前沿拓展：减肥练腹肌的好方法
可以同时进行，体重77也不算很重，减脂依靠有氧运动，比较方便的话就是跑步了，每次跑步30八着到40分钟，太短门必洲损普只消耗糖分不减脂肪，太长肌肉易流失过多，且跑步对膝盖压力很大。至于锻炼腹肌，不建议仰卧起坐，可以搜一下腹肌撕裂者的机调办夜内视频个人感觉挺有。健身期间注意补充大量蛋白质。
原创内容，擅自搬运者必究！
健康数据表明：当女生腰围超过85cm，男生腰围超过90cm的时候，意味着内脏脂肪超标，更多健康疾病找上你，你的腰围也会异常突出难看，穿衣服也会更加难看。
而标准健康的腰围，女生需要降低75cm，男生需要保持在80cm以内。那么你的腰围是多少呢？腰围超标，出现小肚子、啤酒肚的人，该怎么科学降低腰围，恢复平坦的小腹呢？
减掉肚腩的4个方法，坚持下来，让你拥有腹肌、马甲线！
方法1、多做有氧运动刷脂
当你出现小肚腩、啤酒肚的时候，意味着体脂率超标了，这个时候不要指望着局部瘦身，做各种虐腹训练可以减掉肚子，这是不切实际的。局部减肥的方法是不存在的，燃脂是全身性的。
我们要选择有氧运动来提高身体的卡路里消耗，让身体的热量输入小于热量支出，身体就会调动储备脂肪进行消耗，体脂率就会慢慢下降，腰围也会跟着下降。我们可以选择跑步、游泳、打球或者爬山等方法，每天坚持1小时锻炼，坚持45天以上，你的腰腹会逐渐变平坦。
方法2、多吃刮脂蔬菜，戒掉煎炸类食物
小肚子的出现，很大一部分原因是饮食过于油腻，热量摄入超标导致的。我们需要戒掉有煎炸类食物的爱好，比如炸鸡、披萨、薯片、红烧类的食物都是高热量高脂肪的食物，容易让你发胖。
我们要调整饮食状态，应该多吃一些有助于刮脂的高纤维蔬菜水果，比如西兰花、番茄、生菜、白菜、冬瓜、芹菜等食物，这些都是有助于减脂的天然食材，热量也比较低，可以帮你控制热量摄入，提高减肥速度，让腰围更快瘦下来。
方法3、补充蛋白，提高食物热应
蛋白属于大分子食物，身体分解蛋白所需时间比较长，饱腹时间也会更长，而身体所耗费的热量也比较高，可以提高身体的食物热应。蛋白食物可以分解为氨基酸，氨基酸可以给肌肉合成提供原料，我们每天补充蛋白量为90g以上，分为多餐摄入，吸收率就会比较高。
高蛋白食物主要有蛋类、奶制品、鱼肉、鸡胸肉等食物。一颗水煮蛋的蛋白含量大概是7g，一块100g鸡胸肉的蛋白含量大概有10g。那么你每天的蛋白摄入足够了吗？
方法4、隔天一组虐腹训练
很多人在减肥的过程中会出现肚皮松弛的情况，这是因为减肥速度太快，皮肤来不及收缩导致的。我们可以控制减肥速度，同时加强腹肌训练提升腰腹肌肉维度，让腰腹变得紧致起来，避免松弛的情况出现。
每次腹肌训练的时候，我们需要选择4-6个动作刺激腹横肌、腹直肌跟腹斜肌，不要只进行卷腹训练。我们可以加入仰卧举腿、俄罗斯转体、仰卧脚踏车、交替平板支撑等动作进行训练，每次15分钟左右来锻炼肌肉纤维。当你的体脂率下降到18%以下的时候，你的马甲线、腹肌就会逐渐凸显出来。
拓展知识：减肥练腹肌的好方法
练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。下面是我收集整理的练腹肌有的方法有哪些，希望对你有帮助。
练腹肌有的方法有哪些
1、仰卧起坐练腹肌
仰卧起坐训练应该是大家都熟悉的健身运动，这项运动也能助你练出腹肌哦。各位看官准备好了没？这个项目有两组练法，下面开始进行仰卧起坐练腹肌了：
1）在地上铺好瑜伽垫，然后平躺于地；双手交叉放在胸前，双腿微曲，如平时做仰卧起坐运动那样，起身然后躺下，重复数次。次数应根据个人体能来决定，对于体力较差或久未运动者，可借助其他帮助（如请人帮忙按住双脚），以便起身哦。这种方法十分适合破肚初运动者练习，而且我觉得的简单易学。
2）这种练法较以上所述难度高一点，但果比上面的方法强哦，属于理想的练腹肌好方法。取一张高矮适的圆凳，双脚交叉抬高放于凳子上，做仰卧起坐。我建议各位亲，可先进行以上第一种方法一段时间后，再进行此种练方法，可能会轻松很多。
2、曲膝抬腿练腹肌
1）曲膝抬腿练习，也能有练出有型腹缉。首先在地上铺好瑜伽垫，然后平躺在地上，双手紧贴瑜伽垫，双腿曲膝抬高后放下，反复数次。体型越胖，膝盖弯曲的幅度可越大哦。
2）如果觉得单练一种方法有点乏味，你还可以试试这种曲膝抬腿练习呢。坐在瑜伽垫上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。此法对于肥胖的人来说，能有收缩小腹，练出腹肌哦。
3、侧腹肌运动练腹肌
侧腹肌运动也是简单易学的练腹肌好的方法之一，跟我一起学起来吧。不过做练习前，要先铺好瑜伽垫哦。来，开始了：背部紧贴地面，一手放在耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。注意：练习时，臀部只需要略微抬起即可，切勿离地面过远，避免背部受伤。
4、侧身曲膝抬腿练腹肌
这个方法比较适合家里有无把手的长沙发椅的人来练习，侧身躺长沙发椅上，双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿，重复数次后做换另一侧继续练习。
5、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
练腹肌的好处
1、你的骨骼会变得更加坚硬
坚持锻炼腹肌能让我们的骨骼更加坚硬，让我们身体更加结实，如果不想年纪大了骨质疏松，那就赶紧锻炼起来吧!人在30-40岁时骨质开始变得疏松。举重不仅能阻止这一趋势，还能在某些情况下使骨骼变得愈加坚实，从而减少患骨质疏松症的可能性。走路、跑步等负重活动也有助于坚实骨骼。
2、减少脂肪
坚持锻炼腹肌还能减少脂肪，瘦身减肥，不仅是女性朋友，男性也可以多做一些锻炼腹部的运动哦!当然，你可以通过节食来减少体重，但减去的多是肌肉，而不是脂肪。力量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉，而有氧锻炼又是消耗热量有的方法。
3、保持减肥不反弹
许多减肥后不参加锻炼的人在1-3年内会出现反弹的人当中，有95%的人定期进行体育锻炼。
4、睡眠状况会更好
不爱运动的人，当他们开始定期进行体育锻炼后，低波睡眠时间延长了。这个阶段的睡眠被认为有利于恢复疲劳，他们还报告说由于坚持体育锻炼，他们夜间醒来的次数也比以前少了。
5、患感冒的可能性会减少
适度的体育锻炼能增强免疫系统的功能。坚持定期散步的人患感冒的几率比那些懒在沙发上的人要一半。
练腹肌的误区
1、练腹肌禁止只练习腹肌
腹肌训练虽然只需要一刻钟的时间。但是如果一整天只花15分钟来做腹肌锻炼是无法得到腹肌的。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的练习，那么在你训练的后再做一两个腹肌练习，每个动作做2到3组就已经足够了。
2、避免每天都训练腹肌
腹肌跟你身体的其他肌肉一样。它们一定强度的训练过后需要时间来恢复。所以大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。所以并不是每天都训练腹肌就一定会让它强壮，适当地让它休息休息，才是让腹肌显形的好方法。
3、不能只做仰卧起坐
很多人认为仰卧起坐就是锻炼腹肌的好方法，实际上，科学证明传统的仰卧起坐是果差的腹肌练习。有很多复杂或稍微难一些的.健腹动作因为没有被锻炼者坚持下来，所以才被认为没有果，要知道，长城不是一天建成的。
锻炼腹肌饮食原则
1、高脂高热量食物影响肌肉的生长
生长激素是脂肪代谢和肌肉增长过程中重要的激素，可以增加瘦体重和肌肉体积，增加肌肉力量和有氧能力，可高脂肪摄入会抑制生长激素分泌。
而且，运动后吃高脂肪的食物，还会拉低胰岛素的分泌，在肌肉的佳生长期影响肌肉的合成。
练腹肌好杜绝的高脂肪食物:如坚果、黑巧克力、牛油果、花生、肥肉、方便面、油炸食品、奶油、冰淇淋、甜饮料等。
2、练腹肌多吃高蛋白质类食物
如果是练爆发力，还要吃一些热量高的食物，但注意锻炼完后虽然很饿。但是不能立刻大量进食，可以先喝水补充，然后正常饮食，如果每次锻炼完都立刻大量进食，很容易使食量暴增，等你长时间不锻炼的时候，身体就很容易发福了。
3、练腹肌多吃点高蛋白的肉类食物
牛肉，鸡胸肉我觉得果好，牛奶也不错。可以在练之前喝，平常多吃些蔬菜水果，有助于锻炼之后肌肉的恢复比如香蕉，油炸食品和烧烤之类的千万别吃，会让你果打折扣的，含淀粉类的不要多吃。如果有条件可以买蛋白质或者肌酸，不过不是专业健美不必这么讲究，日常饮食就能满足。
练腹肌的注意事项
1、数量控制:
很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以高的锻炼身体，也可以大限度的节约时间，而且能快的锻炼出腹肌。
2、力量控制:
练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
3、有氧训练:
有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
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