前沿拓展：减肥晚上怎么吃有营养
晚饭不吃行不行？当然不行
难道有人会认为减肥不吃晚饭就会瘦？早上吃一点、中午吃一点、晚饭挨饿。长此以往，你将收获以下不良后果：
1 肠胃损伤
很多人减肥期间不吃晚餐，即便肠胃里已经空空如也，自己饿的难受，也有毅力的坚持不吃。但是这时候胃部依然会习惯性的分泌胃酸，但是你肚子里没啥能让胃酸消化的，会对肠胃黏膜都有一定的损伤。
你感觉我这是说的太夸张了？不信你去百度试试，直接胃癌 胃穿孔你信不信？所以说晚餐可以少吃，但一定不能不吃。
2 降低基础代谢
基础代谢是啥玩意儿呢？不严谨的说，就是你一天躺在床上啥也不干、没有任何活动消耗，身体依然会自动燃烧你的卡路里。就好比，你一天拿着手机啥也没刷，那待机状态也是要耗电的。
你老挨饿，人类的身体多聪明啊！它会以为你面临饥荒，要饿死了，会自动减少耗电量，让你能多活一会儿，待机久一点 熬到有充电器充电，这个时候你的身体就开启了省电模式，基础代谢就降低了
我这么跟你说啊，假如你的基础代谢是1300卡路里，
---那么你一天吃1300千卡的食物，老大一堆东西了啊！但你的身体也刚好代谢1300千卡，那你身体就自动保持不胖不瘦
---但是你老挨饿，基础代谢降低了 变成了1000千卡，那么你就算是少吃，你不吃1300了、你吃1000，少吃了300呢！然鹅，也还是不会瘦的了
而且你还有可能变成800，稍微吃点儿就反弹变胖，就是这么来的
如果你的代谢提高了，变成了1500，你还是一样吃1300千卡、还是那么大一堆、一点儿没少吃，可是你就瘦了1500-1300=200千卡！这就是传说中的，不节食也会瘦
所以现在你明白，为啥健身党老BB 提高基础代谢 提高基础代谢，是为啥了吧？
如何提高基础代谢呢？运动+健康饮食（多吃富含蛋白质的食物）
接下来你又想了，既然不吃不行，那就少吃点吧，少吃点这些，应该可以吧？
你以为吃这些可以？ 其实不行
1 一小碗粥 / 一小角饼 / 一小碗面条 / 一小碗米饭 / ......+ 炒菜
这些东西叫啥呢？碳水化合物，健身党总提到的碳水，耳熟不？就是这些了
但是！上面这些都不是啥好碳水，是高GI值的。啥是高GI值？
吃完 = 血糖迅速上升 = 胰岛素大量分泌 = 脂肪 = 变胖
那么啥是好碳水，低GI值的呢？
就是你常见到的健身党吃的那些：
低GI主食：各种杂粮 黑麦藜麦、各种豆类 红豆绿豆鹰嘴豆、意大利面、紫薯一块、.....
低GI水果：樱桃、李子、柚子、桃子、苹果、草莓
2 一大碗水果 / 一大碗酸奶 / 一小块蛋糕 / ......
这些是啥呢？糖。有姑娘在做的 戒糖，听过没？戒的就是这些
什么 抗糖、抗氧化、抗衰老，是不是也有点耳熟？
只吃这些不仅不能减肥，而且还衰老的快！
想当年 对减肥一窍不通的我：夏天到了，西瓜冰冰凉凉 爽口多汁，不然我只吃半颗西瓜，不吃晚饭，减肥吧。你是不是也这么干过？
3 凉皮 / 手抓饼 / 粽子/ 几个饺子/ ......（有待小姐妹们一起补充）
这些是啥呢？都是看着很小一份，其实热量高到你无法想象的东西！都是我当年踩过的雷
我记得我当年减肥，早起上课实在来不及弄早饭了，太饿了，要给猴崽子们讲一上午的课 不吃真的顶不住啊。买了一份路边叫卖的手抓饼、夹的菜叶子，心想着 这么一小份 应该没啥的，习惯性的在吃之前用软件查询记录，不查不知道 一查吓一跳，500大卡，啥概念呢？跑步机上跑好几个小时才能消耗掉！手里拿着手抓饼，陷入了沉思，吃？还是不吃？that is a question
反正从以后我再也没吃过手抓饼，有阴影了，看到手抓饼，联想到跑步机四小时，条件反射的腿软
减肥晚饭好这么吃 ✅
什么是好？就是 没挨饿、不伤肠胃、营养到位、还提高代谢 地吃瘦了
套用下面这个公式，即可
优质碳水+优质脂肪+优质蛋白质+膳食纤维+维生素
优质碳水：各种杂粮，燕麦一小把、藜麦、南瓜一小块、紫薯一小块、意大利面一小把
优质脂肪：坚果（每日一小包组合坚果）、牛油果
优质蛋白质：鸡蛋白3个、鸡胸肉半个/ 去皮鸡腿一只、虾仁五六只、牛排一个、卤牛肉四五片、龙利鱼/巴沙鱼 两三块
膳食纤维：各种蔬菜，黄瓜、生菜、圣女果、胡萝卜、圆白菜、西兰花、西红柿、菌菇类、芦笋、秋葵，冬瓜、茼蒿、土豆、豆角、......（自己看着买，换着样的吃）
维生素：各种水果，牛油果、苹果、香蕉、猕猴桃、草莓、柚子、桃子、蓝莓、凤梨、......（根据你自己喜好选就好）
把以上的食材每种选一个，任意组合，就是一道优质的减脂晚餐，可以有数不清的搭配
不要觉得种类很多，做起来很麻烦，其实真的做起来比寻常的中餐简单的多
上面这些食材在菜市场或者超市能一站式全部买齐，采购窍门：一次买够三天的量
种类越多越好：什么乱七八糟的绿叶菜，七七八八的水果，看着好你就都买
数量越少越好：全部只要一个！苹果只买一个，梨只买一个，黄瓜只买一根，圣女果多买点OK，
鸡胸肉只买一块，鸡蛋可以多买点
每次只切一半：半个苹果，半根黄瓜.....剩下的保鲜膜封好放冰箱，放两天没问题的
希望以上对大家有所帮助。[来看我]
拓展知识：减肥晚上怎么吃有营养
对于有瘦身需求的人，推荐晚餐吃以粗粮豆类薯类为主的主食，加上大量蔬菜，还可以加少量豆制品或少油的鱼肉。 例如，吃加黑米小米燕麦红豆绿豆芸豆等煮成的八宝粥，配凉拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜，或者吃少油的炖菜。肉和鱼可以少量吃一点，好有时候能用豆制品和酸奶来替代鱼肉。如果晚上不吃主食只吃水果，无法营养平衡，建议在水果之外再加一杯酸奶，对于晚餐的质量、预防睡前饥饿都会很有帮助。
减肥晚餐可以这样吃
1、豆类
豆类能让你觉得更饱。新研究显示，豆类更有助于去除腹部脂肪。秘密就在于可溶性膳食纤维。维克森林大学的学者指出，每天摄入10克可溶性纤维，内脏脂肪会在5年后减少3.7%。吃豆类易胀气的人，可以选择中午吃。
2、红辣椒
新鲜红辣椒中的辣椒素能加速新陈代谢，从而减少脂肪累积。专家建议，晚上吃红辣椒要适可而止，以免影响睡眠。
3、凉拌绿叶菜
多吃绿叶菜，尤其凉拌菜能让你少吃高热量食物。宾夕法尼亚州立大学的研究显示，每餐的第一道菜吃沙拉，能帮助你少吃12%的能量。
4、醋
亚利桑那州立大学营养系主任介绍，醋中的酸性物质能阻碍淀粉的消化，因此能减少每餐摄入的能量。每餐1勺醋，每天摄入的总能量能减少200—275千卡。
5、粗粮
粗粮有丰富的膳食纤维。如果害怕晚餐不好消化，喝一碗浓稠的八宝杂粮粥，减肥又营养。
首先想要有减肥果，晚餐就要减少碳水的摄入。如果早餐午餐碳水摄入适量，那么晚餐可以选择摄入少量碳水，或者不吃。但是除了碳水，膳食纤维＋蛋白质是必不可少的，通俗来讲就是蔬菜＋肉。蔬菜类含有丰富的膳食纤维，可促进肠胃蠕动，促进新陈代谢，可选择菠菜，生菜，油菜等等，肉类可以提供丰富蛋白质，鸡胸肉，牛肉，虾，鱼肉都可以。
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