前沿拓展：脚肌锻炼方法
1、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用来自左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。2、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。3、举腿收腹主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。4、走路走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。5、爬楼梯上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心只握它跑品内情育诉顶后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。6、跳交谊舞可以增味叶强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。7、坐式屈团身主要为发展上、下腹部肌肉。伸该降调维什过毫皇众当度直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
在训练中，无论是下蹲、跑步还是跳跃，功能良好的脚都是无法忽视的存在，它为我们身体各个关节的功能奠定了基础，提供了一个稳定的平台，它通常不会被提起，只有在少数的康复训练中才会得到为数不多的关注，今天我们要聊的就是这个。
首先我们要确定一点，脚是自然移动的，就像我们的呼吸或者心跳一样，灵活和稳定的特性随着我们肢体动作的变化而来回地切换，限制它会适得其反。
就像我之前一直在跟大家反复提起的“膝关节能不能超过脚尖”这个问题一样，自然的就是好的、流畅的，限制它就会故障频发。
我们足部有超过25快骨头分布在四个不同的区域，这也就从结构上注定了它能够展现灵活的特性，而附着其上的肌肉就像一条缰绳，为这灵活性设置一道栅栏，即在必要时提供稳定性，这点我们可以在杠铃深蹲中观察到，当我们扛着杠铃离开深蹲架时，双脚需要瞬间稳定，提供支撑。
01
joint-by-joint
身体是一个整体，我们虽然需要关注脚，但其临近关节的一举一动都会对它产生极大的影响，无论是局部还是整体，都要兼顾，这一点，我们在动作训练中必须清楚。
在深蹲至动作底部时，双脚需要稳定，并且可以观察到自然隆起的足弓，足弓形态可以反映出动作质量，它与临近关节诸如膝关节和髋关节的移动息息相关。
双脚与髋同宽，下蹲至底部，保持不动，将臀部和膝盖向内侧移动（内扣），此时足弓消失，相反，将臀部和膝盖向外移动，此时足弓建立并升高。
所以，在深蹲中想要保持足部根基的稳定，我们需要重点考虑髋部和膝关节，即通过调整髋部和膝关节把足部带入正确位置，从而发挥其良好功能。
这种关节之间的相互作用与影响我们称之为“相邻关节假说”，即joint-by-joint，源自美国的功能性训练之父Micheal Boyle和FMS功能性动作筛查的发明者Gray Cook。
人体的关节和肌肉共同形成一个环环相扣的运动链，如果其中一个链条出现故障或被破坏，整个结构将受到影响，足部作为下肢链条的一部分，势必会和膝关节、髋关节的举动紧密相连，这点不能忽视。
02
三点支撑
我们通过调整髋膝来影响足弓，同时足弓本身也需要做一些工作，通过创建“三点支撑”来获得稳定，这三个支撑点分别是足跟、第一脚趾底部、第五脚趾底部。
它们就像一辆三轮车的三个轮子一样，车身的重量均匀的分布其上，所有车轮都必须与地面接触，如果行驶中任何一个车轮离开地面，对车身的损害都将是毁灭性的。
同理，训练中我们想要保持良好的足弓，就必须通过“三点支撑”技术来维持位置，否则稳定和力量将不复存在。
做一个小测试，赤脚，下蹲，看看脚的形态和位置是否发生异常变化（足弓塌陷、足跟离地等)，感觉一下体重是否均匀的分布在足底的三个点上，接下来试着从后往前挤压臀部，膝关节顺势向两侧横向打开，此时观察脚的形态和位置有什么变化。以上这些主要观察和感受我们的脚在运动中的角色和功能。
当我们在深蹲时，关注“脚尖与膝关节对齐”没有问题，也应该努力去维持足弓和“三点支撑”，借此保持足部的强壮有力，这会让你的深蹲更加稳定。
如果在徒手下蹲中能够保持脚的稳定，那就用“手枪蹲”再测试一下，虽然挑战更大一些，但它可以提高我们在训练中的“姿势意识”，增强对脚的感知与控制。
我们每个人，都应该能够完成这项测试，如果不能，这便是身体或者训练中的一个“裂痕”，随着重量、频率、强度等等因素的叠加，势必会带来更大的不利影响。
我们通过测试发现了源自足部的隐患，并积极的纠正它，身体便能够以更好的姿势进入训练，一个稳定根基的建立将极大改良训练质量，减少疼痛，提高运动表现。
拓展知识：脚肌锻炼方法
导语：每个人应该都是希望自己更够有一双美腿，毕竟在这个身材、形象要求较高的社会里，有着的腿型，也是资本之一。以下是我整理如何锻炼下肢肌肉的资料，欢迎阅读参考。
如何锻炼下肢力量
1、有跑步机,就在跑步机上跑够一定的时间,跑步不光是腿部力量的练习,也是心肺功能的练习。一般在跑步机上,根据个人的年龄体质,跑步10分钟到40分钟都可以。
2、可以在家里练习深蹲。双手放于脑后,匀速的蹲下,起立,蹲下,起立,注意调整好自己的呼吸。让呼吸均匀,作深呼气。
3、如果你住在高层,这就给你提供了一个天然的下肢力量练习,每天下班回家选择爬楼梯上楼回家。好要跑起来,保持一定的节奏。
4、爬山会集中使用我们的臀部和下肢力量。周末约几个朋友去爬山,刚好检验一下自己的下肢力量。
5、背靠墙,双脚双膝与肩同宽,脚尖向前,下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面,重心置于患侧足跟,自行掌握下蹲深度,基本控制在可在2-3分钟内达到充分疲劳的程度,间隔不超过10秒钟,连续5-10次一组,2组一天。如果想增加难度,可在背后与墙之间放置一软球(不小于排球的尺寸),进行相同标准的练习。
6、坐于床边(椅子或器械上),患侧脚踝部负重,在完全伸直至70度范围内行抗阻伸膝练习,动作节奏快上—稍作停顿2秒—慢下,所负重量以在重复动作10-15次范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜,如疲劳与疼痛发生冲突时,优先控制疼痛,适当延长动作中停顿的时间以加强训练果。每做10-15次休息半分钟,连续60-90次一组,2组一天。
7、俯卧于床上,患侧脚踝处负重或以皮筋束于其上,进行大范围内抗阻屈曲,所负重量、动作规格、训练数量与以上“抗阻伸膝”动作相同。这个练习目的是强化大腿后群肌力(腘绳肌),作为前群股四头肌的拮抗肌,后群肌肉在维持整个关节平衡和关节运动可控性的功能中起到重要的作用,所以要予以重视,膝关节后交叉韧带断裂重建的患者在术后3个月内不做此项练习。
8、背靠池壁,双手扶在岸边,尽量固定好身体,患肢在水里努力伸膝—屈膝,反复练习5-10分钟次,间隔(休息)不超过半分钟,3-6次一组,有条件3-5组一周。如果想增加难度,可在脚上佩戴一脚蹼,行同样练习。当患肢功能达到一定水平后,尝试以自由泳姿打水,时间暂不调整。
9、坐位或平卧位,大腿肌肉充分收缩,锁死膝关节后,直腿抬高至足跟离床15㎝处,保持至力竭,间隔10秒,10次一组,3-5组一日。此项练习的关键在于充分伸直膝关节,稍有弯曲练习果即大打折扣。这种方法适用于几乎一切除伸膝装置损伤的`下肢损伤患者。
10、患侧单肢充分伸直站立,大腿肌肉充分收缩,膝关节“往后顶”,挺胸收腹收臀抬头,保持平衡,当达到可稳定站立1-2分钟的时候不倒,可尝试脱拐。一般站立5分钟一次,休息间隔10秒,2-3次一组,1-2组一天。
力量锻炼要注意什么
1、要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操。
2、可以每天练一次重的测试自己的极限,次数可减少,但很危险,同时容易受伤包括肌肉拉伤和被器材压伤,要有教练在旁边补或是将力量训练的器材设定好保险装置,以免压伤自己。
3、要有充足的睡眠,每天要8小时以上好能睡到9-10小时。
4、少量多餐。一天好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐。
5、早餐以及力量训练后记得补充足够的营养必须包括优质蛋白质、碳水化合物、乳清蛋白、鸡蛋、谷物、优酪乳、水果都是不错的选择。
6、炸鸡、薯条、饼干等高脂肪含量的东西,都必须禁止,否则这些脂肪囤积在体内将很难练掉。
7、经常调节训练强度,以免导致过度训练。由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度。
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