前沿拓展：腹斜肌锻炼方法
1、侧位俯卧撑练习法。这个方法可以直接刺激腹外斜肌，能帮进行充分的燃脂。练习方法，每天进行50个。2、腹肌滚轮练习法。腹肌滚轮既可以练习腹肌，又可以练习腹外斜肌。每天坚持做100个站姿。3、引体向上练习法。引体向上虽然不是主要练习腹外斜肌，但是可以起到辅助的练习作用，一天50个。4、撑双止其电永沿也常奏杠练习法。撑双杆的时候副围解督我们能够感觉到我们的腹外斜配倒肌在用力，每天坚持40个。5、较杆正面卷腹练习法。正面卷腹再练习腹肌的同时也能够大幅度的练习腹外斜肌，每天2想误00个。6、侧面调划误聚总罗液白卷腹练习法。侧面反复类似于侧位俯卧撑，可以有的刺激腹外斜肌，每天练习300个。7、参仰卧起坐练习法。我们在练习仰卧起坐的时候，我们可以用手摸一摸我们的腹外斜肌，出于绷紧状态，每天练习200个。8、跳绳练习法。跳绳能够活动我们全身的肌肉，包括腹外斜肌在内，每天跳500个。9、呼啦圈练习法。呼啦圈的运动可以直接活动班鲁也支八首具微我们的腰部，从而练习我们的腹外斜肌，进行燃脂，帮助我们的腹外斜肌运动，扩沙增感路因混多元集每天500个。10、蛙跳练迫配耐致卫船全习法。蛙跳是一项比较累的运烧那卷动，我们在一起一伏之间活动者腹外斜肌，每天练习100个，相信经过这个10个方法，腹外斜肌一定能够练好。
如果你经常在健身房锻炼，那么你应该会看到一个像伐木工人一样在砍树的练腹动作。
一开始看到此动作的时候，脑子里塞满了肌肉健硕、巧克力腹肌、古铜色肌肤的伐木工干活的场景。
其实，如果“站立绳索伐木”这个动作练得好，那么，你的侧腹肌会漂亮，腹肌的刻度也能更加。
不过，这块儿肌肉并不是那么好练的，往往就是一看就会，到你自己练的时候，一练就废！即使再硬汉的你，心里也会不太舒服，自顾自地嘀咕着：怎么搞得，这么简单地一个动作，发力感都找不到！?
接下来，我们就带你找一下“站姿绳索伐木”的发力感，好好虐一波侧腹。
如何找到“站姿绳索伐木”的发力感
很多时候，在健身锻炼时找不到目标肌肉的发力感，就是因为一些“东西”没有发现，或者一些“细节”没有处理，你就贸然上手，导致自己做了很多的无用功。那么，我们就把这些零零散散的琐碎（细节和要点）扒拉出来讲给你听。
一、“站姿绳索伐木”涉及到的器械
在你练习此动作之前，要找好器械—健身龙门架，要将其的一个定滑轮移到比头略高的位置，将配重片（大约3片左右，不用太重）插好。
二、“站姿绳索伐木”涉及到的肌肉
“站姿绳索伐木”的动作，主要用来练习对侧的腹内外斜肌。因为很多人在练习此动作时找不到发力感，所以，到现在为止，还误以为是练同侧的腹斜肌，其实，此动作练的是对侧腹斜肌。
腹外斜肌为宽阔扁肌，位于腹前外侧部的浅层，起始部呈锯齿状，起自下位8个肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向内移行于腱膜，经腹直肌的前面，并参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。
作用：下固定时，单侧收缩使躯干向同侧侧屈和向对侧回旋；
腹内斜肌位于腹外斜肌深面，起于胸腰筋膜、髂嵴及腹股沟韧带外侧半，肌纤维呈扇形展开，上部止于下3对肋，中部斜向内上方，下部斜向内下方。后两部肌纤维至腹直肌的外侧缘处移行为腱膜，分前、后两层包裹腹直肌，参与腹直肌鞘前、后壁的构成，后止于白线。
作用：单侧收缩使躯干向同侧侧屈和向同侧回旋。
虽然腹外斜肌和腹内斜肌的肌肉走向近乎垂直，但在做“站姿绳索伐木”的动作时，它们更多的是协同作用。
三、“站姿绳索伐木”的正确操作
①侧站在龙门架一边，距离龙门架一到两个身位；
②身体直立，目视前方，两脚分开，比肩略宽；
③肩带下沉，核心预先收紧，上半身进行扭转，两手指头交叉全握手把；
④手肘保持微屈锁死，腹部肌肉持续保持张力不放松，上半身进行斜上和斜下的扭转；
⑤重复动作④即可。
四、注意事项
1、如果你不想腰练太粗，配重片的重量好不要太大，否则负重训练容易肌肥大。
2、如果你想把自己的腹部训练计划做得更一些，好别只练腹内外斜肌，像腹直肌啊也是要兼顾着练练的。
3、腹肌的训练容易产生应激性酸痛，比如你做这个“站姿绳索伐木”做了20来个就酸得不行了，其实，该侧的腹内外斜肌不一定就刺激到位了，还需要再做几个为妙。也就是说这后几个，果是好的。
在后，我们分享一个找发力感的小窍门：你想练哪里，就预先把注意力聚焦在那里，然后先调动那块儿肌肉，比如咱们讲得这个“腹内外斜肌”,再做动作就可以啦！
拓展知识：腹斜肌锻炼方法
腹肌锻炼有的方法
腹肌锻炼有的方法，很多人都想有的腹肌，腹肌训练的动作很多都是徒手动作，不必非得在健身房才能进行，对场地的要求低，下面来看看腹肌锻炼有的方法。
腹肌锻炼有的方法1 1、举腿收腹
主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
2、“踏自行车”运动
仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。
3、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
4、侧身弯腰运动
直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
5、触脚法
平躺在床上或垫子上，腿弯曲，头和颈部向上抬起，能看到腿部即可，用双手去触摸自己的脚踝，重复做，一般刚开始做的时候要坚持10组，慢慢加大强度，不久腹肌就会向你招手了。
6、升降法
此方法是李小龙先生自己创造的，锻炼强度很大，刚开始做的时候可能吃不消，如果能坚持，那果特别好，平躺在长凳子上，双手抓紧凳子顶端的固定把手，然后双腿伸直绷紧，慢慢离地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下来，注意，放下来的时候腿和腰部还是不能触碰凳面，然后再上升，反复做，主要是腰部发力。
腹肌锻炼有的.方法2 怎么锻炼腹肌快四种方法简单有
1、仰卧起腿
仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。
注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。做完仰卧起坐之后,在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边,然后再从右边扭向左边,十个动作为一组,动作尽量放缓,在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感,又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉,达到很好的果。
2、哑铃曲腕
主要目标肌肉:前臂屈指肌。动作要领:坐姿将小臂置于瑞士球上,持哑铃曲腕收缩,锻炼前臂前臂屈指肌。瘦身组:轻重量 10次每组,共6组,增肌组:中等重量 8次每组,共4组。
3、卷腹
主要目标肌肉:腹直肌。协作肌肉:腹外斜肌、股四头肌。动作要领:仰卧,双手虚扶头两侧,两小腿至于瑞士球上,腹直肌发力缓缓将上体带离地面,避免惯性用力,全程保持有控制。瘦身组: 30次每组,共5组,增肌组: 40次每组,共5组,力量组:胸口负重若干,20次每组,共4组。
4、坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着,控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。
随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目标肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,动作要领:仰卧置腰于瑞士球上,双手虚扶头两侧,单腿撑地异侧脚搭载膝盖上,腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展,全程保持有控制。身组: 30次每组,共8组,增肌组: 40次每组,共5组。
腹肌锻炼有的方法3 怎样锻炼腹肌果佳
1、训练强度，腹肌真的是可以天天训练，腹肌训练的动作很多都是徒手动作，不必非得在健身房才能进行，对场地的要求低，当然作为普通爱好者，天天练腹肌就有些夸张了，但是每周只进行一次腹肌训练，这个训练频率就太低了，建议每次训练完腿、背、胸等部位后对腹肌进行加练，训练频率足够高。
2、建议引进负重动作，腹肌耐力很强，像卷腹这一类动作，训练一段时间后，仅是增加每组次数训练果一般，可以考虑增加负重，痩鱼亲身实践，负重卷腹对于腹肌训练的果好。
3、经常变换动作，腹肌适应能力极强，只是通过固定顺序、固定类别的动作进行训练，身体适应后训练果也往往到不到预期，建议经常调换训练动作和动作次序，不给身体适应的机会。
怎样锻炼腹肌果更好
1、单纯的集中训练某个部位的是无的，因为身上的脂肪不会一块一块的掉下去。所以只做仰卧起坐那样的训练达不到果，必须辅助有氧运动，比如慢跑或者游泳。
2、为了让形状好看，运动后的充分拉伸重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。
3、慢跑，运动前一次，运动后一次。第一次可以跑20分钟然后训练肌肉，第二次坚持跑完30分钟以上。
4、腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。
5、有氧训练。其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，Ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持清晰的腹肌线条。
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