前沿拓展：减小肚子的运动方法
很负责任地次技照爱夜径齐月损说，仰卧起坐减肚子！！！
每天晚上少吃些东西，饭后两小时后，坚持做五十个仰卧起坐，做完运动后不要吃东西了，只和白开水，持续一个月，没有瘦不下来的肚腩！！！本人亲自实践过！！！比任何方法都管用！！！！希望能帮助你！！
说起减肥，哪里难减？小肚子肯定是第一名！
毕竟，就连已经很瘦的明星，也常常因为小肚子受到困扰！
图片来源网络
明明看起来也不胖，四肢也很细，为什么也会有一个鼓鼓的小肚子？
大概率的原因是，核心肌群有点儿弱……
难缠的小肚子也并非没有办法，一个提升核心肌群的方式，不挨饿，坚持一个月就有果。
有小肚子但是不胖，你的核心肌群有点儿弱
核心不等于腹肌，所以不要听到增强核心肌群就觉得减掉小肚子没有希望。
可以先通过用力排便来感受一下核心肌群到底是个啥？
现在，跟随小凤Emma一起试验一下，绷紧腹部、屏息凝神，想象一下自己有3天没排便，急切的用力排便的感觉。
然然摸摸自己的肚子，会感觉整个腰部前后左右都绷得很紧？此时参与发力的肌肉，大概率就是“核心肌群”。
核心肌群是美丽身材的基础，起到塑形的果。
主要指的是胸部膈肌以下腹部肌肉群，以及附着在腰椎、骨盆的肌群和髋关节周围的肌群。包含脊柱伸肌群、脊柱屈肌群（腹部肌群）、髋伸肌群、髋屈肌群！
我们可以说核心肌群包括腹肌，但是不能说腹肌就是我们的核心肌群。
核心肌群有多牛呢？
从简单的爬行、走路到力量训练中的挺举，我们生活中几乎90%的活动都离不开核心肌群的配合。它担负着稳定重心、传导力量的重要作用。
重要的是，核心强的人，一般都没有太的小肚子。
强大的核心，就像包裹在腰腹部的“塑腰带”，肚子上的脂肪被核心肌肉长期控制着，相对均匀分布在肚子周围。但相反，如果核心力量不足，就像失去了“塑腰带”，肚子上的脂肪就会松松垮垮，即使不胖也会有突出的小肚子。
【核心肌群强，还有两个大好处】：
1、减少腰痛，降低腰椎间盘突出、腰肌劳损问题的出现，对于这点那些久坐长期腰痛的人就知道有多香了。
2、预防和减少跌倒，强大的核心力量可以更好的稳定身体，能让我们保持良好的平衡感，在有冰的或者崎岖的山路上这会让自己鹤立鸡群。
小凤Emma：
英女王经常做的起码就是一项锻炼核心稳定性的运动，哪怕已经到了96岁的高龄，英国女王还在坚持进行骑马运动。
你的核心力量达标吗？2分钟快速测一下！
你的核心力量是什么等级呢：是级别还是“林黛玉”呢，跟随小凤Emma2分钟测试一下。
平板支撑不仅是测试核心力量的直观的方式，也是锻炼核心肌群的有动作。
我们找一块的平地，有瑜伽垫可以铺上。如下图来做平板支撑：
【动作要领】
1、 双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜。
2、 眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力。
3、 通过自己感觉或借助镜子，肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上（形似一块平板），不塌腰，不借力。
4、脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧。
如果你坚持不了30秒并且浑身发抖，说明你自身的核心肌群比较薄弱。而如果你能坚持2分钟以上，那么表示你核心肌群良好，在1-2分钟之间，可以算及格。
6个动作激发核心肌群，减去小肚腩，一个月见果！
激发核心肌群，平板支撑就是一个不错的运动方式，也是小凤Emma拓建的，除此之外，大家可以根据自己的自身情况从以下6个动作中选择适合自己的坚持一个月，小肚腩就能显著变小。
1.平板支撑和平板支撑手肘交替
除了平板支撑外，体能较好的人可以试一试平板支撑手肘交替
【动作要领】在平板支撑的基础上增加1个屈肘和直臂的训练，同时注意核心始终保持收紧，身体，保持一个直线的状态，能够加强核心肌群的训练。
2.四点支撑
【动作要领】趴在瑜伽垫上，双手支撑身体，膝盖弯曲，呈现90度角；大腿和小腿呈垂直的状态；膝盖离开瑜伽垫，用双手和双脚趾撑起身体，尽可能长时间坚持一下这个动作。
3.臀桥
臀桥
【动作要领】
1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。
此动作不仅能改良姿势，还能减轻腰背疼痛和疲劳感。
4.小燕飞
【动作要领】：俯卧在床上，双手手臂平放于身体两侧，双腿伸直，把头、上肢和下肢同时用力向上抬起，上、下肢要伸直，不要弯曲，胸腹和大腿根部贴于床上支撑身体，犹如飞翔的燕子点过水面。每次抬起头5~10秒，可反复锻炼多次。
5.反斜板式
【动作要领】：坐姿，双腿并拢，双手放在臀部后侧，指尖指向正前方，五指分开，抬髋部向上，整个身体脊柱骨盆以及双腿在一条直线上，双手在双肩的正下方。
后一个动作，锻炼核心果好，但是适合一些有运动基础或者长期健身的人，没有运动基础的人或者老年人不要做。
6.登山
【动作要领】：
1. 身体俯撑在地面，以俯卧撑的姿势双手撑地，手臂伸直。然后一条腿向前弯曲，膝盖接近胸部。这是动作的起始位置。
2. 保持双臂伸直撑地，快速轮换双腿的位置，做登山爬坡的动作。双腿交替重复动作20-30秒。
小凤Emma：后强调，脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做这些运动，可以在专业医生指导下选择的运动方式来锻炼自己的核心肌群。
拓展知识：减小肚子的运动方法
快的瘦肚子方法运动
快的瘦肚子方法运动，运动是保持身体健康的基本途径，这项运动还是比较高强度的，散步是简单的运动了，都说生命在于运动，现在分享快的瘦肚子方法运动技巧，下面一起来看看吧。
快的瘦肚子方法运动1 1、仰卧起坐
众所周知仰卧起坐是减肚子好的一种运动方法，具体的做法是仰卧在床上， 把两腿伸直，两手交叉放在头后面，上半身用力的坐起，注意要使用腹部力量 ，通过做仰卧起坐能够让腹部得到伸展运动，时间久了就开始燃烧腹部的脂肪 了，每天坚持做50个左右，坚持一个月肚子的赘肉就减少了。
2、高抬腿
通过做高抬腿的`运动能够锻炼腰腹部，增强腰腹部的弹性，紧致皮肤，减少肚子上的赘肉，具体的做法是保持正确的站立姿势，尽量要让上半身挺直，然后膝盖尽大的能力抬到胸口位置，左右腿部交替抬高，每天坚持做50个高抬腿 ，坚持1个月左右就能看出果了，并且还能够有的预防小肚子的生成。
3、跳肚皮舞
长期跳肚皮舞有利于锻炼腰腹部肌肉的力量，从而增加身体的柔韧性，另外也可以更好的燃烧身体大量多余脂肪，具体做法是把双手举起来，利用腰腹部的力量扭动胯部，注意保持身体其他部位不动，每天坚持跳一个小时的肚皮舞对瘦肚子果。
4、“空中”骑单车
做“空中”骑单车运动时主要靠着腰腹部发力，慢慢的会燃烧其脂肪，具体做法是平躺在床上，把双腿抬起并保持上半身紧贴床，双腿弯曲做骑自行车的动作， 每天坚持做100次瘦肚子果极好。需要注意的是运动时要绷直脚背，放慢速度 。
5、拍打肚子
拍打肚子运动可以减掉腹部多余的脂肪，具体方法是站立挺胸抬头，首先要调整呼吸，慢慢的放松身体，把手指并拢稍微弯曲手背，轻轻拍打腹部，通过拍打腹部有的促进血液循环而且消耗腹部脂肪，避免脂肪的堆积。
快的瘦肚子方法运动2 动作一，抱膝式1
身体仰卧于垫子上，然后双腿并拢，膝盖自然弯曲向上，双手努力抱住两个小腿。此时要注意双脚脚底板要尽量勾起并向外。停止十五秒后，恢复平躺姿势，然后重复这个动作十到十五次。
动作二，抱膝式2
与刚才的动作相似，但是脚掌的动作有所区别，就是在双手抱膝后，将双腿努力抱向自己的胸部，双脚脚掌勾起但是用力向内。重复做该动作十到十五次，一次停留十五秒左右。
动作三，眼镜蛇式
俯卧于垫子上，头朝下，注意双腿并拢伸直，脚背努力贴近地面。双手努力放在胸两侧，五指并拢支撑地面。让自己的肩部、胸部、腹部都离开地面，头部努力抬起，向上看。停止这个动作十五秒左右后，回到原始姿势。
动作四，俯身扭转
这个动作看着也许有些拧巴，但是做起来却简单。同样是平躺在垫子上，双腿双臂都自然打开呈大字型。注意让自己的脚背绷直。上半身向右侧扭转俯身，此时要两腿不动，头部向下，尽量拉伸自己的腰腹。帮助腰腹燃烧脂肪。这个动作坚持十五秒后，向左侧扭转。
动作五，仰躺单腿伸展扭转动作。
平躺于地面，两腿伸直，双手要向两侧平举。注意掌心朝下。然后，将右膝盖弯曲放于左腿上，右小腿努力贴向地面。头向右侧看去。保持这个动作十秒后，换另外一面做这个动作即可。
动作六，仰躺按腹动作
平躺于地面，腿部同样是达成大字型。双手放于腹部上，在肚脐下方做顺时针按摩一分钟，然后在逆时针方向按摩一分钟即可。
在我们生活中，当练习瑜伽的时候，我们一定要注意动作的标准性，避免伤到自己，用标准的动作，帮助我们实现我们想要达到的目的，早日瘦下肚腩，展现迷人的身姿。我们也可以与朋友相互交流，增长我们关于驾驭的知识。
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