前沿拓展：练二头肌好的方法
双手拿一个装水的矿泉水瓶，根据自己的力量扩重属打转缺混静短商与需求调整瓶子的大小达买众希与水的多少，然后像使用哑铃一样做大小臂弯古省利川升严日曲动作，每组10-15个，做四组，也可根据自己的需要调整强度！注意要用肱二头肌用力，如果感觉不是肱二头肌用力就是姿势不对或者用错力了，要及时调整才能达到好的锻炼果！
希望对你有帮助～
还记得上次和人比肱二头肌大小是什么时候吗？当一个人想展示自己很强壮时，总会勾起胳膊努力挤压自己的肱二头肌，让它跃然出现众人眼前，随后自己便可享受一片赞美之声。肱二头肌的大小虽不是衡量一个人是否健壮的标准，但它却是方便来秀的一个部位。
因为我们总不可能撩起衣服让大家看腹肌，更不能脱了上衣让人摸胸肌，因为场面极其容易失控……
咳，回到正题来！
我们常用的锻炼肱二头肌的方法有很多，比如各种哑铃弯举，杠铃弯举，绳索弯举，反握引体向上等。
肱二头肌主要分为长头和短头，故称为二头。
如何才能更好地锻炼到这两个头呢？其实在肱二头肌的训练中，肘部向前的肱二头肌训练动作都可以充分锻炼到短头，如牧师椅弯举，斜板哑铃弯举，反握引体向上等。肘部靠后的肱二头肌训练动作则可以更地刺激到长头，如坐姿哑铃弯举，锤式弯举等动作。
肱二头肌的训练动作种类繁多，我们没必要每样都来一遍，每次训练只要选择3-4个动作充分刺激到长头和短头就已经足够了。而且我们也经常能看到只用2个动作就完成肱二头肌训练的大神，他们会采用递增或递减重量，做更多组数来肱二头肌能得到足够的刺激。
如果你的肱二头肌处于的弱势，那么提高训练频率就显得很关键。
因为肱二头肌有个很大的特点，收缩速度慢，耐力强，而且恢复速度之快。
所以，如果你的肱二头肌只和练背日搭配是不够的，你还需要专门抽出一天对手臂进行专项训练，这样你的手臂肌肉才能看到变化。
在训练频率的前提下，每次手臂训练的训练容量也应该得到重视。
前面也提到了，肱二头肌的特点就是耐力强，恢复速度快，如果我们还用传统的方式做到5-6组，那么对肱二头肌的刺激是远远不够的。
因为其他的大肌群我们都会选择更多的动作，更大的负重来进行，但肱二头肌训练的负重毕竟有限，动作选择也不会太多，所以提高训练组数就是提升训练容量的佳方案。
所以，你不妨每个动作先做上10组，15组，甚至20组。
下面推荐4个肱二头肌的训练动作。
1.坐姿单臂哑铃弯举首先我们保持坐姿，选择合适自己重量的哑铃。然后让手臂的肘部抵紧大腿内侧，这样的目的是有一个支撑点可以解决不稳定的问题。接着把前臂保持放松下垂状态，保持手肘微曲，然后收缩肱二头肌，将上臂向上抬起，注意举起的过程中手腕不要过分弯曲，以免小臂借力。举至高点的时候，可以将手腕进行翻转，这个小技巧可以充分地挤压肱二头肌，也就是让你的小拇指高于你的大拇指。在顶峰时保持1~2秒的收缩，然后缓缓恢复到初始位置，但手臂不要锁死，保持微屈状态即可。
2.牧师椅哑铃弯举无论是选择哑铃还是杠铃，全凭个人的喜好程度。这里我们先用哑铃作为代替，首先将一只手握住哑铃，把手臂放在牧师椅的斜板上，将手臂找一个支撑点，以减少身体其他部位的借力。利用肱二头肌的收缩将哑铃上举，然后慢慢下放哑铃，直到你的上臂得到有伸展。
在做这个动作的时候，我们可以选用相对较重的哑铃，因为这个动作会更加稳定，即使滑落也不容易受伤。
3.反握引体向上这个动作通过举自己能很好的刺激到肱二头肌的力量，也可以带动一部分背部肌群。首先保持双手反握单杠，握距与肩同宽即可，然后双腿保持微屈也可以交叉来增强稳定性。然后肘关节向前，身体向后倾，肱二头肌和背部一起发力，让胸部上沿尽量的贴近横杠，到高点的时候收紧肩胛骨，然后缓缓恢复到初始位置。过程中不要利用惯性来摆动，这对你的训练没好处。
4.杠铃弯举做杠铃弯举的时候，身体借力也会比较大，身体可能会出现摇摆等情况，这时候我们就要自己的核心收紧，尽量地稳定身体。
尤其要注意下放的过程中，一定要尽可能的伸直手臂，但不要锁死。很多人在实际训练中并没有完全伸直手臂，直接就做下一次动作，这样的果并不如预期。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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