前沿拓展:膝盖受伤怎么锻炼
我去年膝盖受伤,半月板损伤,滑膜炎,看了很多医生,虽然还没有康复,但是几乎每个医生都建议加强股来自四头肌肌力训练。
我在锻炼前,行走站立都坚持不了几分钟,双腿无力。锻炼半个月后,就有改良。现在锻炼2个月了,虽然疼痛炎症没有消除,但是肌力大大增强,行走站立也一点载不费力了。关节稳定性增强,再受伤的可能性也会小一点。
把我的康复医生——上海华山医院宋凡大夫写的锻炼方法zz在下面:
训练方式:仰卧位善权,下肢伸直抬高,离开床面即可,持续数十秒,放下休息,多次重复。轻松的话可以在足踝处绑上重物有确影良旧题,继续进行上述动作。也可在坐位下做伸膝动作,同样循序渐进。
跑步是被公认的佳有氧运动,没有之一。所以很多人锻炼的时候的跑步。但跑步跑久了,不管是胖还是瘦,有个问题永远都绕不开—— 膝盖受伤!
来源:pexels 作者:cottonbro
如何避免跑步膝盖受伤
首先你得明白
任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金,螺纹钢,混凝土,包括组成膝盖的骨骼,半月板,韧带和肌肉也不能例外。任何运动包括球类、登山和跑步等,甚至包括平日的走路、爬楼梯,都可能对膝盖造成一定的磨损。但请记住人体都会自动修复运动损伤并获得身体机能的提高,以适应更高的运动强度。
来源:pexels 作者:guillaume
当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力,或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度,那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。
知道了这个基本原理后,避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力,提高骨骼,肌肉的强度。比如脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外,长期锻炼的骨骼会更致密,而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。
来源:pexels 作者:ketut subiyanto
因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害,选择科学的训练方式才是好的解决方法。
每次跑步关节的转动由肌肉驱动,韧带拉伸延展。在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子,负责缓冲叫半月板,而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。工作起来好像是一部机器,肌肉是发动机,韧带是传动带,半月板是减震垫,关节囊是润滑装置。但是人体不是像机器这么简单。在落地时对力的缓冲不是由半月板独自完成的,而是由肌肉,韧带在瞬间的收缩,放松帮助完成缓冲的。因此肌肉的强度越高,越有力,弹性越好越不容易受伤。
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