前沿拓展：肌肉拉伸的方法
两种方法，第一种站立式，第二种坐姿：
1.一腿弯曲向前另一腿伸直向前靠在墙上，后腿尽量向后伸，双脚脚心冲前；
2.保持双脚平放于地上，双手弯曲扶墙，中心前移；
3.呼气，向墙朝前弯曲膝盖。
1.坐在冲大且元流强核构地上两腿膝关节弯曲，抓住一只脚的脚趾伸开另一条腿；
2.呼气，保持腿伸直，向躯干拉动脚趾，上身尽量向大腿靠拢。（收缩后放松伸直的四头肌，以减轻膝盖后侧的紧张和不舒服的感觉）
不管你健身的目的是为了好身材，还是保持身体健康，要知道健身都是一项系统工程，并不是只有“练”而已。
很多人由于时间很紧，所以每次来到健身房都是直接开练，练完也是直接去冲澡回家。这样做短期并不会感受到太多异样，但如果长期如此，身体必然会产生抗拒，如出现关节弹响，肌肉变得紧绷，容易受伤等情况。
如果不进行改良，就很容易在健身这件事情上“吃亏”。
无论是练前的热身准备，练后的拉伸，都是很有必要的存在。
开始健身前先做热身的目的是为了让接下来的运动更，更舒畅，唤醒身体去迎接挑战。而不热身直接开干的行为，无异于一巴掌打醒肌肉，告诉它该干活了，肌肉也无法拿出好的状态去投入运动。
拉伸更是如此，因为训练后肌肉仍然处于紧张状态，进行拉伸可以缓解肌肉的紧张，让身体更加舒畅，还能提高身体的柔韧性，防止肌肉变得紧绷。
其实，很多人对于热身和拉伸并没有形成概念。不过是在运动前后只是伸伸腰，压压腿，以为这样就足够了，但这些动作并不能准确地对你的目标肌群起到帮助。
想让热身和拉伸对你的运动有所帮助，你还要了解的更深入一些才行。
至少，你要知道做这个动作的目的是什么？
本期，我们来分享9个动作，你可以根据自己的训练安排来选择动作，来让自己的运动变得更加科学。
动作1：肩环绕（热身）肩绕环这个动作推荐每次训练前都进行，因为它可以有改良肩关节的活动度，帮助肩关节更好的热身，减少肩部弹响，疼痛等情况，可以让接下来的训练更加安心。
做这个动作时推荐大家使用弹力带进行，没有弹力带使用一根棍子也是可行的。
做动作时保持肩部固定，不要耸肩，慢慢从正前方转过头顶向后，直到弹力带触碰到臀部区域，然后再慢慢还原到起始位置，重复动作。
动作2：胸肌拉伸这个动作可以在练完胸肌之后进行。
首先保持手肘呈90度靠墙，使肘部和胸部处于同一高度，然后向前肘部向前推墙的感觉，胸部挺出向前，顺势往反方向扭转上半身，感受胸肌的拉伸感。保持15-20秒，然后换边进行，重复2-3次即可。
动作3：背部拉伸在进行完背部训练后，可以做这个动作来拉伸背部肌肉。
首先保持双膝跪地，使双手举过头顶放平放在正前方，让背部保持平直状态，然后背部发力使头部和手部向前伸展。
此时背部会处于略微的反弓状态，但不要让自己反弓太多，感受背部的拉伸感，保持动作15-20秒，重复2-3次。
这个动作可以有拉伸到背阔肌，大小圆肌和三角肌后束，同时对肩关节的灵活也会有一定提升。
动作4：腘绳肌拉伸练腿后或练腿前都可以进行这个动作，尤其是对于那些后链较为紧绷的伙伴们，这个动作能够很好地加以改良。
首先保持腿部微曲，上半身向前倾斜40度左右，感受腘绳肌的拉伸，保持10-15秒，然后再慢慢挺直上半身，然后再次进行，重复3-4次即可。
动作5：小腿拉伸这个动作可以在跑步后，或者练腿后进行，能够有拉伸小腿肌肉，同时改良脚踝的灵活性。
首先找到一面墙体，向前迈出一步，使脚尖，膝盖贴近墙体，双手保持支撑墙体，使身体站直，同时后侧腿部发力向前推动，感受小腿肌肉的拉伸感，保持15秒左右，换腿进行，依次重复3-4次。
动作6：大腿内侧拉伸这个动作主要能拉伸大腿内侧，可以在练腿后进行。
首先趴在垫子上，保持双腿大腿打开，保持膝关节弯曲，使大腿和小腿处于90度左右状态。使上半身保持平直，双腿大腿尽量向下压，同时使臀部尽可能向上抬，保持15秒左右，重复3-4次。
动作7：臀大肌、大腿拉伸这个动作在瑜伽上经常能够看到，主要能够帮助拉伸臀大肌及大腿内外侧肌肉，同时还能提升髋关节的灵活度。
很多伙伴刚开始进行这个动作时可能无法完成，这是因为关节的活动度太弱及肌肉太紧所致，需要多试几次慢慢完成。
首先做一个箭步蹲的姿势，然后使前侧小腿及大腿打开平放在垫子上，后侧腿保持伸直状态，感受臀部及大腿肌肉的拉伸感。如果你的柔韧性可以，你可以将上半身向前趴，这样的拉伸感会更加强烈。
保持15-20秒，然后换腿进行，依次重复3-4次。
动作8：蜘蛛弓步（拉伸臀部，腘绳肌）这个动作可以很好地拉伸臀部肌肉，腘绳肌，还能改良下背紧张等问题。
首先做一个弓步，然后尽可能的使前侧腿向前，后侧腿固定不动，使活动范围打开至大，然后使上半身往前趴，并保持前侧腿尽量向外展开。
保持15-20秒，然后换腿进行，重复3-4次。
动作9：屈体前伸这个动作大多数人都做过，但现在还能完成的人估计不多了，你可以采用站姿或者坐姿均可，推荐坐姿进行。
这个动作可以很好地拉伸背部肌肉，腘绳肌，臀部及小腿，是一个的动作。
动作要点也很简单，首先坐在垫子上，保持双腿伸直，然后上半身往前趴，使双手尽力摸脚尖，然后抓住脚尖使上半身向下压，感受肌肉的拉伸感，保持15-20秒，然后稍作休息，再次进行，重复2-3次。
如果无法抓住脚尖，也要尽力使身体向前伸展，但不要将膝盖弯曲，否则拉伸意义不大。
大家在练完之后别太着急去冲澡离开，因为此时身体还没有冷却下来，直接冲澡很容易出现头晕恶心等情况，也很容易着凉。
在这个时间段我们可以做一些拉伸，这个过程只需要10分钟左右，并不会耽误你太多时间，但却能给你带来诸多益处。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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拓展知识：肌肉拉伸的方法
拉伸不仅能够提高运动表现力，而且对于肌肉的增长与形态都是不错的。下面就为大家介绍一下健身拉伸的方法，一起来看看吧!
静态拉伸
是以较为温和而缓慢的动作，来伸展身体部位肌肉到某个固定姿势，然后持续保持20秒到30秒的时间。依据肌肉收缩反射原理，这样的动作将使得来自于肌腱伸展性反射的收缩作用，产生较小的生理反应，并且等到动作维持一段时间之后，我们将因高尔基腱器的作用，可以把肌肉伸展的更长、更放松、并获得更大的柔软度。静态伸展动作的伸展方式，能使肌肉所产生的张力降至低，是改良柔软度简单、也是的方法。因此，只要是正确方式的执行伸展，那么发生肌肉、肌腱拉伤的机会是渺小的。
至于静态方式的伸展体操之动作操作，主要是注意关节的伸展是到有点紧绷的感受，但是却不致会有疼痛受伤的状态。整体而言，此种静态伸展的方式，由于动作速度较为缓慢、肌肉所受到的张力亦较小，再加上伸展动作是循序渐进的方式，所以肌肉关节组织的伤害会较小，伸展果会比较，是目前被认为维持柔软度的'较佳伸展动作方式，也较为大众所接受。
动态伸展
包括了特殊运动的动作中的柔软度。类似于弹震式伸展，都是利用速度来移动，但避免反弹并结合运动特殊性的移动模式。在感觉上，有点类似特殊性的热身，帮助运动员增加运动特殊性的柔软度。
弹震式拉伸
基本上使用反弹式动作与移动，且终姿势不必保持固定。通常使用于运动前的热身，但有可能会伤害肌肉或韧带，特别是有旧伤的情况下。因此，初学者较不建议使用。
PNF本体神经肌促进伸展
是通过刺激人体本体感受器，来激活和募集大数量的运动肌纤维参与活动，促进瘫痪肌肉收缩，同时通过调整感觉神经的兴奋性以改变肌肉的张力，缓解肌痉挛。这是一种高级的伸展技术，需要有一个人进行辅助。
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