前沿拓展：男人好锻炼方法
我是一名有着8年健身经验的教练。找神首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，是个身大体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间教胜映易想继赵斯结牛隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后比附旧如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示三集权伤来，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力. 腹肌是人体不好练习的一个部位，因为在日常生活中英期草相侵测低巴基区每的每一个动作都会末坏准秋望有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是科学的，因为肌肉组织航参银在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。 在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部巴以资分来练果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。 动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪段补姿拉力器收腹 坐姿屈膝举香演杂灯钢非万腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等 每天要快该映厚迅船景鱼案危走或慢跑40至60分钟
拥有一个厚实方形的胸部是每个男人的梦想，厚宽的箱式胸肌让男人更具有魅力，饱满的胸肌可以让男人穿衣果更好，性感，也会给女性带来一种感。对于男人来说，胸是身体的门面，胸部越大越有型，对女性越有吸引力，在一项研究中，女性认为男性身材中“胸部是性感的部位”的比例占51%。
虽然许多人很努力去锻炼胸部，但是往往会出现果不的情况，胸部无法达到方而正，而是有下垂的感觉，从侧面看去的不美观。这是因为许多人忽略了胸部上沿的训练。
胸肌可以分为3块，胸肌上部（上胸）、胸肌中部（中胸）、胸肌下部（下胸）：
而上胸部是胸大肌的肌纤维，如果想要一个特别宽大且显眼的胸部，训练时不要忘记上胸。根据解剖结构，上胸部由倾斜的上肌纤维组成，所以如果要训练上胸肌，那么手臂的动动轨迹是从下往上推或挥动。
下面给大家分享7个上胸部的训练动作，帮助大家打造没有下垂感觉的饱满胸肌，尽显男性本色，成为行走的荷尔蒙：
一、上斜杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上沿。肱三头肌。三角肌前束。前锯肌。
动作要领：躺在上斜凳上（角度应在 30 至 45 之间），臀部在整个过程中保持与凳子接触，不要离开凳子。双脚打开与肩同宽放在地板上，并用力将双脚踩入地板，使股四头肌弯曲，这样会使你整个身体保持紧绷，但要不使臀部离开凳子。双手与肩同宽（或稍宽一点）握住杠杆，呼气，把杠铃从架上抬起置于胸部上方。吸气，缓慢下降杠铃直至胸部。呼气，胸部发力推起杠铃。
上斜杠铃卧推时的常见错误：手臂完全伸展：许多人在把杠铃推到顶端时完全伸展手臂，这样会让肘关节压力过大而受伤。稍微弯曲的手臂可以保护肘关节并避免受伤。动作太快：另一个错误是执行动作时太快，这样会牺牲技术为代价，并且会容易受伤。通过缓慢而谨慎地执行，将会获得佳的训练结果。二、上斜哑铃卧推
目标肌肉：胸大肌上沿。三角肌前束。肱三头肌。前锯肌。
动作要领：坐在倾斜的椅子上（倾斜角度在30度到45度之间），双手正握哑铃放在膝盖上方的大腿上。把一个一个哑铃用大腿踢起，使哑铃靠近肩膀，然后躺下。内收肩胛骨，并靠在上斜卧推凳上的背部能够处于稳定状态。背阔肌使胸廓上抬，使下背部挺起从而增加身体的稳定性，双脚要稳稳踩在地板上。肘部弯曲成45度（小臂与大臂夹角45度），大臂与身体也成45度。眼睛盯着天花板。胸肌发力带动手臂弯曲肘部向上推起哑铃，但不要伸直并锁定肘关节，同时保持胸肌收缩。弯曲肘部将哑铃放低至大臂与地面平行，下放速度要慢，大约控制在4秒钟。推起时呼气，下降时吸气。一组结束后，把膝盖抬高，然后把哑铃放在膝盖上，而不要直接丢在地上。
哑铃上斜卧推时的常见错误：手臂完全伸展：许多人在把杠铃推到顶端时完全伸展手臂，这样会让肘关节压力过大而受伤。稍微弯曲的手臂可以保护肘关节并避免受伤。太大的重量：许多人积极地使用太重的重量。这样不但容易受伤，而且不能正确执行卧推动作。离心动作太快：哑铃下落时速度过快。应该慢慢地做离心运动，这样更能感受胸肌的张力。斜向前推：许多人推起哑铃时会向前向上推。这会给你的肩膀带来压力并增加受伤的风险。而应该垂直向上进行运动。三、坐姿机器卧推：
目标肌肉：胸大肌上沿。三角肌前束。肱三头肌。前锯肌。
动作要领：调整座椅高度，如果想要训练胸大肌，在开始训练之前，要把座椅高度调整一下，让握把的高度和我们胸部上沿的高度一致。调整好重量，坐在器械的坐垫上，紧贴靠背使头部、上背部和臀部都要和后面的靠背紧紧贴合，绷紧核心，这是起始姿势。双手握紧握把，胸部发力把重量推起来。当推到顶点的时候，注意手肘不要完全伸直，以免损伤关节，并且挤压胸肌。在胸部的控制下缓慢下放至起始姿势。
常见的坐姿机器卧推错误:手臂完全伸展：许多人在把杠铃推到顶端时完全伸展手臂，这样会让肘关节压力过大而受伤。稍微弯曲的手臂可以保护肘关节并避免受伤。肩压：因为设置了错误的座椅高度使得肩膀的压力过大，而胸部没有感觉。肩胛骨在整个运动过程中与背垫接触也很重要。史密斯上斜卧推
目标肌肉：胸大肌上沿。三角肌前束。肱三头肌。前锯肌。动作要领：躺在上斜凳上（角度应在 30 至 45 之间），臀部在整个过程中保持与凳子接触，不要离开凳子。双脚打开与肩同宽放在地板上，并用力将双脚踩入地板，使股四头肌弯曲，这样会使你整个身体保持紧绷，但要不使臀部离开凳子。双手与肩同宽（或稍宽一点）握住史密斯的杠杆，呼气，把杠铃从架上抬起置于胸部上方。吸气，缓慢下降杠铃直至胸部。呼气，胸部发力推起杠铃。
史密斯上斜卧推的常见错误在卧推上进行卧推时，一些错误很常见。为了充分发挥肌肉锻炼的潜力，您应该避免使用它们。
肘部完全伸展：许多人在把杠铃推到顶端时完全伸展手臂，这样会让肘关节压力过大而受伤。稍微弯曲的手臂可以保护肘关节并避免受伤。肘部向外：在运动执行过程中肘部保持与身体的角度约45度。你的肘部不会向外移动。离心动作太快：杠铃下落时速度过快。应该慢慢地做离心运动，这样更能感受胸肌的张力。五、哑铃上斜飞鸟
目标肌肉：胸大肌上沿。三角肌前束。肱三头肌。前锯肌。
动作要领：躺在倾角约30度到45度角上斜凳上，臀部在整个过程中保持与凳子接触，不要离开凳子。双脚打开与肩同宽放在地板上，并用力将双脚踩入地板，使股四头肌弯曲，这样会使你整个身体保持紧绷，但要不使臀部离开凳子。肩胛骨下沉后收，绷紧核心。双手掌心相对握住哑铃并把哑铃推起置于胸部正上方，这是起始姿势。不要完全伸直双臂并将其锁定，然后手臂将哑铃向两侧以弧度降低，直到感觉到胸部拉伸但不要过度拉伸，避免伤害肩关节。胸部发力将手臂向上夹，回到起始姿势，整个过程肘部保持轻微弯曲。
哑铃飞鸟的常见错误肩膀太深：为避免严重的肩部拉伤，肘部不应低于长凳。
直肘：直肘会增加受伤的风险。始终保持手臂略微弯曲。离心动作太快：哑铃下落时速度过快。应该慢慢地做离心运动，这样更能感受胸肌的张力。六、上斜绳索飞鸟：
目标肌肉：胸大肌上沿。三角肌前束。肱三头肌。前锯肌。
动作要领：把滑轮调到低端，站在拉力器的中间。双脚打开与肩同宽站立（或一前一后弓步站立），核心和臀部肌肉绷紧。双手拉住握把，双臂放在身体两侧，肘关节朝向身后，掌心朝前，肘关节微微弯曲。胸部向前挺，身体向前移直至胸部轻微有拉伸感，这是起始姿势。将双手朝身体的前上方拉起，直至绳索呈金字塔状，两个把手相互靠近，抬到胸部稍微往上的位置。然后将绳索缓慢放下回到起始姿势。重复。整个过程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不变。
上斜绳索飞鸟常见的错误：肘部和膝盖伸直：如果您不弯曲肘部和膝盖，则可能会受伤。应保持肘部和膝盖微微弯曲。动力太大：应该在没有任何动力的情况下进行上斜绳索飞鸟。力量完全来自胸部肌肉。借助动量就会减少训练刺激。七、下斜俯卧撑（脚抬高俯卧撑）：
目标肌肉：胸大肌上沿。三角肌前束。肱三头肌。前锯肌。动作要领：脚抬高放在平板凳上。挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线（或躯干低于腿部）。手臂自然垂直于地面双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧（或于身体的角度成45）。双臂缓慢下放，感受胸部的张力，然后胸部发力推起身体。
常见的俯卧撑错误手肘角度过大：正确的姿势应该是手臂约位于肩膀正下方或更窄，有关于佳的肘部角度研究表明：大于60度的，可能会导致肩撞击，所以建议低于60度，好是在45度左右。
手部的方向：许多人做俯卧撑时手掌向内旋转。正确的应该是保持双手处于中立位置。不向内旋转也不向外旋转；而且在俯卧撑之前，应该积极地将手拧入地面以促进肩膀的外部旋转。
耸肩：许多人在做俯卧撑时，就算是手肘和手的方向正确，也会常常出现耸肩现象，如果在做俯卧撑时耸肩，将会使斜方肌受力，从而减少胸部或手臂的压力。正确姿势应该是在做每个俯卧撑动作时，都先把肩膀向身体后方拉，使肩膀远离耳朵，并使其稳定和锁定位置。
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拓展知识：男人好锻炼方法
适合男人的健身运动方式
适合男人的健身运动方式，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，坚持运动还有可能长高，有些运动并不适合所有人参与，现在分享适合男人的健身运动方式吧。
适合男人的健身运动方式1 一、慢跑
慢跑是流行的有氧代谢方法，对保持良好的心脏功能、防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防止冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度保持均匀速度，主要不感到难受。运动时间大约20分钟，每周大约4次。专家建议年轻人或体质较好者，适当选择加大强度、时间持续短的方案;中老年及体质较差者则选择强度小而持续时间较长的方案。
二、快步行走
快步行走是一种简单而有的有氧运动。运动者可根据自己的健康情况、体力、年龄与习惯，自行掌握强度。速度控制在每分钟100～130米，每次步行持续20分钟。每天好选择在晚上饭前或进餐半小时进行，在空气清新、环境优雅的场所步行。
三、游泳
《今日美国》报道，男性每天坚持游泳30分钟，患前列腺的可能性会降低，游泳能提高抗病能力、促进前列腺局部血液和淋巴循环。另外，游泳对发展肌肉、增强耐寒能力。锻炼心肺的功能，促进新陈代谢以及培养勇敢顽强的意志等都有积极作用。 打篮球：打篮球可训练思考和判断能力，以及思考后身体的反射动作速度;可训练眼睛及耳朵的敏感;可训练全身的肌肉活动及力量，同时也能训练耐力、改良体形;可训练关节的协调及敏捷，正处于成长期的青少年朋友还可以促进骨骼的发育，长得更高。
四、登楼梯
登楼梯是日常生活经常用到的运动，简单、有、容易开展、且运动量便于调节的健身运动方法，居住在大都市的高层建筑中居民的喜欢。登楼梯一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。初练者可从慢速持续20分钟开始，随着体能的增加，逐步加快速度和延长时间。当体能可承受3、40分钟时，可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。
适合男人的健身运动方式2 1、俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的'胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
2 、坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的气力抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
3 、二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的气力收缩二头肌，以增加手部气力。15个一组，做三组。
4、仰卧起坐
在家里，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐，可以提神醒脑，让自己更加清醒；在中途做一下仰卧起坐，可以让自己的身体进行放松，同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个，根据自己的力量来定。
5、跳绳
可以在家选择一个空地儿，进行跳绳运动，一次跳100-500个，具有减肥、锻炼心脏、加强血液循环，有地预防骨质疏松、失眠症、肌肉萎缩，同时可以调节自己的情绪。
6、定点跳
当自己坐在电脑旁边很久之后，就会感觉很疲惫，这个时候，可以选择一下定点跳，可以有地放松一下自己的身体，同时锻炼自己的腿部肌肉哦。一次跳上100个，然后休息一下，再跳几组。
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