前沿拓展：运动后怎么吃减肥吗
过午不食加大量有氧运动是没有减个水银沙稳倒万肥期间的。这个是养生的方法，虽然有减肥的果，但本意不是减肥。所以队危陈氢普你不用担心，多果稍微差点。
不过你7公里还不够。7公里正好是一个分水岭，刚刚开始燃烧脂肪，你就停了，所以好加到10公里，一星期4次。而且燃烧脂肪需要大量的水分，每天多喝水。
原创内容，擅自搬运者必究！
减肥，你还在挨饿吗？不要再伤害自己了。挨饿减肥不可取，减肥要控制卡路里摄入，但是不意味着要饿着自己。
如果你简单粗暴地选择节食少吃甚至是不吃来控制卡路里摄入，长期以往会出现肠胃疾病，还会导致身体肌肉流失，出现低血糖、闭经、厌食症等问题，当你恢复饮食后，身材也会快速复胖回来。这样只有打击你减肥的行动力，无法让你真正瘦下来。
减肥的关键是提升身体的热量缺口，我们可以从饮食跟运动两个方面入手来促进脂肪的分解。
1、饮食方面，我们不能一味地少吃、不吃，因为食物就像身体的燃料，当你摄入的能量不足时，身体的代谢动力也会低下，相当于你少吃的同时身体也少消耗了，易胖体质就会光顾你。
想要健康地瘦下来，我们需要控制每天的热量摄入低于身体的总代谢值，同时要高于身体的基础代谢值，比如：平时一天的热量摄入是2000大卡，减肥期间我们可以控制为80%，也就是1600大卡，这个热量范围可以满足身体的基础代谢需求，同时又给身体创造了一定的热量缺口，可以让你慢慢瘦下来。
为了降低饥饿感的出现，我们要多吃一些少加工、天然、饱腹感强的食物，远离各种过度加工、高热量、饱腹感差的食物，这样可以食物摄入量，不饿肚子也能瘦下来。
2、运动方面，我们要学会主动运动，来提升身体的热量输出。在坚持健身锻炼燃脂的同时，还能帮你提升心肺功能，提升免疫力，有抵抗衰老速度，让你保持年轻的状态。
刚开始运动的时候，我们可以从低强度的训练开始，比如广场舞、快走、骑行、乒乓球、爬楼梯之类的训练，坚持一段时间后可以尝试跑步、有氧操、跳绳、开合跳之类的运动，才能避免身体陷入瓶颈期，影响减肥率。
此外，我们还可以加入力量训练，比如：俯卧撑、深蹲、划船、卧推等动作来强化身体肌群，提升身体的基础代谢值，这样瘦下来后身材比例也会更好看。
对于平时比较忙碌，没有时间出门锻炼的人，可以居家自重训练，也能达到燃脂塑形的果。
下面分享一组居家自重训练，是有氧运动跟无氧运动的结合，既能促进脂肪的分解，还能激活身体肌群，避免肌肉的流失，每天只需要30分钟就能让你慢慢瘦下来。
动作一：开合跳（30-40秒，重复3组）
动作二：单腿硬拉（双侧各10次，重复3组）
动作三：左右交替侧弓步（10-15次，重复2组）
动作四：左右平移+提膝转体（10-15次，重复2组）
动作五：站姿两侧提膝击掌（10-15次，重复2组）
动作六：后支撑抬腿摸脚（10-15次，重复2组）
动作七：支撑抬臀对侧摸脚（10-15次，重复2组）
动作八：坐姿交替提膝抬腿（10-15次，重复2组）
动作九：原地爬行+对角提膝（8-10次，重复2组）
拓展知识：运动后怎么吃减肥吗
每次运动后都饿，却不敢吃东西?其实在运动后不必捱饿，只要把握黄金一小时补充轻食，而且运动后吃醣类食品，体力迅速回复更不怕胖。减肥光是减脂肪而没有练肌肉，再瘦体态都不会漂亮。每次运动后食取适量含醣类的食物能更有帮助减脂，使体态更美。醣类会分解成糖分，增加血糖浓度，导致胰脏分泌胰岛素。运动后能分泌胰岛素是好事，因为胰岛素会把食物里的营养素快速送到肌肉里，让肌肉开始修复和重建。以下6道食谱能让你运动后补充醣类，越吃越瘦。
坚果芒果奶昔 这杯奶昔果香浓郁，赶着出门时不妨来一杯当早餐。健康的脂肪加上一勺蛋白粉，比一碗盒装早餐谷片更有益健康。不过，别养成每天喝奶昔的习惯。我总说，真正的食物胜过粉末。
材料(1人份)
125 克芒果，切片、2 汤匙杏仁或腰果、奶油、冰块少量、覆盆子少量、2 汤匙全脂希腊优格、一勺(30克)香草或草莓蛋、白粉、100 毫升杏仁浆
做法:
将所有材料放入果汁机，搅拌均匀。
注意了!坚果的量很重要。坚果虽然富含蛋白质、纤维和必需脂肪，卡路里含量也很高。打开200克的坚果包，很容易一下子就吃完，肚子也不觉得饱。别忘了，每克脂肪含有9大卡，吃太多无助于减肥。我建议买25克到30克的零食包就好。也要增加种类变化，因为每种坚果含有不同的维生素。我喜欢杏仁、核桃和腰果。
火鸡绞肉生菜船 这些小船香辣而风味十足，适合晚餐派对，要快速准备一顿午餐也很适合。如果不想吃火鸡绞肉，换成牛绞肉或虾子也可以。
材料(2人分，约12艘小船，可事先准备)
1 汤匙椰子油、500 克火鸡绞肉。青葱 5 根，切成葱花、蒜头 2 瓣，细细切碎、红辣椒 1 根，细细切碎—、怕辣可以去籽、1 汤匙鱼露、1 个莱姆，挤汁、1 小把香菜，取叶片切碎、酪梨 2 个，切块、番茄 2 个，切块、2-3 颗小宝石莴苣，拆下叶片
做法
在大煎锅里用大火加热椰子油。加入火鸡绞肉，炒2-3分钟，边炒边把绞肉拨开。加葱花跟辣椒，再炒2分钟，火鸡绞肉也该炒熟了。加入鱼露、莱姆汁和香菜。混合均匀，然后关火。在碗里混合酪梨和番茄。把生菜像小船一样一艘艘摆在盘子上，用汤匙把火鸡肉装进小船，上面再放酪梨跟番茄。可以好好享用了。
奶香牛排佐菠菜 天啊—牛排、葡萄酒跟重乳脂鲜奶油?是梦吗?感觉好不乖!但你会很喜欢这道菜的味道，里面也有丰富的健康脂肪和蛋白质。
材料(2人份)
2 汤匙橄榄油、2 片沙朗牛排，每片重 250-300 克，切除外露的脂肪、盐和胡椒、蘑菇 8 朵，切块、一点白葡萄酒4 大把嫩菠菜/75 毫升重乳脂鲜奶油
做法
用大火热煎锅。把一汤匙橄榄油滴在牛排上，揉进肉里，然后用盐和胡椒调味。把牛排放到热锅里，一面煎3分钟。这样可以煎出3分熟的牛排—如果想要5分熟或全熟，按你的喜好再煎久一点。煎到想要的熟度时，从锅中取出，放在盘子上回醒，同时准备奶香十足的配菜。用厨房纸巾擦一擦煎锅，倒入剩下的油，用中大火加热。
加入蘑菇煎1-2分钟，翻动2-3次，让蘑菇表面略微上色。用盐和胡椒调味，再把火开到大。
倒入白葡萄酒，收干汁液。加入菠菜，在锅里翻几下，让叶片完全软化。倒进重乳脂鲜奶油，煮沸。试试味道，有需要的话再加一点盐和胡椒。
仔细看看，这道菜太美味啦，开始狼吞虎嚥吧!
椰浆淡菜 如果你没试过用椰浆烹煮的淡菜，用这道菜大饱口福吧。吃腻了鱼虾，可以换换口味，而且淡菜好吃。
材料(2人份)
1 汤匙椰子油、八角 2 颗、青葱 6 根，切成葱花、蒜头 2 瓣，细细切碎、香茅 1 根，用刀背拍扁、红辣椒 1 根，切碎—怕辣可以去籽、400 毫升全脂椰浆、2 公斤淡菜，把壳刷干净，去掉硬毛、2 汤匙鱼露、一小把香菜，取叶片切碎、2 颗莱姆
做法
用有盖的大汤锅或炒锅加热椰子油(如果没有锅盖，用盘子或铝箔纸也可以)。等油融化后，加入八角、葱花、蒜头、香茅和辣椒，炒1分钟，炒到葱蒜开始变软—这时香味也会让你食指大动!
倒入椰浆，煮沸，转小火，煮3分钟，让椰浆浓缩一点。
这时检查一下淡菜：如果已经打开，轻碰时不会合起来，就要丢掉。把淡菜倒进椰浆里，搅拌一下，盖上锅盖煮3到4分钟，不时摇晃一下锅子。淡菜煮熟时，外壳会完全打开—小心不要煮过头，不然会变得跟牛皮糖一样。没打开的淡菜都要丢掉。
关火，拌入鱼露、一半切碎的香菜和一个莱姆的汁。把淡菜分成两碗，用剩余的香菜装饰。剩下的那颗莱姆对半切开，放在碗旁边上桌。
★可以准备一大盘你喜欢的蔬菜来搭配，例如菠菜、羽衣甘蓝、青花菜、荷兰豆或四季豆。
鸡肉小马铃薯杂烩 站在那儿枯等马铃薯煮好?不用啦，丢进微波炉，烹调时间少一半。这道菜真的很疗愈—运动后棒的奖赏。吃完后满足。
材料(1人份)
200 克小马铃薯、2 汤匙椰子油、200 克去皮鸡胸肉 1 块，切成 1 公分宽条状、青葱 4 根，斜切成片、75 克荷兰豆
鸡蛋 1 个
1 茶匙烟熏红椒粉
做法
用叉子叉几下小马铃薯，丢进微波炉，以900w功率加热8分钟。同时，在大煎锅里用中大火加热椰子油。放入鸡肉，煎炒2分钟，让鸡肉表面略微上色。加入葱片和荷兰豆，翻炒1分钟，关火。应该再等4分钟马铃薯才会叮一声，还有时间快快做一组伏地挺身—去吧!
煮沸一锅水。将鸡蛋小心打进水里，转成小火让水微微冒泡即可。煮4分钟，让蛋黄保持流动，然后用漏勺取出，放在纸巾上吸干水分。等马铃薯煮好，用刀叉小心对半切开(因为马铃薯还很烫)，比较大的可以切成4块。将煎锅的火力开大，放入马铃薯煎3到4分钟，让表面变成褐色。放入烟熏红椒粉和菠菜，拌炒均匀，并煮软菠菜叶。将杂烩盛盘，上面放上水波蛋，如果准备了辣椒片，后撒上。
照烧风味炒鸡肉 这道菜会让你爱到每天都想吃。下班后回到家，把东西一口气丢进炒锅里，事后要清理的东西也很少—符合15分钟越吃越精瘦食谱的精神。
材料(1人份，可事先准备)
2 汤匙椰子油、青葱 3 根，切成葱花、蒜头 2 瓣，切成薄片、姜段 2 公分，切末或磨碎、240 克去皮鸡胸肉 1 块，切成 1 公分宽条状、青江菜 2 棵，剥下叶片、225 克生鸡蛋面、一大把嫩菠菜、2 汤匙蜂蜜、1 汤匙淡色酱油、2 茶匙米酒醋、红辣椒 1 根，细细切碎(怕辣可以去籽)
做法
在炒锅或大煎锅里用大火加热椰子油。放入葱花、蒜片和姜末，翻炒10秒钟，加入鸡肉，再炒1分钟。青江菜、面条、菠菜下锅，加两汤匙水—水蒸气可以煮熟蔬菜，把面条分开。翻炒2到3分钟，这时蔬菜叶子都软了，鸡肉也完全煮熟。用刀尖检查比较大块的鸡肉，确认里面全部变白，没有留下粉红色的地方。关火，倒入蜂蜜、酱油和醋，搅拌均匀。把炒好的面堆在盘子上，撒上辣椒，吃吧。
如果找不到生鸡蛋面，买干燥的也可以—但别忘了要先煮熟，才能下锅炒。如果要避开麸质，把酱油换成豉油，用米粉取代面条。
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