
5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉)1分钟
6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌)1分钟
7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌)1分钟
8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌)1分钟
9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群)1分钟
10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌)1分钟
以上10套练习动作都是采用简单的练习动作，练习者也不用去专业的健身，只需要在家里或者在小区里就可以做到，可以说是即简单又方便。
不过做以上有氧运动和无氧运动交替相结合的训练方法的时候，需要严格注意以下几点：
1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。
2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的果也就越好。
3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以能够坚持下来。
4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到的果。
小贴士
减肚子上肥肉的方法已经告诉大家了，下面就是关于良好的饮食习惯。这个也很简单，并不是向某些人说的，减肚子上肥肉的时候这个不能吃，那个不能吃。
你只要记住控制晚餐食物的摄入，采用减半食物，主要吃蔬菜、水果，可以适当吃点肉，严格控制淀粉类的食物摄入。这里举个例子，如果晚饭吃两碗饭，那么减肚子上肥肉期间建议吃一碗饭或者吃半碗，其它的多吃蔬菜和水果。而对于早餐、午餐正常吃即可。
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