前沿拓展：有的锻炼腹肌的方法
楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想..
1：死绿陆都求了九练腹肌好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1担才依围早志组，少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后械境班便和省担，果更好。
2：俯卧撑也区心节达即若金可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有滑印积且周且胞字载果，一般也是每次做100顾雨煤肥入个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬费令蛋生火田换似空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有育革脱强，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和说球圆办别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到果,中间的间隔好在一
分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是
蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健云杆手服身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很的，自己
也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很
快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻挥因响府翻到映炼之后,如果你再用这唱族同一个重量,那么肌肉就会长得缓慢宣可,甚至
不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,
其他的肌肉也得练.
腹肌:v字格异料氧角善着笔承两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
刀刻般的腹肌是每个男人梦寐以求的，每个女生也都希望来拿出长长的马甲线、川子线。今天我就给大家分享我的6年练腹经验。
文章要点：腹肌的功能解剖学高的练习动作腹部练习的细节腹肌锻炼的误区
我们可以从上图看到，中间两排一块一块的像巧克力块的就是腹直肌，两侧称为鲨鱼线的地方就是腹外斜肌，他的下方人鱼线的位置就是腹外斜肌的下端附着处。在腹外斜肌的深层还要腹内斜肌我们在下面可以看到。
我们如何科学的锻炼腹肌呢？先来了解腹肌的解剖学。
腹肌的功能解剖学
根据腹直肌的功能解剖，可以想到它的锻炼动作，可以是卷腹，反向卷腹等这种动作。
我们看腹内斜肌和腹外斜肌的功能类似，只有一个是对侧旋转，一个是同侧旋转。那这两块肌肉我们可以选择什么训练动作呢？首先就是侧屈类的动作（站立单侧提哑铃侧屈、侧卧卷腹），第二个就是旋转类动作（俄罗斯旋转，卷腹交替出拳），第三个就是举腿动作（悬垂举腿、仰卧举腿）。
我们知道了解剖，是不是训练就更清晰了。
腹肌训练高训练动作动作一：卷腹
这是经典的动作，它运用的就是腹直肌的屈曲躯干的功能，所以卷腹动作可以锻炼到腹直肌，也就是马甲线的位置。它对于增加腹肌的清晰度重要，当然也可以在这个基础上进阶。
动作要领：
·呼气向上卷腹、注意收紧下巴(想象下巴夹一个小球）
·注意顶峰时，尽量让肩胛骨离开地面，同时呼气到后停顿一下
·吸气慢慢下落，同时挺胸，充分拉长腹直肌
每次做20-30次，做4-5组，组间休息30秒
动作二：坐姿举腿
这个动作用到了骨盆后倾、卷腹还可以增加一些旋转，所以他几乎可以锻炼我们所有的腹部肌肉，当然他对我们两侧腹斜肌的雕刻关键。
动作要领：
·吸气向远伸腿、注意要慢
·呼气尽量让膝盖靠近胸部
·试着增加一些旋转，感受单侧的腹斜肌发力
每组做20次，做4组。组间休息30秒
动作三：支撑交替提膝
这个动作用到了旋转、骨盆前倾，同时需要腹内压来维持稳定。他主要是训练我们的下腹部和人鱼线的位置。
动作要领：
·呼气时提膝，去靠近对侧的肘关节
·吸气时回到中立位
·尽可能保持骨盆后倾的位置，不要塌腰
·注意动作不要太快
每组交替做20次，做3组，组间休息30秒
动作四：进阶仰卧起坐
这个动作主要的训练就是维持腹内压，我们看解剖时每块腹肌的功能都有维持腹内压，这是练仰卧起坐瘦腰的关键，如果做的时候发现肚子时鼓起来的就不对，说明你没有维持住腹内压，所以你需要呼气，把肚子缩回去，并维持。
动作要领：
·先呼气腹肌收紧（肚子缩回去）
·缓慢抬起上身，尽量不要借力
·手臂打开是为了增加杠杆阻力，可以不用
·注意收住下颚，不要往前伸脖子
·吸气慢慢下落
每组做15次，做4组，组间休息30秒
腹部训练细节强调呼吸：配合着呼吸会让你的训练事半功倍，尤其女生，如果你在训练（尤其是向心阶段）憋气的话，会导致你的腰围越来越大，虽然你也可以练出马甲线或者川子线，但是会和男生一样腰粗。
在动作的末端呼气，会让你腹部的收缩感更强，让你体验腹肌撕裂的感觉，所以我们其实不要很多花哨的训练动作，只需要在卷腹起身时用力的呼气（缩唇呼吸果更好），你的腹肌感觉会爆炸。
功能解剖：就算你不是健身专业人士，你也起码要对这几块腹肌大概的走行和功能有一定的了解，这会让你的腹肌训练少走很多弯路。这会让你在听到很多人都在争论这个动作好那个动作不好的时候，而你是在想我通过这个动作是练得肌肉的那个功能，那个动作是练得那个功能。譬如，很多人都在纠结仰卧起坐是不是好的练腹的动作，而我们就不纠结，因为我们通过仰卧起坐是为了练习腹肌维持腹内压的能力，练习核心稳定性。这是完全没有争议的，这是复合功能解剖学原理的。
训练容量：腹肌也是肌肉，如果你想要大块的腹肌，训练强度必须要大，经常有客户问我这个动作能练腹不，那个动作能练腹肌不，其实都可以练但是你的必须得多练。你根本不用指望网上那些几个动作穿插着练几组就可以练出腹肌。就连我这点破腹肌还是当时天天练，每天每组动作上百个，卷腹什么的就不管多少就是一直做（虽然这样的训练不好，下面我会讲），我只是说的这个意思。
你完全可以和其他练习一样进阶，别总是那几个动作20个20个的做，一定要适当进阶增加负荷，或者减少组间休息，或者增加动作难度（比如屈膝举腿很容易了，你就可以进阶到直膝），不断地突破自己。
腹肌训练的误区每天练腹肌，腹肌就长得快么？我以前就是每天练腹，确实果还是很好的，但是时间长了（这里说的大概要1年以上）就会发现一些问题，的就是腹肌的感觉变差了，怎么去刺激腹肌的收缩感都没那么强烈了，所以建议大家，虽然腹肌的抗疲劳能力很好，但还是要给它休息恢复的时间。你可以每周练习3-4次，控制每次的运动强度就行。
靠某些动作瘦肚子事实证明没有一篇文献可以证明局部减脂这一学说，所以不要相信那个动作能瘦肚子、瘦腰。如果你想要腰围变小，有一种训练可以帮助你减少腰围，那就是呼吸训练，通过激活腹横肌减少腰围。如果你的肚子脂肪很多，那就去减脂，制定饮食计划和健身计划，整体的脂肪减下来的腹部的脂肪一定会减的。
女生不能练出腹肌女生是完全可以练出腹肌的，只是看你想不想练而已，我们腹部肌肉都是相同的，女生也一样有腹直肌，只要通过科学的训练，准确的说是刻苦的训练，会练出腹肌的。其实男生练出腹肌也需要很刻苦的。其实腹肌每个人不同的地方在于，每个人腹直肌的肌腹数量不同，形态也不太一样，就像下面我的腹肌这样，只有4块半[捂脸]，上面两块很小，这个是很正常的，也是天生的，基本没办法改变的（除非用科技）。#为什么有些人的腹肌怎么健身之后是6块#
总结：要有一定的解剖常识，清楚肌肉的走行和功能科学的训练计划让你的腹肌训练事半功倍腹肌训练的细节：呼吸、解剖、容量拓展知识：有的锻炼腹肌的方法
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