前沿拓展：肱二头肌的锻炼方法视频
1、肱二头肌锻炼方法：⑴杠铃锻炼在使用杠铃时，抓举的宽度会对来自二头肌的练习产生不同的果。有这样一个标准，与肩同宽，长黄抗阶阶短二头肌所用力差不多相同。越宽，二头肌短头肌腱越用力，越窄，二头肌长头肌腱越用力。所以用力均衡是重要的。这对于长短二头肌的形状塑造都有帮助。可以做三组坐着的杠铃联系，然后跟着做2-3组全关节运动。⑵哑铃锻炼斜举哑铃是好的练习二头肌长头肌腱的方法。 当你坐下，手臂移动至身体前，这充分舒展了二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有诗非护更好的肌肉线条，不居坚列雷了滑龙换周合单只是外观。⑶弹力绳锻炼尽管弹力绳看起来细细的，但他们可以练习一种的耐力，线性可变抗性。和全关节运动有类似作用。就拿双臂屈伸这个动作来说。绳子拉的越长，力道越大，力道越大则抗性越大。这个方法的优势在于，随着抗性越来越大，你会使用越来越多的二头肌肌纤维这可以帮助增强肌肉力量和强度。2、背阔法斤言所见兰真肌锻炼方法：⑴宽握引体向上引体向上当属经典的一个，冠状面动作，主要锻炼背阔肌，同时也是发展大、小圆肌的好动作。抓握距离以上升到顶点时小臂能垂直地面为标准。上升过程中身体稍向后倾，因为背阔肌的纤维走向与垂直走向有一定夹角，一定记住：发力方向垂直阻力方向，肌肉才能得到更好发展。⑵宽握高位下拉高位下拉作为近固定动作，更稳定，能更集中锻炼背阔肌，并且容易上手。同样，下拉过程身体稍向后倾，抓握距离以下拉至底点时小臂能垂直地面为标准。⑶直臂下压背阔肌孤立训练动作，矢状面动作。还原过程中，在控制不出现严重耸肩的情况下，手臂尽量向上伸展，充分拉伸背阔肌。发力过程中，臀部规肥停战减阿故于放且黄保持固定，臀部的前后摆动会使动作路程变短，影响肌肉收缩。⑷T杆划船相比于杠铃划船，这个动作重心更靠后，跟个稳定，也更容易使用大重量，矢状面动作。背阔肌厚度及下半部发展的必选动作。
许多人做杠铃弯举，动得多的不是肱二头肌，而是背/肩/头。或者说，他们把杠铃弯举做成了举重运动员的高翻模式。
虽然驾驭的重量更大甚至翻倍了，但肱二头肌长期自主收缩不足，训练果会很差。
你需要先学会严格的孤立弯举，再考虑计划中偶尔加入大重量借力弯举。为了打好“严格”的基础，哑铃也许会比杠铃更合适。
视频讲解版：
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杠铃的问题：
●由于一条杠始终横在你的体前，这在一定程度上限制了手臂伸直(拉伸幅度)。你可能本能地向后移动髋部给杠铃让出空间，造成下背借力。
●但如果你伸直了手臂，又可能引发肘部不适，因为杠铃限制了你的握法---始终掌心朝前握的情况下，伸直手臂会给肘关节带来较大压力。
换成哑铃呢？
●首先，握法不受限了，你可以在伸直手臂时掌心朝内(对握)，这极大缓解了肘部压力，同时让肘部屈肌的拉伸幅度更大化。
●没有一条杠横在你体前，你也更容易保持全身中立，减小了下背借力嫌疑。
●你通过旋转手腕来举起哑铃，在高点将其拧转到“小拇指略高于大拇指”的趋势。这能大化肱二头肌收缩幅度，也是杠铃不可能做到的。
总得来说，比较建议肱二头肌募集感差的人，先学习全幅度的哑铃弯举，但一定要双手同动，不要左右轮流动(借力趋势更大)。哑铃掌握熟练之后，再进行杠铃弯举，后借力弯举。
拓展知识：肱二头肌的锻炼方法视频
导读：教你呢?如哑铃弯举、杠铃弯举、托臂弯举等，但所有练习动作都是手臂的“弯举”。所以相对于身体其它肌肉块来讲，是比较容易掌握锻炼方法的肌肉块之一。虽然比较容易掌握锻炼方法，但是要真正的把肱二头肌练好还是需要掌握肱二头肌结构。肱二头肌有两个头组成，“有长头”和“短头”。长头起于肩胛骨的孟上粗隆处，短头起于肩骨喙突处。所以要将肱二头肌的长头和短头同时发达才能打造成的手臂外形。 下面具体介绍不同动作锻炼肱二头肌的方法： 直立杠铃弯举： 两脚自然开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。以肱二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。 窄握距杠铃主要锻炼肱二头肌的长头。 中握距杠铃主要锻炼整块肱二头肌。 宽握距杠铃主要锻炼肱二头肌的短头。 哑铃弯举： 哑铃锻炼肱二头肌有单手哑铃弯举、坐姿哑铃弯举、坐姿交替哑铃弯举。哑铃弯举锻炼肱二头肌需要注意的是在肱二头处在顶峰收缩时，同时需要将手腕向外外转，使肱二头肌获得超收缩的状态，这样可以使肱二头肌达到更深的刺激。 托臂弯举： 托臂弯举是把肱二头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上，它是专门锻炼肱二头肌的肌肉线条，不锻炼肱二头肌肌肉块。一般有斜托、平托、直托三种。 斜托弯举是将上臂肱二头肌和肘部靠托在于地面成30到45度角的斜托垫上，采用杠铃或哑铃的斜托弯举。 直托弯举是托垫垂直于地面，采用杠铃杠铃或哑铃进行练习。 平托弯举是托垫平行于地面，一般采用绳索或拉力绳进行练习。
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